Oruçken protein shake içilir mi?

Oruçken protein shake içilir mi, shake orucu bozar mı?

Hayır, oruçken protein shake içerseniz oruç bozulur: 30 g'lık bir ölçek whey bir öğün sayılır. Optimum Nutrition'ın kendi etiketine göre Double Rich Chocolate aromalı tek bir ölçek 130 kcal ve 24 g protein içerir. Su, sade siyah kahve ve çay bu kalori ve proteini taşımaz. Rahatlatıcı kısım şu: o proteinin kas açısından faydası, spor salonunun kapısında içilmesine bağlı değildir.

Bir ölçek whey rakamlarla neden bir öğündür?

Gold Standard 100% Whey'in 30 g'lık tek ölçeği, markanın kendi besin değerleri tablosuna göre 130 kcal ve 24 g protein taşır (Optimum Nutrition). Shake, su, sade kahve ve çaydan farklı olarak gerçek kalori ve protein içerir. Bu yüzden orucun dayandığı sıfır kalori mantığına uymaz. 130 kcal'lik bir shake içecekten çok küçük bir öğüne yakındır ve diğer öğünler gibi yeme penceresinin içinde yer alır.

Shake antrenmandan hemen sonra mı içilmeli, yoksa antrenman pencereden saatler önce olsa da fark eder mi?

Shake'in antrenmandan hemen sonra ya da biraz sonra içilmesi çok fark yaratmaz, aşağıdaki araştırmalar nedenini gösteriyor. Protein zamanlaması çalışmalarının bir meta-analizinde antrenmana yakın alınan proteinin küçük bir ek etkisi görüldü. Ancak günlük toplam protein hesaba katılınca bu etki büyük ölçüde kayboldu. Sonucu belirleyen, son setten sonraki dakikalar değil, günlük toplam proteindi (Schoenfeld, Aragon ve Krieger, 2013).

Bir laboratuvar çalışması bunu daha da ileri götürüyor. 80 g proteini 12 saate yayılan dört adet 20 g'lık doza bölmek, aynı toplamı bir ya da iki büyük dozda almaya göre daha fazla kas proteini oluşturdu.

Tek bir büyük doza ya da çok küçük yudumlara kıyasla artış 31 ile 48% arasındaydı (Areta ve ark., 2013). Vücut, protein gün içinde birkaç dozda geldiğinde iyi çalışır. Antrenman sonrasındaki dar bir dakikaya sığan tek doz şart değildir.

Bunları birleştirince pratik cevap basit: pencerenin ilk öğününde, antrenmandan bir iki saat sonra içilen shake, antrenman sırasında içilenle aynı işi görür. Antrenman pencereden saatler önce yapılıyorsa iki seçenek kalıyor.

Birincisi, pencereyi öne alın. Böylece shake'in de dahil olduğu ilk öğün antrenmana yakın düşer. İkincisi, pencereyi planladığınız gibi bırakın, çünkü yukarıdaki araştırmaya göre bir iki saatlik aralığın maliyeti küçüktür. İki seçenekte de öğün atlamanız ya da kendiliğinden erkene çekmeniz gerekmez. Mesele yalnızca shake'in doğal olarak nereye düştüğüdür.

Aç karnına antrenman da size karşı çalışmaz. Aynı düşük kalorili diyette aç ve tok aerobik antrenmanı karşılaştıran bir çalışmada iki grup da anlamlı miktarda kilo ve yağ kütlesi verdi, aralarında anlamlı bir fark çıkmadı (Schoenfeld, Aragon, Wilborn ve Krieger, 2014). Bu, aç antrenmanı savunmak anlamına gelmez. Yalnızca sabah aç yapılan bir seansın pahalıya patlamadığını gösterir.

Bunu pratikte nasıl uygularım?

Aralıklı oruçta shake'i yeme penceresinin ilk kalemi olarak kaydetmek, onu pencereden önce sığdırmaya çalışmaktan daha kolaydır. Sabah seansı bittikten sonra pencereyi başlatın. Etiketteki rakamların neden kesin ölçüm değil, yuvarlanmış ortalamalar olduğunu merak ediyorsanız kalori nasıl doğru hesaplanır rehberine bakın.

Avocalo'nun oruç zamanlayıcısı 16:8, 14:10, 20:4 ve günde tek öğün düzenlerini destekler. Pencereyi antrenmandan hemen sonra başlatabilir, shake'i günün diğer öğünleriyle birlikte fotoğrafla ya da aramayla kaydedebilirsiniz. Kurmak için Avocalo'yu indirin.

Sık sorulan sorular

Oruç sırasında protein shake, siyah kahve ya da çaydan farklı mıdır?

Evet, fark vardır. Su, sade siyah kahve ve şekersiz çay bir fincanda yalnızca birkaç kalori taşır, bir ölçek whey'deki 130 kcal'nin çok altındadır. 30 g'lık bir ölçek whey, kendi etiketinde 130 kcal ve 24 g protein gösterir. Bu da onu sıfır kalorili bir içecek değil, küçük bir öğün kategorisine koyar.

Oruç sırasında sadece suyla karıştırılmış protein shake içebilir miyim?

Hayır, suyla karıştırmak shake'i oruca uygun hale getirmez. Kalori ve proteini içindeki toz taşır, su ise hiçbir şey eklemez. Bir ölçek whey, suyla, sütle ya da başka bir şeyle karıştırılsa da 130 kcal ve 24 g protein değerini korur. Yani sıvı değişse de shake yeme penceresindeki bir öğün olarak kalır.

Antrenmandan ne kadar sonra shake'in kas faydasını hâlâ alabilirim?

Dakikalar değil, saatler içinde. Direnç antrenmanından sonra proteini 12 saate yaymayı inceleyen çalışmada, küçük ve yayılmış dozlar tek bir anlık büyük dozdan daha fazla kas proteini oluşturdu. Ayrı bir meta-analiz, antrenmandan hemen sonra almanın ek faydasının günlük protein hesaba katılınca büyük ölçüde kaybolduğunu buldu.

Kaynaklar

• Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey product page, ölçek başına 30 g'da 130 kcal ve 24 g protein değeri için.
• Schoenfeld, Aragon ve Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013, kas yanıtını antrenmana yakın zamanlamanın değil günlük toplam proteinin belirlediği bulgusu için.
• Areta ve ark., J Physiol, 2013, proteini 12 saate yaymaya dair 31 ile 48% rakamı için.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn ve Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014, aç ve tok antrenman ile yağ kaybı karşılaştırması için.

Yayıncı: Petros IT Solutions SRL. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın.