16時間断食でもカロリー計算は必要？

16時間断食を試すだけなら、カロリー計算は必要ありません。 ただ、体重計が動かない理由を知りたいなら、記録が必要です。

時間制限食は、食べる時間の決まりであって、量を測る方法ではありません。大規模な2つの無作為化試験では、断食の時間帯だけでは、時間帯のない比較群を上回る体重減少は有意には見られませんでした。つまり、2週間たっても体重が横ばいだからといって、断食が失敗したとは言えません。食べる時間帯の中で何をどれだけ食べているかが、まだ分かっていないだけです。それを調べる方法は記録しかありません。

16時間断食でカロリー計算は必要？

断食の時間帯が決めるのは、いつ食べるかであって、どれだけ食べるかではありません。16時間の中で食べていた量を8時間にそのまま詰め込めば、スケジュールは変わっても摂取量は変わりません。

TREAT試験では、参加者は正午から午後8時までの間だけ食べ、12週間で0.94 kg減りました。固定の時間帯なしで1日3回の決まった食事をとるよう指示された対照群は、0.68 kg減でした（Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020）。差は0.26 kgで、統計的に有意ではありませんでした。

この結果は、断食群の一部が普段に近い量を、短い時間に詰めて食べていたと考えると説明がつきます。時間帯だけでは、摂取量の不足は生まれませんでした。自分の16時間断食が摂取量の不足になっているかどうかは、その8時間に実際に何を食べたかで決まります。 断食タイマーのアプリには、それが見えません。確かめる手段が、カロリーの記録です。

試験では実際に何を測ったの？

2つの試験は別の角度から調べていますが、結論は同じ方向を向いています。

TREATは、断食の時間帯がある群と、時間帯なしで1日3回の決まった食事をとる群を比べました。どちらの群にもカロリーの目標は与えていません。体重減少の差は小さく有意ではなく、測定した摂取エネルギーの群間差も有意ではありませんでした。

NEJMの試験はさらに踏み込みました。両群に同じカロリーの範囲を設定し、片方だけに断食の時間帯を加えたのです。時間帯のある群は12か月で開始時体重の9.0%、約8.0 kg減りました。カロリーだけの群は7.2%、約6.3 kg減でした（Liu et al., NEJM 2022）。1.8 kgの差は、こちらも有意ではありませんでした。

カロリーをそろえると、時間帯による上乗せは測定できませんでした。これが体重計が止まる仕組みです。時間帯はスケジュールとしては働いていますが、その中の食事がたまたま不足を生まない限り、不足の代わりにはなりません。

自分の断食時間帯が摂取量の不足になっているか、どう確かめる？

まだ何も変えずに、数日間、食べる時間帯の中で食べたものを記録します。目的は数値を達成することではなく、数値を見ることです。

断食の時間帯の中に入る食事と間食を、ふだんどおりに記録します。確認の間は、ダイエットをしないでください。問いは「もっと減らせるか」ではなく、「すでに何を食べているか」です。

食事の中には、単品ではなく手作りの料理もあります。手作り料理の合計カロリーは、もうひと手間かかります。材料を足し上げ、仕上がりの重さを量り、人数分に分けます。レシピのカロリー計算ツールは、レシピの合計カロリーと、人数、または仕上がりの重さと1人分の重さを入れると、1人分のカロリーを返します。その料理を正確に記録するのに使えます。

1週間ほどたったら、全体を見直します。時間帯の中の摂取量がふだんの制限のない日に近ければ、TREATとNEJMの結果と合います。入れる量が同じなら結果も同じで、体重計は横ばいです。

ふだんの日より少なければ、時間帯が短いことで間食が自然に減ったか、空腹感が本当に下がったかのどちらかで、摂取量の不足が生まれています。2週間より長く見れば、体重計にも表れるはずです。

この確認には目標も上限も要りません。推測を、見て確かめられる数字に変えるだけです。

2週間体重が横ばいだと、何が分かる？

それだけでは、ほとんど何も分かりません。体重は脂肪と関係のない理由で日々動きますし、本当に摂取量が不足していても、2週間は短い期間です。

引用した試験が意味のある体重変化を測ったのは、12週間と12か月で、12日ではありません。TREATの12週間の結果も、1 kgに満たない変化でした。2週間で目に見える変化を期待するのは、研究の裏づけがない基準を置くことになります。

2週間の横ばいは、摂取量が不足していてもいなくても普通のことです。実際に食べたものの記録と並べて初めて意味を持ちます。試験が結果を左右する変数として示したのは、タイマーではなく、食べた中身だからです。

毎日記録する必要はある？それとも分かる分だけでいい？

必要なのは、パターンが見える日数であって、ずっと続ける習慣ではありません。時間帯の中のふつうの日を数日分記録すれば、そのスケジュールが期待している働きをしているかどうかは、たいてい分かります。

その日々がふだんの食事の日と変わらなければ、時間帯だけでは仕組みにならないという試験の結果と一致します。はっきり少なければ、体重計が追いついていなくても、摂取量の不足が積み上がっている可能性が高いです。

どちらの答えでも役に立ちます。「なぜうまくいかないのか分からない」が、次に見るべき具体的なものに変わるからです。記録の方法そのものは、カロリー計算を正確に行うやり方で、計量とラベルの読み方を詳しく解説しています。

例：試験の計算を1週間の記録に当てはめると？

次の週間合計は、計算の流れを示すために作った例示の数字であり、引用した試験の数値ではありません。 同じ人の1週間を2通り想像します。食べる時間帯が食べ物の選び方を何も変えない場合と、変える場合です。

真ん中の列はTREATの結果に重なります。時間帯は摂取量を変えなかったので、体重計が時間帯なしの列と違う動きをする理由はありません。右の列は、時間帯が役に立つために起きる必要があることを示します。スケジュールが食べ物の選び方を押し下げ、実際の差が生まれる場合です。

タイマーだけでは、自分がどの列にいるか分かりません。時間しか記録しない断食アプリでは、どちらも同じに見えます。違いを知る方法は、時間帯の中で食べたものを記録して合計することだけで、この表と同じやり方です。主張はこの1つの足し算に集約されます。カロリーが同じなら、試験結果も同じ。カロリーが違えば、結果も違います。

この確認を台無しにしやすい落とし穴は？

• 時間帯が短ければ食べる量も減る、と決めつけない。 自然に食事が減る人もいれば、同じ量を短い時間で食べるだけの人もいます。試験では、どちらの方向にも自動的な効果は見られませんでした。
• 最初の2週間で時間帯の効果を判断しない。 どちらの試験も12週間以上続いたので、それより短い確認では、本当に摂取量が不足していても横ばいに見えます。
• 「ふつうの日」の記録を省かない。 何の変哲もない日こそ、ふだんの習慣が変わったかどうかを教えてくれます。
• 体重計が動かないからと、断食時間を延ばさない。 どちらの試験でも、時間帯を長くしても、カロリー差で説明できる以上の減少は見られませんでした。必要なのは時間を増やすことではなく、測ることです。
• 断食タイマーを食事の記録と取り違えない。 タイマーが残すのは食べた時刻であり、中身や量ではありません。この問いに答えるのは後者だけです。

アプリはこの確認にどう使える？

断食タイマーと食事記録がそろったアプリなら、この問いの両面を1か所で見られます。どれだけ断食したかと、時間帯の中で何を記録したかです。Avocaloのタイマーは16:8、14:10、20:4、1日1食に対応し、写真と手入力による食事記録、7日間・30日間・3か月の統計も備えています。

何も記録しないうちに、自分の時間帯が摂取量の不足になっているかを教えることはできません。独自の臨床試験を行っているわけでもありません。できるのは、2つの数字を並べて、推測に頼らずに済むようにすることです。この記事の方法で自分の時間帯を確かめたいなら、断食タイマーと食事記録がそろったアプリをご利用ください。

よくある質問

20:4や1日1食のような長い断食は、同じカロリーなら16:8より脂肪が燃えますか？

ここで引用した試験では、いいえです。どちらの試験でも、断食の時間帯そのものが、同じカロリー差で説明できる以上の体重減少を加えることはありませんでした。長い時間帯で食べる量を減らしやすい人もいれば、減らしにくい人もいますが、それは摂取量への影響であり、断食自体による代謝の上乗せではありません。

断食中でも体重が増えることはありますか？

はい、あります。時間帯が制限するのはいつ食べるかであって、どれだけ食べるかではないため、短い時間帯の中でふだんより多く食べれば、摂取量が上回ることもあります。どちらの試験でも、体重の結果を左右したのはスケジュールだけでなく、断食群が実際に食べた量でした。

16時間断食の最初の2週間、体重が動かないのは普通ですか？

はい、普通で、方法が失敗したという意味でもありません。期間の短いほうのTREAT試験でも、12週間の変化は1 kgに満たないものでした。2週間は、どちらの向きにもはっきりした変化を期待するには短すぎる期間です。記録と合わせて、もう少し長く見てください。

食事を記録しているなら、断食時間も記録する必要はありますか？

この問いに限れば、必要ありません。断食時間が示すのは、スケジュールを守れたかどうかです。そのスケジュールで摂取量の不足が生まれたかどうかを教えるのは、食事の記録です。「なぜ体重計が動かないのか」に答えるのは後者で、この記事が扱う問いもそこにあります。

情報源

• Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020 (the TREAT trial): 時間制限食群の12週間の体重変化を報告しています。1日3回の決まった食事をとる群と比べており、どちらの群にもカロリーの目標はありません。
• Liu et al., NEJM 2022: 断食の時間帯があるカロリー制限群と、時間帯のないカロリー制限群の12か月の体重減少を比べ、カロリー目標と時間帯の効果を切り分けています。
• Calorie and Time Restriction in Weight Loss, PMC review: NEJM試験で報告されたキログラムとパーセントの数値を確認できる二次資料です。
• 記録の方法そのものは、カロリー計算を正確に行うやり方をご覧ください。

この記事は、Petros IT Solutions SRLが発行するAvocaloのためにAvocalo編集部が執筆しました。数値の出典と確認の方法は編集方針をご覧ください。訂正のご連絡は[email protected]まで。