1日食べ過ぎたら台無し？増えた体重の正体

1日食べ過ぎたら台無しになりますか？

1日食べ過ぎたら台無しになるかというと、なりません。1,000 kcalの食べ過ぎで増える体脂肪は、およそ0.1〜0.2 kgです。体脂肪組織は脂肪に水分と細胞が加わったもので、1 kgあたり約5,100〜8,000 kcalを含みます（Martin et al. 1994）。

翌朝の体重計で1〜2 kg増えて見えても、その大半は水分です。直前に蓄えられたグリコーゲンと、まだ消化管の中にある食べ物の重さによるものです。普通に食べていれば、数日で戻っていきます。

なぜ体重計の数字は脂肪の計算よりずっと大きく跳ねるのですか？

体重計の増加が脂肪の計算より大きくなるのは、体重計が脂肪以外のものも量っているからです。

昔からの目安では、1,000 kcalを1ポンドあたり3,500 kcalで割ります。すると増える脂肪は約0.13 kgで、脂肪組織の数値が示す範囲に収まります。

ところが翌朝の体重計は、1〜2 kg高く出ることがあります。この2つの数字は、同じものを測っていません。

体重計には、水分、消化管の中の食べ物、グリコーゲンが、脂肪といっしょに乗っています。Hallの2008年の論文は、3,500 kcalの目安自体が、痩せた人では実際の脂肪の変化を多めに見積もると指摘しています。つまり脂肪の推定値は下限ではなく上限です。体重計の残りの増加分は別の話で、その食事の炭水化物を体がどう扱うかで説明できます。

炭水化物を多く食べると、なぜ水分がたまるのですか？

炭水化物を多く食べると、体はまずグリコーゲンを補充し、そのときいっしょに水分を蓄えます。大きな食事のあとに体が最初にするのは、脂肪をつくることではありません。筋肉と肝臓にたくわえる炭水化物、グリコーゲンの補充です。

グリコーゲンは乾いた状態では蓄えられません。OlssonとSaltinの1970年の研究では、グリコーゲン1 gにつき約3〜4 gの水分が蓄えられるとされています（Olsson & Saltin, 1970）。数百 gのグリコーゲンが補充されれば、それだけで1 kgを超える水分が加わりえます。食べ物そのものの重さを数える前の話です。

Acheson et al.（1988）によると、グリコーゲンの貯蔵能力は体重1 kgあたり約15 gです。多くの成人でおよそ500 gの容量になります。この容量が満たされるまでは、炭水化物が直接脂肪に変わる新規脂肪合成が意味を持つことはありません。新規脂肪合成が本格的に増えるのは、炭水化物を1日に約475 g以上、継続して摂った場合です。1回の夕食で届く量ではありません。

翌日に食事を減らしたり朝食を抜いたりして帳尻を合わせるべきですか？

帳尻合わせは必要ありません。食事を抜いたり、翌日に極端に減らしたりしても、実際に増えた脂肪をねらい撃ちできるわけではありません。翌日の体重計の増加の大半は水分と食べ物の重さで、すでに抜けはじめています。

普通に食べていれば、グリコーゲンと消化管の中身は、数日かけて元に戻ります。さらに食事を減らしても、放っておいても整う数字の上に空腹が加わるだけです。当日を推測ではなくきちんと数えたいときは、カロリー計算を正確に行うやり方に、その後の日の記録の進め方をまとめています。

体重計の増えた分は、いつ頃なくなりますか？

グリコーゲンにともなう水分は、食事の量が普通に戻れば数日以内に抜けていく傾向があります。これは、グリコーゲン研究が示す「補充して使う」という繰り返しの流れと同じです（Acheson et al., 1988）。

消化管の中の食べ物は、別のペースで抜けます。消化が進むにつれて、おおむね1〜2日で出ていきます。通過にかかる時間はグリコーゲンの入れ替わりとは別の仕組みです。引用した研究には、どちらについても決まった時間は書かれていません。

1,000 kcal多く食べた日の脂肪増加は、どう計算しますか？

1,000 kcalの食べ過ぎで増える脂肪は、体脂肪組織の1 kgあたりのエネルギーで割れば求められます。体脂肪組織は1 kgあたり約5,100〜8,000 kcal、純粋なトリグリセリドは約9,440 kcalです。最も低い組織の値5,100を使うと、1日分で増えうる脂肪を最も慎重に見積もれます。

計算式は、1,000 ÷ 5,100 ≒ 0.196、1,000 ÷ 9,440 ≒ 0.106です。どちらも0.5 kgよりずっと小さい値です。

余分な食べ物を消化するだけでも、そのエネルギーの一部は使われます。この効果は計算に入れていないので、実際の値はさらに小さくなります。

翌朝の1〜2 kgという跳ね方と比べてみてください。その大部分は、新しく蓄えられたグリコーゲン1 gにつき3〜4 gの水分です（Olsson & Saltin, 1970）。脂肪の約0.1〜0.2 kgと体重計の1〜2 kgの差は、計算の間違いではなく水分です。

増えたカロリーが炭水化物、脂質、アルコールのどれかで違いはありますか？

違いはあります。グリコーゲンと水分の効果の主役は炭水化物です。グリコーゲンは炭水化物からつくられるためです。精製された炭水化物や付け合わせが多い夕食は、同じカロリーを脂質やたんぱく質でとった場合より、グリコーゲンの補充が大きくなりやすいと考えられます。

この記事が根拠にした研究には、アルコールのカロリーを扱ったものがなく、アルコールについて測定された数値はありません。この記事自身の推論として、上と同じ仕組みを延ばして考えると、グリコーゲンは炭水化物からつくられるので、アルコールのカロリーはグリコーゲンを補充せず、水分を抱え込む効果も持たないと予想されます。ただし、この推論は引用した出典では検証されていません。

今夜は実際に何をすればよいですか？

今夜は、食べたとおりに記録して、そこで終わりにすれば十分です。記憶をたよりに調整したり、次の食事を抜いたりして直すものは何もありません。

ご自身の数字の目安を知りたいときは、一晩で増えた体重がどのくらいありうるかを確認できます。サイトの脂肪か水分か？一晩の体重増加チェックは、ご自身の変化を、上で使ったエネルギー密度の数値と照らして確かめられる無料ツールです。

その後の流れは、Avocaloでその日を記録して、先へ進めば十分です。記録を正直に残し、数日間の体重の動きを見るには、Avocaloのダウンロードページからアプリを入れてください。

よくある質問

週に1日食べ過ぎる日があると、減量全体が止まりますか？

それだけで止まることはありません。1,000 kcalの食べ過ぎで増える脂肪は、上の出典の数値では多くても0.1〜0.2 kgほどです。継続した週ごとの不足分が数千 kcalになることと比べれば小さく、1日で継続した進み具合が崩れることはまずありません。

1,000 kcalの食べ過ぎは、過食と同じですか？

同じではありません。この記事が扱うのは、普段より多く食べた1日であり、医学的な食行動のパターンではありません。グリコーゲンの補充と水分の保持という仕組みは、理由にかかわらず、1日の食べ過ぎに当てはまります。

毎週のように続いてしまうときは、どうすればよいですか？

それは、1日分の計算とは別の、向き合う価値のある問いです。普段よりずっと多く食べることが、たまの夕食ではなく頻繁なパターンになっているなら、全体を見てくれる専門家に相談することをおすすめします。

アルコールも炭水化物と同じように水分で体重を増やしますか？

その比較は、この記事の出典では測定されていません。上の仕組みからのこの記事自身の推論では、アルコールのカロリーは炭水化物のようにグリコーゲンとして蓄えられないため、グリコーゲンと同じ1 gあたり3〜4 gの水分を引き込むとは考えにくいです（Olsson & Saltin, 1970）。ただし検証された結果ではありません。

出典

この記事は、カロリーの余剰に対して脂肪組織、グリコーゲン、体内の水分が実際にどう反応するかを測った一次研究にもとづいています。

• Acheson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1988: グリコーゲンの貯蔵能力と、新たに脂肪がつくられるまでに必要な炭水化物の摂取量。
• Hall, International Journal of Obesity, 2008: 純粋な体脂肪のエネルギー密度と、1ポンドあたり3,500 kcalという目安への批判。
• Martin et al., International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1994: 男性6人の体脂肪組織に占める脂肪の割合（54〜85%）。ここから1 kgあたり約5,100〜8,000 kcalが得られます。
• Olsson and Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: グリコーゲンといっしょに蓄えられる水分の量。

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