Aralıklı oruçta acıkma normal mi?

Aralıklı oruçta acıkma normaldir. Açlık hormonu grelin, yemek gelsin ya da gelmesin, eskiden yemek yediğiniz saatlerde yükselir ve alçalır. Bu yüzden açlık hissi en çok eski öğün saatlerinde güçlenir, aralarda ise hafifler. Aralıksız tırmanan tek bir hisse dönüşmez.

Oruç sırasında acıkmak normal mi?

Oruç sırasında acıkmak normaldir ve pencerenizin yanlış olduğunu ya da orucun bozulduğunu göstermez. Bir çalışmada 24 saatlik tam bir oruç boyunca her 20 dakikada bir grelin ölçüldü. Çalışmaya altı sağlıklı gönüllü katıldı. Hormon yine de yaklaşık sekiz kez yükselip alçaldı. Her yükseliş ve düşüş, katılımcıların alışılmış öğün saatleriyle örtüşüyordu (Natalucci ve ark., 2005).

Bu önemlidir, çünkü oruç sırasındaki açlık, vücudun aç kaldığının kanıtı değildir. Sıradan bir öğle yemeğinden önce hissettiğiniz sinyalin aynısıdır. Tek fark, sinyalin sonunda bir öğünün olmamasıdır. Sinyal yükselir, doruğa ulaşır ve ortada hiç yemek olmasa bile kendiliğinden yeniden düşer.

Yani 14. saatte mideniz guruldasa, bu pencereniz hakkında verilmiş bir hüküm değildir. Daha çok bir çalar saate benzer. Düzeniniz değişse bile saat alışılmış vakitte çalmaya devam eder.

Açlık neden giderek artmak yerine dalgalar hâlinde gelir?

Açlık dalgalar hâlinde gelir, çünkü grelin öğün öncesi bir hormondur. Öğün beklenirken yükselir, yemekten sonra yeniden düşer. Bu örüntü, sabit saatlerde yenen sıradan öğünlerde de gösterilmiştir (Cummings ve ark., 2001). Yükseliş beklentiye dayanır. Midenin gerçekte ne kadar boş olduğuna değil, alışkanlığa ve saate bağlıdır.

Ardından yemek gelmediğinde de Natalucci'nin verileri aynı hormonun bir süre sonra kendiliğinden düştüğünü gösteriyor. Düşüş, yemek yemeye değil eski öğün saatine göre zamanlanmıştır. Dalga budur: doruğa çıkan ve beslenmese de yeniden inen bir yükseliş.

Bu yüzden 16 saatlik bir oruçtaki açlık, tek bir uzun tırmanış gibi hissedilmez. Art arda gelip geçen itişler gibi hissedilir. Her biri, vücudun yemek beklemeyi öğrendiği bir saate gevşekçe bağlıdır. Bir dalgayı atlatmak, sonrakinin daha kötü olacağı anlamına gelmez. Büyük ihtimalle aynı eski takvimde başka bir dalga gelir, daha büyük bir dalga değil.

Oruç sırasında midem neden bu kadar yüksek sesle guruldar?

Mide gurultusu, grelin dalgalarından ayrı bir mekanizmadan gelir. Bağırsağın oruç dönemindeki hareket döngüsüne göç eden motor kompleksi denir. Öğünler arasında yaklaşık her 90 ila 120 dakikada bir tekrarlanır. En hareketli evresi yaklaşık 5 ila 10 dakika sürer ve en güçlü kasılmaları üretir. Döngüyü kısmen motilin ve grelin yönlendirir (Deloose, Janssen, Depoortere ve Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012).

Bu döngü, yukarıda anlatılan öğün saatine bağlı grelin dalgalarından bağımsız işler. Yüksek sesli bir mide, bağırsağı temizleyen normal bir bakım kasılmasıdır. Bir şeylerin ters gittiğini göstermez. Son öğünün saati ne olursa olsun, oruç penceresi boyunca kendi kısa saatiyle tekrarlanır.

Aralıklı oruçta açlık zamanla azalır mı?

Evet, en azından insanlardan tahmin yürütmelerini istemek yerine açlığı hafta hafta izleyen çalışma verilerinde. 10 haftalık bir gün aşırı değiştirilmiş oruç çalışması 16 yetişkini izledi. Oruç günlerindeki açlık puanları ikinci haftaya gelindiğinde anlamlı biçimde düştü. Çalışmanın geri kalanında da düşük kaldı (Klempel ve ark., 2010).

Aynı çalışmada oruç günü alımı günde 501 kcal olarak kaydedildi, yani başlangıçtaki enerji ihtiyacının yaklaşık 26%'sı. Beslenme günü alımı 1.801 kcal'e ulaştı, yani başlangıcın yaklaşık 95%'i. Beslenme günlerinde telafi amaçlı aşırı yeme görülmedi. Katılımcılar 10 haftada 5,6 kg verdi.

Çalışma günlük 16 saatlik bir pencereyi değil, gün aşırı orucu kullandı. Dolayısıyla her oruç düzeni için aynı zaman çizelgesini kanıtlamaz. Ama yön yararlıdır. Tekrarlanan bir oruç düzeninde açlık sabit değildir. İzlenen bir çalışmada iki hafta içinde azaldı ve sonrasında bu düşük düzeyde kaldı, sürekli büyümedi.

Orucu açarken ne yemeliyim ki hemen yeniden acıkmayayım?

Orucu açan öğünde protein, lif ve tok tutacak hacim içeren bir tabak makul bir başlangıçtır. Bu rehberin dayandığı kaynakların hiçbiri öğün bileşiminin grelinin zamanlamasını nasıl değiştirdiğini ölçmedi. Bu bölüm, atıf yapılan bir bulgu değil, yazının kendi akıl yürütmesidir. Günün herhangi bir öğünü için de aynı şey geçerli olurdu.

Yalnızca karbonhidrattan oluşan bir tabak mideden çabuk boşalır ve şekeri çabuk temizlenir. Bu, yalnızca karbonhidratlı öğünün neden çabuk bittiğinin nedenidir ve pencerenin sonraki bölümünü yeni bir erken dalga gibi hissettirebilir. Karbonhidratı protein, lif ve yağla eşleştirmek bunu yavaşlatır.

Bu bir bileşim önerisidir, ulaşılacak bir hedef değildir. Hiçbir sayıyı saymanızı gerektirmez. Denemek ve günün sonraki bölümünün nasıl geçtiğiyle karşılaştırmak için basit bir başlangıç noktasıdır.

Kendi öğünlerini karşılaştırmak isteyen biri, malzemeleri ve porsiyonları ücretsiz tarif porsiyon hesaplayıcısıyla toplayabilir. Hesaplayıcı, tartılmış bir yemekten porsiyon başına kalori ve protein gösterir.

Açlık ne zaman dayanmak için değil, yemek yemek için bir sebeptir?

Açlık, baş dönmesi veya titremeyle birlikte geliyorsa yemek yemek için bir sebeptir. Oruç zamanlayıcısı size bir dalganın ne kadar sürdüğünü söyler, bedeninizi görmezden gelmeniz gerektiğini değil. O durumda yemek yiyip pencereyi kısaltabilirsiniz. Oturup beklediğiniz hâlde hiç hafiflemeyen açlık için de aynısı geçerlidir. İkisi de daha uzun beklemek için bir işaret değildir.

Avocalo'nun oruç zamanlayıcısı 16:8, 14:10, 20:4 ve günde tek öğün düzenlerini destekler. Mevcut pencerenin ne kadarının kaldığını gösterebilir. Bir saattir. Bedeniniz nasıl hissederse hissetsin devam etmenizi söyleyen bir talimat değildir.

Aralıklı oruç düzenini sessizce ne bozar?

Düzeni sessizce bozan beş yaygın hata vardır ve hepsi kaynaklı verilerden ya da bu verilerin sınırlarından çıkar.

• Pencereyi tek bir kötü dalgaya göre yargılamayın. Zor geçen tek bir saat, takvimin yanlış olduğu anlamına gelmez. Klempel'in çalışmasında açlık ilk günde değil, ikinci haftada düştü.
• Gurultuyu açlıktan ölmek sanmayın. Göç eden motor kompleksi, oruç süresinden bağımsız olarak her 90 ila 120 dakikada bir devreye girer. Orucun bir saat sonrasındaki yüksek sesli mide olağandır, endişe verici değildir.
• Susuzluğu açlıktan ayrı izleyin. Susuzluk ve açlık benzer hissedilebilir. Bu rehberin dayandığı kaynaklar suyun etkisini doğrudan ölçmez. Bu yüzden su içmeyi belirli bir dalga için kanıtlanmış bir çözüm değil, makul bir alışkanlık sayın.
• Bir veri noktasının peşinde orucu uzatmayın. Buradaki çalışma kanıtı 24 saate kadar gün aşırı orucu kapsar. Daha uzun oruçlar hakkında bir şey söylemez, bu rehber de söylemez.
• Öğün bileşiminin saati değiştirdiğini varsaymayın. Bu rehberin kaynakları grelinin zamanlamasını alışılmış öğünler çevresinde ölçer, belirli bir yiyeceğin bu zamanlamayı nasıl değiştirdiğini ölçmez. Buradaki bileşim önerilerini kanıtlanmış bir kural değil, akıl yürütme olarak görün.

Oruç uygulaması bu işte nereye oturur?

Oruç uygulaması, süreyi izleyen ve öğünleri kaydeden bir araç olarak oturur. Avocalo'nun oruç zamanlayıcısı 16:8, 14:10, 20:4 ve günde tek öğün pencerelerini izler. Mevcut orucun ne kadar süresi kaldığını tek bakışta gösterebilir. Ayrıca öğünün fotoğrafını çekerek kalori, protein, karbonhidrat ve yağı kaydetmenizi sağlar. Sonuç kaydetmeden önce gözden geçirilir ve düzenlenir. Su, kilo ve aktivite de yanına kaydedilebilir.

Belirli bir açlık dalgasının sakin sakin atlatılmasının güvenli olup olmadığını söyleyemez. Doğruluk ya da tıbbi bir iddiası da yoktur. Bir zamanlayıcı ve bir kayıt defteridir, sinyal okuyucu değildir. Planlanandan erken yemek yeme kararı, uygulamaya değil, o hissi yaşayan kişiye aittir.

Sık sorulan sorular

Su içmek oruç açlığına gerçekten yardımcı olur mu?

Bu rehberin dayandığı kaynaklar suyun açlık dalgası üzerindeki etkisini doğrudan ölçmedi. Oruç sırasında yeterince su içmek makul bir genel alışkanlıktır. Ancak burada anılan hiçbir çalışma, bir dalganın geçmesinin nedeni olarak suyu tek başına ayırmıyor. Dolayısıyla su içmeyi kanıtlanmış bir çözüm değil, rahatlatıcı bir alışkanlık olarak görün.

Aralıklı oruçta acıkmak yeme penceresinin yanlış olduğunu mu gösterir?

Tek başına hayır. Natalucci'nin verileri, hiç yemek yenmeyen tam bir oruç gününde bile grelinin eski öğün saatlerinde yükselip alçaldığını gösteriyor. Tanıdık bir saatte gelen dalga, planın bozuk olduğunu değil, alışkanlığın izini yansıtır. Yani tek başına açlık, pencereyi değiştirmek için yeterli bir gerekçe sayılmaz.

16:8 düzeni uzun oruçlardan daha az açlık yaratır mı?

Bu rehberdeki çalışma verileri 24 saate kadar süren gün aşırı orucu kapsıyor, günlük 16:8 düzenini değil. Bu yüzden ikisini doğrudan karşılaştıramayız. Her iki düzen de yukarıda anlatılan aynı grelin mekanizmasına dayanır. Hangisinin sizi daha az acıktırdığını bu veriden değil, kendi deneyiminizden görebilirsiniz.

Haftalarca oruç tuttuktan sonra bile neden eski öğün saatimden hemen önce en çok acıkıyorum?

Çünkü grelinin yükselişi son öğünden geçen süreye değil, alışılmış öğün saatine bağlıdır. Natalucci'nin oruç günü verileri, hiç yemek gelmese bile bu zamanlamanın korunduğunu gösteriyor. Vücut o saatte yemek beklemeyi öğrenmiştir. Bu, planın işlemediğini değil, saatin yerleştiğini anlatır.

Kaynaklar

• Natalucci et al., European Journal of Endocrinology, 2005: oruçtaki kişilerde grelinin 24 saatlik örüntüsü, alışılmış öğün saatlerine bağlı kaldığını gösteriyor.
• Cummings et al., Diabetes, 2001: sıradan öğünler çevresinde grelinin öğün öncesi yükselişi ve öğün sonrası düşüşü.
• Klempel et al., Nutrition Journal, 2010: gün aşırı oruç düzeninde açlık puanlarının ikinci haftada düştüğünü gösteren çalışma verileri.
• Deloose, Janssen, Depoortere and Tack, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2012: duyulabilir mide gurultusunun arkasındaki bağırsağın oruç dönemi hareket döngüsü.

Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanmıştır. Avocalo rehberlerini nasıl kaynaklandırdığını görün. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın.