16:8 aralıklı oruç 1 ay sonuçları

16:8 aralıklı oruç 1 ay sonuçları neler?

16:8 aralıklı oruçta 1 ay sonuçları genellikle şöyledir: ilk haftada hızlı bir düşüş, 2. ve 3. haftada duraklama ya da küçük bir geri çıkış, 4. haftaya gelindiğinde ise yalnızca mütevazı bir eğilim. 12 haftalık TREAT çalışmasında 16:8 düzeniyle yiyenler ortalama 0,94 kg verdi. Normal düzende yiyen kontrol grubu 0,68 kg verdi. Aradaki fark anlamlı sayılamayacak kadar küçüktü (Lowe ve ark., JAMA Internal Medicine, 2020).

Düz ya da inişli çıkışlı geçen ilk ay, orucun işe yaramadığını göstermez. Çalışma verileri gerçekte böyle görünür.

İlk haftada tartı neden hızlı düşer?

İlk haftadaki hızlı kayıp çoğunlukla sudur, yağ değildir. Yeme penceresini 8 saate indirmek, en azından başlangıçta, bu pencerede daha az karbonhidrat yemek anlamına gelir.

Vücudun depo karbonhidratı olan glikojenin her gramı yaklaşık 3 gram suya bağlıdır (Fernández-Elías ve ark., European Journal of Applied Physiology, 2015). Glikojen depoları azalınca bağlı su da onunla birlikte çıkar. Tartı, tek bir yağ dokusu gitmeden aşağı iner.

Bu yüzden aynı ilk hafta düşüşü, oruç tutsun tutmasın, nişastalı yiyecekleri azaltan herkeste görülür. Tartıdaki rakam gerçektir ama sandığınız şeyi göstermez. Bir haftalık yağ kaybı, birkaç yüz gram glikojenin ve suyunun yarattığı farkın yanında küçüktür.

2. ve 3. haftada tartı neden durur ya da geri çıkar?

Vücut ağırlığının oruçla ilgisi olmayan olağan bir haftalık ritmi vardır. 80 yetişkinin 4.657 tartısını içeren bir çalışmada ağırlık pazar ve pazartesi günleri zirve yaptı. En düşük değer cuma civarındaydı (Orsama ve ark., Obesity Facts, 2014).

Bu ritim, sıradan hafta sonu yeme ve içmesini yansıtır. Tartıya düzenli çıkan herkes için geçerlidir, yalnızca oruç tutanlar için değil. 2. haftanın bir pazartesi sabahındaki tek tartı, her haftanın ürettiği aynı örüntü olduğu hâlde bir geri dönüş gibi görünebilir.

Glikojen de yeniden dolar. Hafta sonunda her zamankinden fazla karbonhidrat içeren bir öğün, aynı 3'e 1 oranıyla suyu geri çeker ve tartı yükselir. Bunların hiçbiri yeme penceresinin işe yaramayı bıraktığı anlamına gelmez. Ayın ortasındaki tek bir veri noktası, okunmaması gereken şeydir.

12. hafta sonunda TREAT çalışmasındaki 16:8 grubu ortalama 0,94 kg verdi (%95 GA -1,68 ile -0,20 kg). Normal düzende yiyen kontrol grubu ortalama 0,68 kg verdi (%95 GA -1,41 ile 0,05 kg). İki grup arasındaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (Lowe ve ark., JAMA Internal Medicine, 2020).

Daha uzun bir çalışma benzer bir tablo çiziyor. 12 ay boyunca kalori kısıtlamasına sabah 8 ile akşam 4 arası yeme penceresi eklemek 8,0 kg kayıp getirdi. Yalnızca kalori kısıtlaması 6,3 kg getirdi. 1,8 kg'lık net fark yine anlamlı değildi (Liu ve ark., New England Journal of Medicine, 2022).

Dolayısıyla 30. gününde eğilim çizgisi düz ya da çok az hareket eden bir okuyucu, bu çalışmaların ölçtüğü aralığın içindedir. Sakin geçen bir ilk ay, orucun gösterilmiş etkisiyle çelişmez.

Bir aylık değişimin ne kadarı yağ değil, su olabilir?

Bir aylık değişimin ilk günlerdeki kısmı tamamen su olabilir. Aşağıdaki sayılar aritmetiği göstermek için örnek amaçlıdır, herhangi bir kişinin ölçümü değildir. 90 kg'lık bir okuyucunun yeme penceresini kısalttığı ilk günlerde yaklaşık 400 g glikojen tükettiğini varsayalım. Kaynaklı oran olan gram glikojen başına yaklaşık 3 g su (Fernández-Elías ve ark., 2015) ile bu tek başına tartıdan yaklaşık 1,2 kg su çekebilir.

Örnekteki 1,2 kg suyu, gerçek çalışmanın 12 tam haftada ölçtüğü kaynaklı 0,94 kg toplam kayıpla karşılaştırın. İlk haftadaki su dalgalanması tek başına, bir çalışmanın net sonucundan büyük olabilir.

Bu hesap, erken bir tartının neden olanı olduğundan büyük gösterdiğini açıklar. Çalışmadaki gerçek rakamın üç aya yayılınca neden ümit verici bir ilk hafta okumasından çok daha küçük göründüğünü de açıklar.

Çalışmalar neden belirli bir düzene bağlı olmadan yemekle büyük fark göstermiyor?

Çalışmalar, pencere içinde yemekle normal düzende yemek arasında küçük ve anlamlı olmayan bir fark buldu. İki çalışmada da gruplar arasındaki fark küçüktü. TREAT'te 16:8 eksi kontrol, 12 haftada kabaca çeyrek kilogram çıktı (Lowe ve ark., 2020).

Liu ve ark.'nın 12 aylık çalışmasında, kalori kısıtlamasına pencere eklemek yalnızca kalori kısıtlamasına göre 1,8 kg fazlalık getirdi. Bu fark da anlamlı değildi (NEJM, 2022).

Bu, orucun birinin daha az yemesine yardımcı olamayacağı anlamına gelmez. Pencerenin kendisinin, kalori kısıtlamasının zaten kendi başına yapmadığı bir şey yaptığının gösterilmediği anlamına gelir. Ay boyunca kalori alımı pek değişmeyen bir okuyucu, yalnızca düzenden büyük bir sayı beklememelidir.

Tek bir tartı yerine 30 günlük eğilimimi nasıl okumalıyım?

30 günlük eğilimi okumanın yolu, tek bir günün değil, tüm ayın ortalamasına bakmaktır. Tek bir günün rakamında haftalık ritim, önceki akşam yenenler ve olağan su dalgalanması birbirine karışmıştır. 30 günlük ortalama bunların çoğunu yumuşatır.

"30. günü" internetteki bir öncesi ve sonrasıyla karşılaştırmak, bir eğilimi değil, gürültülü bir noktayı başkasının gürültülü noktasıyla kıyaslamaktır. Yukarıdaki çalışmalar 12 günde değil 12 haftada anlam kazandı, o zaman bile etki mütevazıydı.

Bir ayın tüm tartılarını çizip çizginin nerede oturduğuna bakmak, rakama anlam kazandırmanın yoludur. Bu, tek bir günün söylediğini yargılamaktan iyidir. Günlük tartılarınızı kilo trendi hesaplayıcıya yapıştırarak tek bir günü yargılamak yerine 7 günlük ortalamaları ve gerçek bir trend çizgisini görebilirsiniz.

Bir ay sonra tartı hiç kıpırdamadıysa ne olur?

Bir ay sonra düz kalan çizgi, TREAT çalışmasının kontrol grubu için ölçtüğü aralığın içindedir. O grup, bu sürenin üç katında 0,68 kg verdi (Lowe ve ark., 2020). Bir ay, 12 haftanın yanında, 12 ayı saymasak bile kısadır.

Düz geçen ilk ay henüz hiçbir yönde kesin bir şey söylemez. Ay içindeki yakın tarihli bir sıçrama da kontrol etmeye değer. Gerçek eğilim yerine kısa süreli bir su etkisi olabilir. Aynı gece su ağırlığı mekanizması bir gecede 2 kilo artışın neden yağ değil su olduğunu anlatan rehberde açıklanıyor ve uzun bir dönemin içindeki her tek tartı için geçerli.

Ay içindeki belirli bir artışın yağ olup olamayacağını merak eden okuyucu, yağ mı su mu hesaplayıcısı ile kısa süreli bir tartı değişiminin ne kadarının yağ olabileceğini kontrol edebilir.

Avocalo'nun 30 günlük kilo görünümü, 16:8, 14:10, 20:4 ve günde tek öğün düzenleri için oruç zamanlayıcısının yanında durur. Böylece seri ve eğilim aynı yerdedir. Uygulama kiloyu 7 gün, 30 gün ve 3 ay boyunca; kalori, makro, su ve aktiviteyle birlikte izler.

Uygulama rakamları gösterir. Belirli bir değişimin yağ mı su mu olduğunu söylemez, ürettiği tahminler için tıbbi tavsiye ya da doğruluk iddiası da sunmaz. 30 günlük grafiği yukarıdaki mekanizmaları akılda tutarak okumak, bu rakamları anlamlı kılar.

Öğünlerinizi kaydetmek, yeme pencerenizi ve 30 günlük kilo eğiliminizi izlemek isteyenler bunu Avocalo uygulamasında yapabilir.

Sık sorulan sorular

16:8 uygulayan birinde bir ay sonra hiç kilo değişimi olmaması normal mi?

Evet. TREAT çalışmasındaki 16:8 grubu tam 12 haftada ortalama yalnızca 0,94 kg verdi, bu bir aydan dört kat uzun bir süre (Lowe ve ark., JAMA Internal Medicine, 2020). Düz geçen ilk ay bu aralığın içinde rahatça yer alır. Yaklaşımın işe yaramadığının kanıtı sayılmaz, yalnızca kısa bir süredir.

İlk haftada kilo verip ikinci haftada neden bir kısmını geri aldım?

İlk hafta düşüşü büyük ölçüde glikojene bağlı suyun hızla çıkmasıdır, gram glikojen başına yaklaşık 3 g su (Fernández-Elías ve ark., 2015). Ağırlık normal haftalık ritimde pazar ve pazartesi günleri de doğal olarak zirve yapar (Orsama ve ark., Obesity Facts, 2014). 2. haftadaki çıkış çoğunlukla bu iki etkinin birleşimidir, geri alınan yağ değildir.

16 saatlik açlık yağ yakar mı, yoksa pencere yalnızca daha az yemek mi demek?

Çalışma kanıtları, pencerede yemenin normal düzende yemeye karşı anlamlı bir fark yaratmadığını gösteriyor. Bu 12 haftada (Lowe ve ark., 2020) ve 12 ayda (Liu ve ark., NEJM, 2022) geçerli kaldı. Pencere bazı kişilerin daha az yemesine yardımcı olabilir ama ayrı bir yağ yakma etkisi eklediği gösterilmedi.

Bir eğilimin anlam kazanması için ne kadar süre izlemeliyim?

Burada anılan çalışmalara göre bir aydan uzun. TREAT 12 hafta sürdü ve yine küçük, anlamlı olmayan bir fark buldu. Liu ve ark. 12 ay sürdü. 30 günlük ortalama makul bir başlangıçtır, ancak bir ay okumaya değer en kısa penceredir. Kesin bir cevap için pratik bir kural değildir.

3. haftadaki duraklama plato ile aynı şey midir?

Hayır. Gerçek bir plato, üç haftanın gösterebileceğinden daha uzun ve daha düz bir eğilim gerektirir. 3. hafta rakamları hâlâ haftalık ağırlık ritmine (Orsama ve ark., 2014) ve yakın zamandaki glikojen dolumuna karışmıştır. Farkı anlamanın yolu, tek bir hafta yerine 30 günlük ortalamanın tamamına bakmaktır.

Kaynaklar

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020: 16:8 ile normal beslenmenin 12 haftalık TREAT çalışmasındaki kesin kg rakamları.
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022: kalori kısıtlamasına eklenen yeme penceresini yalnızca kalori kısıtlamasıyla karşılaştıran 12 aylık çalışma.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015: ilk haftadaki hızlı düşüşün ardındaki glikojen ve su oranı.
• Orsama et al., "Weight Rhythms," Obesity Facts, 2014: ay ortasındaki duraklamayı ya da sıçramayı açıklayan olağan haftalık ağırlık örüntüsü.

Bu makale Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanır. Rakamların nasıl kaynaklandığı ve denetlendiği için Avocalo editoryal politikasına bakın. Bir hata mı fark ettiniz? [email protected] adresine yazın.