Über Nacht 2kg zugenommen: kein Fett

2kg über Nacht zugenommen, ist das Fett oder Wasser?

Warum Sie über Nacht 2kg zugenommen haben: Das ist Wasser, kein Fett. Das Körpergewicht kann von einem Tag auf den anderen um ein bis zwei Kilogramm schwanken, wegen Salz, Kohlenhydraten, Hormonen und der Verdauung. Keiner dieser Vorgänge speichert Fett. Fettzunahme läuft viel langsamer und in viel größerem Maßstab ab, und die Rechnung unten zeigt, warum eine einzelne Mahlzeit das nicht schaffen kann.

Wie viele Kalorien bräuchte es wirklich, um an einem Tag 2kg Fett zuzunehmen?

Reines Fett enthält etwa 9.440 kcal pro kg, doch Körperfettgewebe enthält auch Wasser und Zellen und damit weniger: Messungen von Martin et al. (1994) ergaben rund 5.100 bis 8.000 kcal pro kg. Die populäre Faustregel von 7.700 kcal pro kg, abgeleitet aus Wishnofskys Berechnung von 1958, ist ein Näherungswert innerhalb dieser Spanne, kein gemessener Wert.

Um zu zeigen, dass 2kg tatsächliches Fett nicht über Nacht entstehen können, nehmen wir den schlankesten Wert, etwa 5.100 kcal pro kg, der diese Aussage am schwersten widerlegbar macht. Selbst dann müssten Sie an einem einzigen Tag rund 10.200 kcal mehr essen, als Ihr Körper verbraucht.

Das ist eine veranschaulichende Rechnung, kein Zielwert: 10.200 kcal an einem Tag ist die belegte Zahl zum Abgleichen, und sie liegt weit über dem, was eine einzelne Mahlzeit oder ein einzelner Esstag realistisch liefern könnte. Wenn die Waage über Nacht also um 2kg gestiegen ist, ist Fett nicht die Erklärung. Etwas anderes hat sich bewegt, und zwar schnell.

Warum lässt eine salzige oder kohlenhydratreiche Mahlzeit über Nacht Wasser einlagern, und wie lange hält das an?

Zwei Mechanismen erklären den größten Teil der Schwankung, und sie betreffen unterschiedliche Stoffe.

• Kohlenhydrate und Glykogen: Ihre Muskeln und Ihre Leber speichern Kohlenhydrate als Glykogen, und jedes Gramm Glykogen bindet dabei 3 bis 4 Gramm Wasser. Eine Studie von Olsson und Saltin fand, dass rund 500g gespeichertes Glykogen mit einem Anstieg des gesamten Körperwassers um 2,2 Liter einherging. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die geleerte Glykogenspeicher wieder auffüllt, zieht Wasser mit sich.
• Natrium: Der US-Tagesreferenzwert der FDA für Natrium liegt unter 2.300mg pro Tag, und die durchschnittliche US-Aufnahme liegt bei etwa 3.400mg. In Deutschland, Österreich und der Schweiz gelten eigene Richtwerte, die DGE empfiehlt eine ähnliche Obergrenze für die Bevölkerung. Eine Mahlzeit deutlich über Ihrer üblichen Natriumzufuhr kann verändern, wie viel Flüssigkeit Ihr Körper zurückhält, wobei die genaue Menge individuell schwankt und weniger vorhersehbar ist als der Glykogeneffekt.

Keiner der beiden Mechanismen fügt Fett hinzu. Beide fügen Wasser hinzu, und Wasser wiegt genauso viel wie jedes andere Wasser: ein Liter entspricht einem Kilogramm auf der Waage.

Diese Art der Zunahme ist vorübergehend. Glykogen und das daran gebundene Wasser werden verbraucht, während Sie sich in den folgenden ein bis drei Tagen normal bewegen und essen, und natriumbedingte Flüssigkeitsverschiebungen klingen meist auf einer ähnlichen Zeitspanne ab.

Fett dagegen baut sich langsam über Wochen anhaltenden Überschusses auf, etwa ein Kilogramm Fettgewebe je 5.100 bis 8.000 kcal über Ihrem Verbrauch. Wasser bewegt sich in Tagen, Fett in Wochen. Ist ein Sprung von 2kg nach einer Woche normalen Essens noch da, schauen Sie auf den Wochentrend statt auf einen einzelnen Morgen.

Was tun Sie mit einer überraschenden Zahl auf der Waage?

Ignorieren Sie den einzelnen Messwert und beobachten Sie stattdessen das Muster. Ein Wochendurchschnitt glättet Wasserschwankungen und zeigt, ob sich tatsächlich Ihre Kalorienzufuhr ändert und nicht nur Ihr Flüssigkeitshaushalt. Das Protokollieren einer Mahlzeit mit einem durchgerechneten Beispiel, wie in Kalorien in selbstgekochtem Essen berechnen, erleichtert den Aufbau dieses Wochentrends. Mahlzeiten mit Avocalo zu fotografieren, macht aus dieser wöchentlichen Kontrolle eine Gewohnheit statt einer einmaligen Rechnung.

Häufige Fragen

Lässt Sport am Vortag die Waage steigen?

Ja, manchmal. Sport leert die Glykogenspeicher, und das Wiederauffüllen danach zieht Wasser zurück in Ihre Muskeln, wie oben beschrieben. Das kann sich in den Tagen nach einem harten Training als vorübergehende Gewichtszunahme zeigen, obwohl sich an Ihren Fettspeichern nichts geändert hat.

Sollte ich mich nach dem Essengehen nicht mehr wiegen?

Sie müssen nicht aufhören, aber rechnen Sie mit einer unruhigen Zahl. Eine einzelne große oder salzige Mahlzeit kann das Wassergewicht für ein bis zwei Tage verschieben, behandeln Sie den Wert an diesem Morgen also als Ausreißer, nicht als Trend.

Warum springt die Waage, obwohl ich wie üblich gegessen habe?

Natrium, Kohlenhydratzufuhr und Hormonschwankungen variieren von Tag zu Tag, selbst bei stabiler Kalorienmenge. Die Wasserretention reagiert darauf, was Sie gegessen haben und wie Ihr Körper Flüssigkeit umverteilt, nicht direkt auf Ihre Kalorienzahl.

Quellen

• Wishnofskys Kalorienäquivalent von Fett, wiedergegeben bei Thomas et al., "Energy Content of Weight Loss," PMC3810417: Grundlage für die Faustregel von 7.700 kcal pro kg, die innerhalb der von Martin et al. (1994) gemessenen Spanne von 5.100 bis 8.000 kcal pro kg liegt.
• Olsson KE, Saltin B, "Variation in total body water with muscle glycogen changes in man," Acta Physiol Scand 1970, Wiley-Eintrag, wiedergegeben in der frei zugänglichen Übersicht Nutrients/MDPI, PMC9823884: Grundlage für das Verhältnis von Glykogen zu Wasser.
• U.S. Food and Drug Administration, "Sodium in Your Diet": Grundlage für den US-Tagesreferenzwert und die durchschnittliche US-Natriumaufnahme; zum Vergleich siehe die Bewertungen des BfR zu Natrium in der Ernährung.

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