¿El batido rompe el ayuno intermitente?

¿El batido de proteína rompe el ayuno intermitente?

Sí, el batido de proteína rompe el ayuno intermitente: un cacito de 30 g de whey ya se considera una comida. La propia etiqueta de Optimum Nutrition marca, en su sabor Double Rich Chocolate, 130 kcal y 24 g de proteína por cacito, calorías y proteína reales que el agua, el café solo o el té no aportan. Lo tranquilizador es lo que viene después: el beneficio muscular de esa proteína no depende de tomarla justo a la puerta del gimnasio.

¿Por qué un cacito de whey cuenta como una comida?

Un solo cacito de 30 g de Gold Standard 100% Whey aporta 130 kcal y 24 g de proteína, según la propia etiqueta nutricional de la marca (Optimum Nutrition). Un batido lleva calorías y proteína reales, a diferencia del agua, el café solo o el té, por lo que no encaja en la lógica de cero calorías en la que se apoya un ayuno. Con 130 kcal, un batido se parece más a una comida pequeña que a una bebida, así que pertenece a la ventana de alimentación como cualquier otra comida.

¿Importa si el batido se toma justo después de entrenar, más tarde, o si el entrenamiento ocurre horas antes de que se abra la ventana?

No demasiado, y la investigación siguiente explica por qué. Un metaanálisis de estudios sobre el momento de tomar proteína encontró un pequeño efecto adicional al tomarla cerca del entrenamiento, pero ese efecto casi desaparecía al tener en cuenta la proteína total del día. Lo que predecía el resultado era la proteína total diaria, no los minutos transcurridos tras la última serie (Schoenfeld, Aragon y Krieger, 2013).

Un ensayo de laboratorio va más allá. Repartir 80 g de proteína en cuatro dosis de 20 g a lo largo de 12 horas generó más síntesis de proteína muscular que la misma cantidad total tomada en una o dos dosis grandes. La ganancia fue de un 31 a un 48% más que una sola dosis o que muchos sorbos pequeños (Areta et al., 2013). El cuerpo aprovecha la proteína que llega en varias dosis repartidas durante el día, no una única dosis en un minuto concreto tras el entrenamiento.

Uniendo ambos hallazgos, la respuesta práctica es sencilla: un batido tomado como primera comida de la ventana, una o dos horas después de entrenar, cumple la misma función que uno bebido a mitad del entrenamiento. Eso deja dos opciones válidas cuando el entrenamiento ocurre horas antes de que se abra la ventana.

Adelantar la ventana, de modo que la primera comida, batido incluido, quede cerca del entrenamiento. O mantener la ventana tal como estaba planeada, ya que la investigación anterior indica que una espera de una o dos horas apenas influye. Ninguna de las dos opciones implica saltarse comida ni forzar una comida más temprana solo por hacerlo. Se trata únicamente de dónde cae el batido de forma natural.

Entrenar en ayunas tampoco juega en contra en ningún caso. Un ensayo que comparó entrenamiento aeróbico en ayunas frente a después de comer, con una dieta hipocalórica equivalente en ambos grupos, encontró pérdidas significativas de peso y de grasa en los dos grupos, sin diferencia relevante entre ellos (Schoenfeld, Aragon, Wilborn y Krieger, 2014). Esto no es un argumento a favor de entrenar en ayunas, solo la evidencia de que una sesión matutina en ayunas no sale cara.

¿Qué hacer con esta información?

Conviene comenzar la ventana de ayuno en cuanto termina la sesión matutina, y registrar el batido como el primer alimento de la ventana en lugar de intentar encajarlo antes. Para entender por qué las cifras de una etiqueta son promedios redondeados y no mediciones exactas, se puede consultar cómo contar calorías con precisión.

El temporizador de ayuno de Avocalo admite los esquemas 16:8, 14:10, 20:4 y una comida al día, de modo que la ventana puede empezar justo después de entrenar, y el batido puede registrarse ahí mismo, por foto o mediante búsqueda, junto al resto de las comidas del día. Descarga Avocalo para configurarlo.

Preguntas frecuentes

¿Un batido de proteína es diferente del café solo o el té durante un ayuno?

Sí. El agua, el café solo y el té sin nada añadido apenas aportan unas pocas calorías por taza, muy lejos de las 130 kcal de un cacito de whey. Un cacito de 30 g de whey aporta 130 kcal y 24 g de proteína según su propia etiqueta, lo que lo sitúa en otra categoría: una comida pequeña, no una bebida sin calorías.

¿Puedo tomar un batido de proteína solo con agua durante la ventana de ayuno?

El batido en sí, mezclado con agua, es lo que aporta las calorías y la proteína, sea cual sea el líquido que se use. El agua sola no añade nada extra. La cifra de 130 kcal y 24 g de proteína corresponde al cacito de whey, se mezcle con agua, leche o cualquier otro líquido.

¿Cuánto tiempo después de entrenar se sigue obteniendo el beneficio muscular del batido?

Horas, no minutos. Un estudio que repartió proteína a lo largo de 12 horas tras el entrenamiento de fuerza encontró que las dosis pequeñas y espaciadas generaban más síntesis de proteína muscular que una única dosis grande inmediata. Un metaanálisis aparte encontró que el beneficio extra de tomarla justo después del entrenamiento casi desaparecía al considerar la proteína total del día.

Fuentes

• Optimum Nutrition, página del producto Gold Standard 100% Whey, para la cifra de 130 kcal y 24 g de proteína por cacito de 30 g. Para valores de referencia de alimentos en España, también puede consultarse la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, BEDCA, y el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre qué debe declarar una etiqueta en la Unión Europea.
• Schoenfeld, Aragon y Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013, por el hallazgo de que la proteína total diaria, y no el momento cercano al entrenamiento, determina la respuesta muscular.
• Areta et al., J Physiol, 2013, por la cifra del 31 al 48% al repartir la proteína en 12 horas.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn y Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014, por la comparación entre entrenar en ayunas o después de comer y la pérdida de grasa.

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