Ayuno 16/8 o 14/10: ¿importan 2 horas?

¿Cuál es la diferencia real entre el ayuno 16/8 y el 14/10?

Ambos son ventanas diarias de alimentación, nombradas por las horas de ayuno frente a las horas de comida. En el 14/10 se come durante cualquier tramo de 10 horas y se ayuna las otras 14; en el 16/8 esa ventana de comida se reduce a 8 horas. Toda la diferencia son dos horas que pasan del lado de comer al lado de ayunar.

Nada más cambia en la regla. Se sigue eligiendo qué dos horas se sacrifican, el desayuno, una cena tardía o un snack. La evidencia de los ensayos que sigue a continuación es lo que indica si esas dos horas merecen la pena.

¿Es mejor el ayuno 16 8 o 14 10 para perder peso?

Depende de qué estudio se lea, y la respuesta honesta es que no coinciden. El único estudio que comparó directamente las dos ventanas encontró que ganaba el 16:8; otros dos ensayos encontraron que la duración de la ventana apenas importaba.

En un ensayo aleatorizado de 2024 con adultos con obesidad y diabetes tipo 2, las personas ayunaron 3 días a la semana durante 3 meses, con 16:8 o con 14:10. El grupo 16:8 perdió 3,18 kg (4,02% del peso corporal); el grupo 14:10 perdió 2,5 kg (3,15%); ambos superaron el grupo control, que perdió 0,4 kg, y el 16:8 perdió significativamente más que el 14:10 (p<0,001) (Journal of Diabetes Investigation, 2024). La tabla de más abajo reúne los tres ensayos.

1. 16:83,18 kg
2. 14:102,5 kg
3. Grupo control0,4 kg

Los datos del gráfico

	Peso perdido
16:8	3,18 kg
14:10	2,5 kg
Grupo control	0,4 kg

Journal of Diabetes Investigation 2024

Pero ese ensayo hizo ayunar a las personas solo 3 días a la semana, en un grupo que controlaba su diabetes. Ese protocolo es distinto del ayuno diario en población general, que es como la mayoría imagina seguir cualquiera de las dos ventanas.

Otros dos ensayos apuntan en sentido contrario. Cienfuegos y su equipo asignaron al azar a adultos con obesidad a una ventana diaria de 4 o de 6 horas durante 8 semanas. Ambos grupos perdieron cerca de un 3% del peso corporal, sin diferencia relevante entre ellos (Cell Metabolism, 2020).

El ensayo TREAT comparó el 16:8 frente a comer a cualquier hora durante 12 semanas. El grupo 16:8 perdió 0,94 kg, el grupo control 0,68 kg, una diferencia de 0,26 kg que no fue estadísticamente significativa (JAMA Internal Medicine, 2020). Por sí solo, el 16:8 apenas superó a no tener ventana alguna.

Los tres ensayos estudiaron poblaciones, protocolos y comparaciones distintas, por eso sus cifras no coinciden.

Solo el ensayo de 2024 comparó las dos ventanas directamente y encontró una diferencia real. Lo hizo en una población médica específica, ayunando una semana parcial, no todos los días.

¿Por qué no coinciden los ensayos?

La comparación más justa para alguien que ayuna a diario, la de Cienfuegos, no encontró diferencia entre una ventana de 4 y una de 6 horas. El ensayo que sí encontró diferencia probó un calendario de 3 días a la semana en personas con diabetes tipo 2.

Ese diseño no se parece a cómo la mayoría sigue el 14:10 o el 16:8 en casa, ayunando cada día. Así que el desacuerdo entre ensayos es sobre todo un desacuerdo sobre lo que se probó, no una prueba de que una ventana sea intrínsecamente más eficaz.

¿Cuánto cambian las 2 horas extra lo que se come?

Las cifras siguientes son ilustrativas, para mostrar la aritmética; no son una predicción para ninguna persona en particular. Una ventana de ayuno solo cambia el peso a través de lo que hace con la ingesta de comida, así que hay que empezar por ahí.

En el ensayo de Cienfuegos, tanto el grupo de 4 horas como el de 6 horas redujeron espontáneamente unas 550 kcal al día, sin contar calorías, y perdieron el mismo peso (Cell Metabolism, 2020).

Supongamos que alguien come habitualmente 2400 kcal al día. Si tanto una ventana de 14:10 como una de 16:8 provocaran esa misma bajada de 550 kcal, ambas quedarían cerca de 1850 kcal. Eso es así tanto si el recorte viene de saltarse el desayuno como de saltarse un snack nocturno.

Las dos horas extra de ayuno del 16:8 no suman un segundo mecanismo. Solo estrechan más el reloj, y el reloj solo quita calorías los días en que realmente se cumple.

Una ventana 14:10 seguida cada día elimina más comida, en un mes, que una ventana 16:8 seguida cuatro días de cada siete. Esa es la aritmética detrás de la idea central del artículo: la ventana importa menos que si se cumple o no.

¿Hacen falta 16 horas para que algo empiece a pasar?

Ningún estudio consultado para este artículo midió un umbral de 16 horas para nada en concreto, así que aquí no se puede afirmar ninguna cifra de horas como hecho. Las guías que afirman que la autofagia se activa exactamente en la hora 16 no citan ninguna medición.

Ninguna de las fuentes detrás de este artículo respalda ese número. Lo que sí muestran los ensayos es un efecto sobre el peso y la ingesta tanto con ventanas de 14 como de 16 horas, con distinta magnitud según el estudio.

Si existe un interruptor biológico concreto en una hora concreta, no está en la evidencia que este artículo puede verificar. Conviene tratar esa afirmación como no confirmada, no como algo zanjado.

¿Qué ventana conviene empezar hoy mismo?

Conviene partir de las dos horas que realmente se van a sacrificar. Ambas ventanas son protocolos legítimos; la diferencia de 2 horas entre ellas no es la diferencia entre un ayuno de verdad y uno falso.

Si saltarse el desayuno resulta fácil, el 16:8 cuesta poco, y el ensayo de 2024 le da una ligera ventaja en la población que estudió. Si el desayuno es la comida que no se quiere tocar, el 14:10 perdió casi el mismo peso en ese mismo ensayo, e igualó al 16:8 en pérdida de peso en la población más general del ensayo de Cienfuegos.

La ventana que se cumple todos los días gana a la más estricta que solo se cumple cuatro días de siete. Conviene elegir la que se pueda mantener un martes cualquiera, no solo un lunes con buena voluntad.

¿Y el 20:4 o una sola comida al día?

Aplica la misma lógica: una ventana más estrecha es una versión más rígida de la misma regla, y solo ayuda si de verdad se cumple. Ninguno de los ensayos citados aquí probó directamente el 20:4 ni una sola comida al día, así que no se puede dar una cifra de pérdida de peso independiente para ninguno de los dos.

Preguntas frecuentes

¿Son necesarias 16 horas de ayuno para activar la autofagia?

Ningún ensayo de las fuentes de este artículo midió un umbral de autofagia a las 16 horas ni a ninguna otra hora concreta. Esa afirmación circula mucho en internet, pero no se verificó aquí contra una fuente primaria, así que conviene tratarla como no confirmada.

¿Se puede alternar entre 14/10 y 16/8 de un día para otro?

Nada en los ensayos citados probó alternar, pero la evidencia apunta a que la constancia importa más que el número exacto de horas. Como ambas ventanas produjeron caídas similares en la ingesta al mantenerse a diario, alternar probablemente solo promedia el efecto, no lo anula.

¿Importa más la duración de la ventana que lo que se come dentro de ella?

Los ensayos citados aquí midieron la duración de la ventana, no la calidad de la comida dentro de ella, así que no responden directamente a esa pregunta. Pero como ambas ventanas funcionaron sobre todo reduciendo la ingesta espontánea, lo que se come en ese tramo más corto probablemente también influye en cuánto baja realmente la ingesta.

¿Es buena idea el ayuno intermitente 14 10 para principiantes?

Puede serlo, ya que redujo la ingesta y el peso corporal en cifras cercanas al 16:8 en el diseño de población general del ensayo de Cienfuegos. Una ventana más larga no es automáticamente la más eficaz, así que empezar con 14:10 no es una versión menor del ayuno.

¿Hace falta contar calorías si se hace ayuno intermitente?

Según estos ensayos, no necesariamente: tanto el ensayo de Cienfuegos como el TREAT midieron caídas espontáneas de ingesta sin ningún conteo de calorías. Aun así, registrar lo que realmente se come es la única forma de saber si la propia ventana está funcionando, en lugar de suponerlo a partir de promedios de otros estudios.

Cómo probar una ventana por cuenta propia

El temporizador de ayuno de Avocalo admite 16:8, 14:10, 20:4 y una comida al día, así que se puede configurar la ventana que este artículo haya aclarado. La aplicación también registra comidas a partir de una foto, hace seguimiento de calorías y macros, y muestra tendencias a 7 días, 30 días y 3 meses.

Nada de eso indica si la autofagia se activó, y la aplicación no lo afirma. Lo que sí puede mostrar es si la ingesta propia realmente bajó los días en que se cumplió la ventana, que es lo mismo que midieron los ensayos citados.

Si hay dudas entre ventanas, probar una durante dos semanas y comprobar si saltarse el desayuno ralentiza el metabolismo junto con la lectura de la calculadora de tendencia de peso y estancamiento se parece más a lo que hicieron los ensayos aleatorizados que elegir un ganador a partir de un porcentaje de titular. El temporizador está disponible en la página de descarga de Avocalo.

Fuentes

• Cienfuegos et al., Cell Metabolism 2020: el ensayo aleatorizado de ventana diaria de 4 vs 6 horas detrás de las cifras de "550 kcal, misma pérdida de peso".
• Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020 (ensayo TREAT): el ensayo que comparó el 16:8 solo frente a comer sin restricción.
• Ensayo aleatorizado controlado, Journal of Diabetes Investigation 2024: la única comparación directa 16:8 frente a 14:10, en adultos con obesidad y diabetes tipo 2.
• AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y la base de datos BEDCA (bedca.net): referencia española de composición de alimentos para quien quiera contrastar la ingesta calórica de sus comidas.
• Política editorial de Avocalo: cómo esta web obtiene y verifica las cifras de sus guías.

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