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生理前の体重増加は何kg？水分の増え方と戻る時期
生理前の体重増加は何kg？
2023年の研究では、生理前に約0.5 kgの体重増加が見られましたが、中身は脂肪ではなく水分でした。 同じ女性たちで比べると、月経中の体重は周期の最初の1週間より約0.450 kg重く、その差はほとんどが細胞外水分でした。別の1年間の日記コホートでも、水分の貯留は黄体期後半に高まり、月経1日目にピークを迎えていました。
もし生理の直前3日間で体重計が1.5 kg増えていたら、どちらの研究の平均よりも大きい値です。先週の体重と今日を比べると、なぜ誤った数字になるのかを次の項で説明します。
なぜ出血が始まる前に体重計の数字が上がるのですか？
先週の体重と今日の体重を比べるのは自然な方法ですが、体が1か月間ずっと同じ基準値を保つことを前提にしています。実際にはそうなっていません。
Kanellakisらの研究では、月経中の細胞外水分が、周期の最初の1週間より同じ女性たちで0.474 kg多く測定されました。脂肪量と筋肉量には有意な変化がありませんでした。出典はKanellakis et al., American Journal of Human Biology 2023です。動いているのは組織そのものではなく、組織の内外を出入りする水分です。
Whiteの日記コホートは、62人の女性を1年間、765周期にわたって追跡しました。水分貯留は毎日0から4の尺度で記録されています。スコアは卵胞期中期に最も低くなり、排卵の5日前の約0.22から排卵の5日後の約0.50へ上がり、月経1日目に約0.9でピークになりました（White et al., Obstetrics and Gynecology International 2011）。
先週と今週を比べると、上昇の途中をとらえてしまいます。毎月くり返す波の谷と山を比べているので、安定した数字と比べているわけではありません。
なぜ生理前は体に水分がたまりやすいのですか？
生理前は、黄体期後半と呼ばれる出血の1週間ほど前の時期にあたり、プロゲステロンとエストロゲンの量が変わります。
このホルモンの変化は腎臓のナトリウムの扱い方に影響し、ナトリウムがたまると水分も一緒にとどまります。細胞外液は数日間増え、出血が始まると再び減ります。このタイミングは、2つの研究が示す1日目のピークと一致します。
NHSは、月経前の数週間に起こりやすい症状として、腹痛とあわせて腹部の張り（bloating）を挙げています（NHS, 「Premenstrual syndrome (PMS)」）。ごく普通の症状として紹介されており、体重計の数字だけで対処すべきものとはされていません。
隠れた脂肪の増加ではありません。Kanellakisらによると、対象とした集団では周期を通じて脂肪量に有意な変化はありませんでした。体重計が示しているのは体組成の変化ではなく、細胞外水分です。
生理前に食べる量が増えることも関係しますか？
ごく一部は関係する可能性があります。月経周期とエネルギーバランスを調べた研究では、その集団で、卵胞期に比べて黄体期のほうが、エネルギー摂取量と、炭水化物や脂質の多い食べ物への欲求が高まる傾向が見られました（Davidsen, Vistisen and Astrup, International Journal of Obesity 2007）。これは1つの研究から見た質的な傾向で、具体的な数値として扱うものではありません。
引用した2つの研究は、摂取量の増加そのものが消化される前に検出できるほどの体重を足すかどうかは測っていません。そのため、体重の変動のどの部分も食事量のせいにはしません。食事記録からわかるのは、もっと単純なことです。生理前の数日間に自分の記録上の摂取量が増えたかどうかで、どの週どうしを比べるべきかがわかります。食べ物を量る部分は、カロリー計算を正確に行うやり方で解説しています。週どうしの比較は、各週の記録の質で決まります。
その週に手作りの料理をするなら、レシピのカロリー計算ツールが使えます。手作り料理の合計カロリーを1人分や100 gあたりに直せるので、その食事も毎月比べている記録に同じ形で残せます。
先週ではなく、先月の同じ周期日と比べるには？
先週と比べるのをやめて、時計ではなくカレンダーに合わせるのが対策です。今日が7日前とどう違うかではなく、先月の同じ周期日とどう違うかを見ます。
そのために記録しておくのは2つです。体重と、周期のおよその位置です。毎日体重を測っていれば、先週の火曜日ではなく、前の周期の26日目と今周期の26日目を並べられます。
この比べ方なら、水分の波を計算から外せます。違う時期の2点ではなく、同じ時期の2点を比べるからです。残る差は、実際の推移に近いものです。
Avocaloの30日間の統計画面は、まさにこの比較のために使えます。アプリで体重と食事を記録して履歴をためれば、今周期のその日を先月の同じ日と並べて見られます。
計算例：1.5 kgの増加はどう読めばいいですか？
開始時の体重と日の選び方は、計算を示すために作った例示の数字です。 0.450 kgと4段階中0.9という数字だけが、上の2つの研究に基づくものです。
| 比べる時点 | 体重 | わかること |
|---|---|---|
| 周期8日目（例示の基準） | 62.0 kg | 卵胞期中期にあたり、White et al.で水分貯留スコアが周期で最も低かった時期 |
| 周期26日目、生理の前日（例示、+1.5 kgを記録） | 63.5 kg | 黄体期後半で、White et al.によると水分貯留スコアが1日目のピークへ向かって上昇中 |
| 同じ周期、出血開始から3日目（例示） | 62.1 kg | 水分貯留スコアがピークを過ぎて下がっている |
| 先月、その周期の26日目（例示） | 62.3 kg | 本当の意味で同じ日どうしの比較 |
26日目を8日目と比べると、1.5 kgの増加に見えます。この比較は、White et al.が示した水分貯留の波の、異なる2点をまたいでいます。安静な2点を比べているわけではないので、差の大きさは体の変化よりもタイミングを表しています。
26日目を先月の26日目と比べると、違う姿が見えます。差は1.2 kgです（63.5から62.3を引いた値）。2つの研究によれば、この程度の差は脂肪よりも、1日目のピークへ向かう細胞外水分の増加でずっとよく説明できます。出血から3日目には、数字はほぼ最初の基準に戻っています。これはWhiteのコホートが示す、1日目に向けて上がり、その後に下がる形と同じです。
この比較を気づかないうちに崩してしまう落とし穴は？
比較を崩す落とし穴は、次の5つです。
- 周期の違う時期どうしを比べる。 White et al.で水分貯留スコアが最も低かった卵胞期中期の数字は、スコアがピークに近い生理直前の公平な基準にはなりません。
- 増加幅の大きさだけで判断する。 Kanellakisの0.450 kgは、その研究の集団の平均で、誰にでも当てはまる数字ではありません。White et al.では、水分貯留スコアが女性どうしで大きく異なっていたので、他の人の標準的な変動が自分に合うとは限りません。
- 測る時間帯がばらばら。 先月の同じ日との比較は、2回の測定が似た条件で行われたときだけ成り立ちます。時間帯も服装も近いことが条件です。
- 毎周期同じkgになると期待する。 ある月が0.450 kgの平均より高くても低くても、異常とは限りません。
- どんな変動でも自動的に正常と考える。 医療機関のCleveland Clinicは、5ポンド（約2.27 kg）を医療者に相談する目安として挙げています。それほどの変化や、出血から数日たっても落ち着かない変化は、表計算に時間をかけるより相談する価値があります。
記録アプリはこの比較のどこで役立ちますか？
Avocaloは、体重計の変化のどこまでが周期に伴う水分で、どこからが推移なのかを教えてくれるわけではありません。先月の同じ日との比較を、目で見られるようにするものです。
食事を撮影すると、アプリのAI画像モデルが画像からカロリーと栄養素を推定します。結果は確認して修正してから保存します。食品データベースを検索して手入力で記録することもできます。体重の記録は、前述の30日間の統計画面に反映されます。
その画面は、「体重計が上がった」を「先月の26日目もこうだった」に変えてくれます。Avocaloをダウンロードして、記録をためてみてください。水分が正常かどうかを断定するものではありませんが、今月のパターンが先月と合っているかどうかは見えてきます。
よくある質問
生理前の体重増加が5ポンド（約2.27 kg）を超えることはありますか？
あります。Cleveland Clinicは、月経に伴う体重変化を医療者に相談する目安として、5ポンド（約2.27 kg）を挙げています。先に紹介した2つの研究の平均はそれより小さく、直接測定した約0.45 kgと、1日目前後にピークが出る日記のスコアでした。日記のスコアは特定のkgには換算されていません。
水をたくさん飲むと、生理前のむくみは悪化しますか、軽くなりますか？
紹介した2つの研究は、水分の摂取量を直接測っていないため、数字を作ることはしません。ここで説明した水分貯留は、黄体期後半に腎臓がナトリウムをどう扱うかによるもので、飲む量だけで決まるものではありません。
体重の増え方が人によって違うのはなぜですか？
Whiteのコホートは62人の女性の765周期を追い、水分貯留スコアが女性どうしでは大きく異なる一方、同じ女性の周期どうしでは有意な差がないことを示しました。自分のパターンは毎月ほぼ同じように現れやすいので、他の人の平均と比べるより、自分の普段から大きく外れた変動に注目するほうが意味があります。
体重計の数字と、むくんだ感じが合わないのは普通ですか？
普通です。体重計は体全体の重さを測りますが、むくみは張りや重さを感じる主観的な感覚で、2つは必ずしも一緒に動きません。NHSも、水分貯留の全般的なパターンとは別に、腹部の張りをよくあるPMSの症状として挙げています。
生理前後の体重変動は、いつ医師に確認してもらうべきですか？
Cleveland Clinicは、5ポンド（約2.27 kg）を医療者に相談する目安としています。これに近い、あるいは超える変動は、医師に伝える価値があります。出血開始から数日たっても戻らない場合や、気になる他の症状を伴う場合も同様です。
出典
- Kanellakis et al., "Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle," American Journal of Human Biology 2023 (DOI 10.1002/ajhb.23951): 周期を通じて測定された0.450 kgの体重差と0.474 kgの細胞外水分の差。
- White et al., "Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort," Obstetrics and Gynecology International 2011 (PMC3154522): 水分貯留の上昇と1日目のピークを示した、毎日の日記による研究。
- NHS, "Premenstrual syndrome (PMS)": 腹部の張りがよくある通常のPMS症状であることの確認。
- Cleveland Clinic, "Do You Gain Weight When on Your Period?": 医療者に相談する目安として挙げられた5ポンド（約2.27 kg）。
- Davidsen, Vistisen and Astrup, "Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance," International Journal of Obesity 2007: 黄体期の食欲の傾向の裏づけ。質的な傾向として引用しています。
執筆はPetros IT Solutions SRLのためにAvocalo編集部が担当し、編集方針に沿って作成しました。誤りを見つけたら、[email protected]までご連絡ください。