Kilo vermeden ölçü kaybetmek: nedeni ne?

Kilo vermeden ölçü kaybetmek neden olur?

Kilo vermeden ölçü kaybetmek çoğunlukla tartının suyu ve yağsız dokuyu da saymasından, pantolonunuzun ise yalnızca şekle tepki vermesinden kaynaklanır. İki sayı da yalan söylemez. Farklı şeyleri ölçerler: tartı toplam kütleyi, kıyafetleriniz ise vücudun kapladığı hacmi.

Tartı kemiği, organları, sindirimdeki yiyeceği, suyu, glikojeni, yağı ve kası tek bir sayıda toplar. Mezura ya da bir pantolon ise hacme tepki verir. Hacim de hangi dokunun nerede durduğuna bağlıdır.

Yeni bir antrenman rutininin altıncı haftasında, aşağıdaki mekanizmalar çoğunlukla suyu işaret eder. Direnç antrenmanına başlamak, yağ değişmeden ve kas gözle görülür büyümeden önce, günler içinde kasta ek su depolatır (Fernández-Elías ve ark., 2015; Abe ve ark., 2000). Bu su tartının gördüğü kilogramlar ekler, ölçülerde ise hiçbir yerde görünmez. Kaybedilen yağ ise belde yine görünür.

Kilo alıp daha ince görünmek nasıl aynı anda doğru olabilir?

Tartı kütleyi toplar. Mezura ya da ayna ise şekli gösterir ve şekil yalnızca kütleye değil yoğunluğa da bağlıdır. İki doku aynı ağırlıkta olup farklı yer kaplayabilir.

Standart vücut kompozisyonu modelinde yağsız dokunun (kas, organlar, su bakımından zengin doku) yoğunluğu yaklaşık 1,10 g/cm³'tür. Yağ dokusu daha hafiftir, yaklaşık 0,90 g/cm³ (Siri, 1961; Brozek ve ark., 1963, Wang ve ark., American Journal of Physiology içinde aktarıldığı gibi). Yoğun dokunun bir kilogramı basitçe daha az yer kaplar.

Antrenman bir miktar yağı yağsız dokuyla değiştirirse tartıdaki sayı sabit kalabilir. Hatta artabilir. Rutin aynı anda su ve biraz kas da ekliyor, yağ ise azalıyorsa bu olur. Vücut ölçüleri küçülürken tartı yükselebilir. İki sayı da yanlış değildir, farklı sorulara yanıt verirler.

Yeni egzersiz neden en başta su ağırlığı ekler?

Yeni bir antrenman rutini, özellikle yeni bir direnç egzersizi içeriyorsa, kasın daha fazla glikojen depolamasına yol açar. Glikojen, vücudun karbonhidratı yakıt olarak sakladığı biçimdir. Glikojen kuru durmaz, suyu kendine bağlar.

2015 tarihli bir çalışma bunu doğrudan ölçtü. Uzun süreli egzersizle susuz kalıp sonra yalnızca kısmen sıvı alan bisikletçilerde glikojen, depolanan her gram için yaklaşık 3 gram suyla yeniden dolmuştu. Tam sıvı alındığında oran gram glikojen başına yaklaşık 17 gram suya çıktı (Fernández-Elías ve ark., European Journal of Applied Physiology, 2015).

Bu geniş bir aralıktır ve kişinin ne kadar sıvı içtiğine bağlıdır. Herhangi bir haftada herkesin bekleyebileceği sabit bir sayı değildir. Ama mekanizmayı gösterir: yeni ya da daha sert antrenmandan sonra glikojen depolarını doldurmak suyu da çeker. Bu su tartıda hemen görünür, yağ ya da kas değişiminden çok önce.

Antrenmana başladıktan sonra kas ne kadar hızlı belirir?

Kas, suyun görünmesinden daha yavaş belirir. 17 erkek ve 20 kadını 12 hafta boyunca izleyen bir çalışmada katılımcılar haftada üç kez, yorulana kadar 8 ila 12 tekrarla direnç antrenmanı yaptı. Hem kuvvet hem de kas kalınlığı birden çok noktada ultrasonla izlendi (Abe ve ark., 2000).

Kuvvet önce arttı: erkeklerde diz ekstansiyonunda 2. haftada, kadınlarda göğüs presi ve diz ekstansiyonunda 4. haftada, erkeklerde göğüs presinde 6. haftada anlamlı artış görüldü. Kas kalınlığı değişimi geriden geldi. Bu tek bir protokolü kapsayan tek bir çalışmadır, kimsenin kendi takvimi için bir söz değildir.

O protokolde ilk altı haftada değişen şey çoğunlukla kuvvetti, gözle görülür kas kalınlığı değil. Dolayısıyla aynı biçimde kurulmuş bir rutinde altı hafta sonra daha ağır gelen tartı, eklenmiş kastan çok su tutulumuna benzer. Gevşeyen pantolon da yağsız dokuyla yeniden kurulmuş bir vücuttan çok yağ kaybını yansıtır.

Çözümlü örnek: tartıda bir kilo artış, belde bir inç azalış nasıl olur?

Aşağıdaki başlangıç ağırlıkları hesabı basit tutmak için seçilmiş açıklayıcı örnek sayılardır; yoğunluklar ise kaynaklı değerlerdir. Birinin altı haftada 1 kg yağ kaybettiğini ve 1 kg yağsız doku (kas ve depoladığı su) kazandığını varsayalım. Tartı hiç değişmez, ama vücut daha küçük görünür.

İki kaynaklı yoğunlukla:

(Siri, 1961; Brozek ve ark., 1963, Wang ve ark., American Journal of Physiology içinde aktarıldığı gibi)

Fark 1.111 eksi 909, yani yaklaşık 202 cm³'tür. Aynı 1 kg için yaklaşık %18 daha az hacim demektir. Bu yüzden yağdan yağsız dokuya geçen bir kilogram, tartı kımıldamasa da belin çevresini küçültebilir.

Şimdi suyu ekleyelim. Yeni bir rutin ilk haftalarda açıklayıcı olarak 0,5 kg glikojene bağlı su çekerse, yukarıdaki değişim beli küçültürken bile tartı 0,5 kg yüksek okur. Tartı iki etkiyi toplar, mezura ise yalnızca yağdan yağsız dokuya geçişi görür. Bütün uyumsuzluk tek bir toplamda budur.

Bu karşılaştırmayı sessizce ne bozar?

• Haftanın farklı bir gününde tartılmak okumayı saptırır. Binlerce tartım yapan 80 yetişkinde yapılan bir çalışma, ağırlığın haftanın başında belirgin biçimde yüksek olduğunu ve hafta boyunca düştüğünü, bu örüntünün önemli sayılacak kadar anlamlı olduğunu buldu (Orsama ve ark., Obesity Facts, 2014). Pazartesi günkü tek bir yüksek okuma göründüğünden az şey söyler.
• Bir tartımı yalnızca bir başka tartımla karşılaştırmak gürültüyü büyütür. Yiyecek, tuz ve antrenmandan gelen günlük su oynamaları, yağ ya da kas hiç değişmeden sayıyı oynatabilir.
• Mezuranın tartı kadar hızlı hareket ettiğini varsaymak, ikisinin de mekanizmanın gerisinde kaldığını unutur. Su günler içinde görünür. Alıntılanan protokolde görünür kas kalınlığı haftalar alır. Yağ kaybı ise açığın birikmesi için gereken haftalar boyunca görünür.
• Glikojen ile su oranını sabit bir sayı saymak kesinliği abartır. Alıntılanan çalışma oranın sıvı alımına göre 3:1 ile 17:1 arasında oynadığını buldu, dolayısıyla herkese uyan tek bir kilogram değeri yoktur.
• Belirli bir kas kazanım hızı beklemek kanıtı yanlış okumaktır. Alıntılanan çalışma kuvvetin haftalar içinde arttığını gösterir, haftada bir kilogramlık bir kas takvimi göstermez. Böyle bir hız burada kanıtlanmış değildir.

Bunu kontrol etmede uygulama nerede işe yarar?

Avocalo kiloyu ve aktiviteyi kaydeder, 7 gün, 30 gün ve 3 ay üzerinden istatistik gösterir. Tek bir okumanın değil, bir trendin görünür olduğu yer burasıdır. Bu görünüm uygulamanın içindedir. Tarayıcıda aynı işi kilo trendi hesaplayıcı ve plato kontrolü görür: tartılarınızı yapıştırın, 7 günlük ortalamayı, yumuşatılmış trendi ve düz seyrin gerçek bir plato olup olmadığını görün.

Ne uygulama ne de araç yağı sudan ya da kastan ayırabilir. Belin etrafındaki mezura, bu yazının baştan beri savunduğu dış kontroldür. Her seferinde aynı noktadan ölçün. Uygulamayla ya da ücretsiz araçla birlikte çalışır, birinin yerine geçmez.

Avocalo ayrıca fotoğraftan öğün kaydı sunar: tabağı fotoğraflayın, yapay zekânın tahminini gözden geçirin ve kaydetmeden önce düzeltin. Bu tahmin görüntünün okunmasından gelir, laboratuvar ölçümü değildir ve bu yazının yanıtladığı kilo ve su sorusundan ayrıdır. Her ikisini tek yerde tutmak için Avocalo'da öğünlerinizi ve kilonuzu kaydedin.

Sık sorulan sorular

Kilo vermeden ölçü kaybetmek iyi bir işaret mi?

Bu durum başarısızlık kanıtı değildir. Bel ya da kıyafetler gevşerken tartı sabit kalıyor veya artıyorsa, yukarıdaki yoğunluk ve glikojen mekanizmalarına göre bu örüntü su tutulumu ya da küçük bir yağsız doku artışıyla birlikte yağ kaybıyla uyumludur. Tek başına kanıt değildir; durumu birkaç haftalık trend doğrular.

Yeni antrenmanın su ağırlığı ne kadar sürer?

Bu kaynaklarla kesin bir süre söylenemez. Alıntılanan çalışma glikojen ile su oranını egzersiz ve sıvı alımından sonra tek bir noktada ölçtü; yeni bir programın haftalarında ne kadar kaldığını ölçmedi. Vücut uyum sağlarken bu su etkisinin kaç haftada yatıştığını sayısal olarak veren bir kaynak burada yoktur.

Tartıdaki artış yalnızca kas olabilir mi, su hiç yok mu?

Bu kadar erken dönemde olası değildir. Mevcut kas kalınlığı verisi, 12 hafta boyunca anlamlı büyümenin kuvvet artışının gerisinde kaldığını gösterir (Abe ve ark., 2000); glikojenle bağlı su ise yeni antrenmandan günler sonra görünür. Altı haftada tartı artışının daha büyük payı bu iki zaman çizelgesine göre sudur.

Bu yalnızca kuvvet antrenmanında mı olur, yoksa her yeni egzersizde mi?

Glikojenin suyu bağlama mekanizması kas glikojenini tüketip yeniden dolduran her etkinlik için geçerlidir; direnç ve dayanıklılık antrenmanı bunun içindedir. Kuvvet ve kas kalınlığı çalışması ise özellikle direnç egzersizi kullandı, bu yüzden buradaki kas dokusu zaman çizelgesi en çok o tür antrenmana uyar.

Tartı neden haftanın gününe göre farklı çıkıyor?

Ağırlık haftalık bir ritim izler: hafta sonu boyunca yükselir, hafta içinde düşer. Bu örüntü, binlerce tartım yapan 80 yetişkinlik bir çalışmada bulundu (Orsama ve ark., 2014). Tek bir günün sayısı yağ ya da kas kadar bu ritmi de yansıtır.

Kaynaklar

• Wang et al., Magnitude and variation of fat-free mass density, American Journal of Physiology: çözümlü örnekte kullanılan yağsız doku (1,10 g/cm³) ve yağ (0,90 g/cm³) yoğunluk değerleri.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015, PubMed: erken egzersiz su ağırlığının arkasındaki glikojenin suyu bağlama oranı (3:1 ile 17:1 g).
• Abe et al., European Journal of Applied Physiology, 2000: antrenmansız yetişkinlerde erken kuvvet ve kas kalınlığı değişiminin zaman çizelgesi.
• Orsama et al., Weight Rhythms, Obesity Facts, 2014, PMC: ağırlığın günlere yayılan haftalık yükselip alçalma örüntüsü.
• Ayrıca yapay zekâ kalori sayacının nasıl çalıştığına ve bu yazının kaynaklarını nasıl belirlediğimize bakın.

Yayıncı: Petros IT Solutions SRL. Düzeltmeler için: [email protected].