هل يمكن شرب مشروب البروتين أثناء الصيام؟

هل يمكن شرب مشروب البروتين أثناء الصيام أم يكسره؟

لا، لا يمكن شرب مشروب البروتين أثناء الصيام دون أن ينتهي الصيام، فسكوب واي بوزن 30 غ يُعدّ وجبة. يذكر ملصق Optimum Nutrition نفسه أن السكوب الواحد بنكهة Double Rich Chocolate يحمل 130 kcal و24 غ بروتين. هذه سعرات وبروتين حقيقيان، لا يحملهما الماء ولا القهوة السوداء ولا الشاي. والخبر المطمئن أن فائدة هذا البروتين للعضلات لا تتوقف على شربه عند باب النادي.

كيف يكون سكوب الواي وجبة بالأرقام؟

سكوب Gold Standard 100% Whey الواحد بوزن 30 غ يحمل 130 kcal و24 غ بروتين، وفق لوحة المعلومات الغذائية على موقع الشركة نفسها (Optimum Nutrition). يحمل المشروب سعرات وبروتينًا فعليين، بخلاف الماء والقهوة السوداء والشاي، فلا يلائم منطق الصيام القائم على غياب السعرات. ومشروب بـ 130 kcal أقرب إلى وجبة صغيرة منه إلى شراب، لذلك مكانه نافذة الأكل مثل أي وجبة أخرى.

هل يهم أن يأتي المشروب بعد التمرين مباشرة، وماذا لو سبق التمرين فتح النافذة بساعات؟

لا يهم كثيرًا، وتشرح الأبحاث التالية السبب. وجد تحليل تلوي لتجارب توقيت البروتين أثرًا إضافيًا صغيرًا للبروتين القريب من التمرين، لكنه زال في معظمه عند احتساب إجمالي البروتين اليومي. فالذي توقّع النتيجة هو بروتين اليوم كله، لا الدقائق التي تلي آخر مجموعة تمرين (Schoenfeld, Aragon and Krieger, 2013).

وتذهب تجربة مخبرية أبعد من ذلك. تقسيم 80 غ من البروتين إلى أربع جرعات من 20 غ على مدى 12 ساعة بنى بروتين عضلات أكثر مما بناه المجموع نفسه في جرعة أو جرعتين كبيرتين. وبلغ الفرق من 31 إلى 48% أكثر من جرعة واحدة سريعة أو من رشفات صغيرة كثيرة (Areta et al., 2013). يعمل الجسم جيدًا مع بروتين يصله على بضع جرعات خلال اليوم، لا على جرعة واحدة تقع في دقيقة ضيقة بعد التمرين.

وبجمع النتيجتين يصبح الجواب العملي بسيطًا: مشروب يُشرب مع أول وجبة في النافذة، بعد التمرين بساعة أو ساعتين، يؤدي الغرض نفسه كمشروب يُشرب أثناء التمرين. ويبقى خياران حين يسبق التمرين فتح النافذة بساعات.

الأول أن تُقدَّم النافذة، فتقع أول وجبة، ومعها المشروب، قريبًا من التمرين. والثاني أن تبقى النافذة كما خُطط لها، فالأبحاث أعلاه تقول إن فجوة ساعة أو ساعتين تكلّف قليلًا. ولا يعني أي من الخيارين تفويت الطعام أو تقديم وجبة بلا حاجة. المسألة فقط أين يقع المشروب طبيعيًا.

ولا تعمل الحصة الصيامية ضدك في الحالتين. قارنت تجربة بين تمرين هوائي صائمًا وآخر بعد الأكل ضمن نظام غذائي منخفض السعرات متطابق، فخسرت المجموعتان وزنًا وكتلة دهنية ملحوظين دون فرق يُعتد به بينهما (Schoenfeld, Aragon, Wilborn and Krieger, 2014). هذا ليس دعوة إلى التمرين صائمًا، بل دليل على أن حصة الصباح الصيامية لا تكلّف شيئًا يُذكر.

ماذا تفعل بهذه المعلومات؟

ابدأ نافذة الصيام بعد انتهاء حصة الصباح، وسجّل المشروب أول بند في النافذة بدل أن تحاول إقحامه قبلها. ولمعرفة لماذا تُعدّ أرقام الملصق متوسطات مقرّبة لا قياسات دقيقة، اقرأ كيف تحسب السعرات الحرارية بدقة.

يدعم مؤقت الصيام في Avocalo جداول 16:8 و14:10 و20:4 ووجبة واحدة في اليوم، فتبدأ النافذة بعد التمرين مباشرة، ويُسجَّل المشروب فيها بالصورة أو بالبحث مع بقية وجبات اليوم. نزّل Avocalo لتجهيز ذلك.

الأسئلة الشائعة

هل يختلف مشروب البروتين عن القهوة السوداء والشاي أثناء الصيام؟

نعم، يختلف عن القهوة السوداء والشاي. الماء والقهوة السوداء والشاي العادي لا تحمل سوى بضع سعرات في الكوب، ولا تقترب من 130 kcal في سكوب الواي. يحمل سكوب 30 غ من الواي 130 kcal و24 غ بروتين على ملصقه، وهذا يضعه في فئة مختلفة تمامًا: وجبة صغيرة لا مشروبًا بلا سعرات.

هل يمكن شرب مشروب البروتين بالماء فقط في نافذة الصيام؟

لا يغيّر الماء شيئًا، فالسعرات تأتي من مسحوق البروتين نفسه. يحمل سكوب الواي 130 kcal و24 غ بروتين سواء مُزج بالماء أو بالحليب أو بأي إضافة أخرى. لذلك يبقى المشروب المخلوط بالماء وجبة صغيرة، ومكانه نافذة الأكل لا ساعات الصيام، والماء وحده لا يضيف أي سعرات.

كم ساعة بعد التمرين يبقى نفع المشروب للعضلات؟

بعد ساعات لا دقائق. وجدت دراسة وزّعت البروتين على 12 ساعة بعد تمرين المقاومة أن الجرعات الصغيرة الموزعة بنت بروتين عضلات أكثر من جرعة كبيرة فورية واحدة. وبيّن تحليل تلوي منفصل أن فائدة الجرعة بعد التمرين مباشرة تكاد تزول عند احتساب البروتين اليومي كله.

المصادر

• Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey product page، لرقم 130 kcal و24 غ بروتين في السكوب الواحد بوزن 30 غ.
• Schoenfeld, Aragon and Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013، لنتيجة أن إجمالي البروتين اليومي، لا توقيته القريب من التمرين، هو ما يحرّك استجابة العضلات.
• Areta et al., J Physiol, 2013، لرقم 31 إلى 48% عن توزيع البروتين على 12 ساعة.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn and Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014، للتمرين صائمًا مقابل بعد الأكل وفقدان الدهون.

نشرته Petros IT Solutions SRL. هل لاحظت خطأً؟ راسلنا على [email protected].