Почему я набираю вес на интервальном голодании?

Почему я набираю вес на интервальном голодании 16:8?

Если вы набираете вес на интервальном голодании, хотя таймер соблюдён идеально, дело не в самом окне. Окно приёма пищи определяет, когда вы едите, а не сколько вы едите. Что-то другое заполняет разницу.

Если порции внутри вашего пищевого окна стали крупнее или плотнее по калориям, чем то, что вы ели раньше за целый день, более короткое окно само по себе не создало дефицита.

Расписание голодания само по себе не создаёт дефицит калорий. Килограмм, который вы видите за три недели, скорее всего, связан с водой и гликогеном, а не с жиром. Это согласуется с результатами исследований TREAT и Liu 2022.

Создаёт ли окно голодания дефицит калорий само по себе?

Нет. В исследовании TREAT взрослых с избыточным весом или ожирением случайным образом распределили в группу с 8-часовым окном питания (с полудня до 20:00) или в группу с тремя приёмами пищи в течение дня. По итогам исследования группа с ограниченным по времени питанием потеряла в среднем 0,94 кг. Контрольная группа потеряла 0,68 кг. Эта разница, 0,26 кг, оказалась статистически незначимой, P=.63 (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Исследование также сравнило расчётное потребление энергии между группами. Статистически значимой разницы не обнаружили. Это значит, что сжатие приёмов пищи в окно само по себе не сократило то, сколько люди ели. Часы ограничивают время. Они не ограничивают количество, если вы дополнительно не ограничиваете количество сами.

Может ли более широкое окно вернуть старые привычки?

Да, и данные исследований указывают на это как на вероятную причину роста на весах. Когда люди едят реже, но более крупными порциями, размер и калорийность каждого приёма может вырасти, чтобы заполнить пространство.

Отдельное исследование 2022 года проверило смежный вопрос напрямую. Оно совместило 8-часовое окно с заданным ограничением калорий, тоже в группе взрослых с избыточным весом или ожирением. Эта группа потеряла 8,0 кг за 12 месяцев против 6,3 кг у группы только с ограничением калорий (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

Разница в 1,8 кг оказалась статистически незначимой (95% ДИ от -4,0 до 0,4, P=.11). Добавление окна поверх уже контролируемой цели по калориям не дало надёжного дополнительного результата.

Оба исследования изучали взрослых с избыточным весом или ожирением, так что точные цифры могут не переноситься на любое телосложение или исходный вес. Но проверенный механизм, заставляет ли более короткое окно само по себе снижать калорийность, применим независимо от того, кто именно голодает. Если окно почти не помогает, когда калории уже зафиксированы, оно не исправит ситуацию само собой, если окно осталось единственным вашим правилом.

Может ли килограмм быть водой и гликогеном, а не жиром?

Скорее всего, да, особенно в первые три недели нового режима. Когда вы едите реже, отдельные приёмы пищи могут быть крупнее. Более крупный приём пищи пополняет запасы гликогена в мышцах сильнее, чем несколько мелких.

Гликоген не хранится в мышце в сухом виде. Он удерживает воду. Исследование 1970 года с биопсией мышц показало, что запасённый гликоген удерживает примерно от 3 до 4 граммов воды на каждый грамм гликогена (Olsson & Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970). Это соотношение измерили во время углеводной загрузки после истощения запасов. Как предположение, это правдоподобная параллель с тем, что происходит, когда более крупный ужин заменяет три небольших приёма пищи, но это не то, что само исследование проверяло напрямую.

Сколько воды способен удержать гликоген? Расчёт на примере

Колебание запасов гликогена от 200 до 400 г ниже — иллюстративная цифра. Это не измерение вашего тела. Она представляет правдоподобный диапазон для человека, чьё пищевое окно теперь содержит заметно больше углеводной пищи, чем его прежний режим.

Арифметика здесь простая, это умножение. При нижней границе соотношения 300 дополнительных граммов гликогена связывают 300 × 3, то есть 900 граммов воды. При верхней границе те же 300 граммов связывают 300 × 4, то есть 1 200 граммов.

В любом случае это близко к килограмму или превышает его. Это водный вес, связанный с запасом углеводов, а не новая жировая ткань. Поэтому килограмм за три недели, при отсутствии других изменений, не доказывает, что режим голодания не сработал. Возможно, ваше тело просто удерживает больше гликогена и связанной с ним воды, чем три недели назад.

Сколько нужно ждать, прежде чем доверять весам на новом режиме?

Данные исследований говорят, что три недели, возможно, слишком короткий срок для выводов. Даже в 12-недельном исследовании TREAT статистически значимая потеря веса в группе с ограниченным по времени питанием была зафиксирована только на итоговой, 12-й неделе; более ранние промежуточные точки исследование не публиковало, поэтому неизвестно, появилась ли значимость раньше (Lowe et al., 2020). Эффект связывания воды, описанный выше, и обычные суточные колебания жидкости добавляют шум. Одно взвешивание не способно отделить этот шум от реальной тенденции.

Что это значит для учёта еды в пищевом окне?

Само окно не показывает, что в него попало. Одни только часы не покажут разницу между двумя людьми на одинаковом режиме 16:8, которые едят разное количество еды. Если вашей целью был дефицит, окно питания никогда не было механизмом его создания. Механизмом было то, чем вы его заполнили.

Это верно независимо от того, голодаете вы или нет. Метод из трёх шагов для точного подсчёта калорий описывает взвешивание еды и сопоставление записей со способом готовки, именно эти шаги на самом деле показывают, что содержит блюдо, есть окно или нет.

Если вы готовите сами внутри окна, калькулятор калорий рецепта на порцию от Avocalo поможет превратить общую калорийность рецепта в значение на порцию, как только вы узнаете общий вес и вес того, что съели, так что более крупная порция превращается в конкретную цифру, а не в догадку.

Скажет ли мне приложение, нахожусь ли я в дефиците?

Нет, и стоит понимать, что именно может и не может показать фотоучёт. Avocalo позволяет сфотографировать блюдо. Модель компьютерного зрения оценивает продукты, порции, калории и БЖУ на изображении, вы проверяете и правите результат перед сохранением. Приложение не рассчитывает персональный дефицит и не сообщает, работает ли ваше окно питания.

Что оно действительно может, это показать, блюдо за блюдом, что реально попало в ваше пищевое окно за неделю. Такой журнал опирается на то, что вы сфотографировали, а не на память. Если крупный ужин незаметно заменил три небольших приёма пищи, неделя записанных фотографий способна показать эту закономерность так, как одно взвешивание не покажет. Вы можете скачать Avocalo, чтобы проверить это для своего собственного пищевого окна.

Часто задаваемые вопросы

Нормально ли набрать вес в первую или вторую неделю интервального голодания?

Да, небольшой прирост в первые недели встречается часто. Обычно он отражает сдвиги гликогена и воды по мере адаптации тела к новому режиму питания, а не появление нового жира. Изменения веса в исследовании TREAT фиксировались на итоговой 12-й неделе, так что колебания до этого момента ожидаемы.

Меняет ли интервальное голодание количество сжигаемых калорий, отдельно от съеденного?

Исследование TREAT не обнаружило статистически значимой разницы в расчётном расходе энергии между группой с ограниченным по времени питанием и контрольной группой. Обе группы ели один и тот же общий объём пищи, просто распределённый по дню иначе. Окно не изменило измеримо расход энергии в этом исследовании.

Если исследования не показывают преимущества по калориям, есть ли смысл держать окно 16:8?

Исследование Liu 2022 года не выявило значимой дополнительной потери веса от добавления 8-часового окна поверх уже действующего ограничения калорий. Причина сохранять окно опирается на личное удобство и предпочтения, а не на доказанное метаболическое преимущество из этих исследований.

Как понять, прибавка это вода или реально съеденное лишнее?

По одним весам это не определить, поскольку вода и еда добавляют вес одинаково. Более прямой способ проверить, это сравнить, что вы реально съели в окне за эту неделю, с предыдущей неделей, блюдо за блюдом.

Источники

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020. Рандомизированное исследование, показавшее, что окно голодания не дало значимой разницы в потреблении или расходе энергии по сравнению с обычным режимом питания.
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022. Показывает, что добавление пищевого окна не дало значимой дополнительной потери веса сверх одного лишь ограничения калорий.
• Olsson & Saltin, "Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man," Acta Physiologica Scandinavica, 1970. Источник соотношения воды на грамм гликогена, использованного в расчёте.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru): официальные рекомендации по безопасности питания и государственная позиция по режимам питания.
• См. нашу редакционную политику о том, как Avocalo подбирает источники и проверяет цифры в своих статьях.

Эта статья написана редакцией Avocalo и опубликована Petros IT Solutions SRL. Сообщить об ошибке можно по адресу [email protected].