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調理油のカロリー計算：大さじ1杯は約119 kcal
写真に写るのは皿の上の料理だけで、調理に使った油までは分かりません。その油はエネルギーの密度が高く、USDA FoodData Centralによると、オリーブオイル大さじ1杯（すりきり）は13.5 gで約119 kcalです。この計算ツールは、鍋に入れた量から残った量を引いて1人分のカロリーにし、自分の皿に加えたソースやドレッシングも足し合わせます。
写真には写らないもの
JavaScriptを有効にすると計算機を使えます。下の計算方法、表、計算例はJavaScriptなしでも読めます。
USDAの平均値とすりきりスプーンから出した推定値です。フライパンやスプーン、キッチンペーパーに残った油も食べたものとして数えるため、数値は高めに出ます。
すりきり1杯のエネルギー
| 油・脂 | 大さじ1あたりのg | 大さじ1あたりのkcal | 小さじ1あたりのkcal | 100 gあたりのkcal |
|---|---|---|---|---|
| オリーブオイル | 13.5 | 119 | 40 | 884 |
| ひまわり油 | 13.6 | 120 | 40 | 884 |
| 菜種油(キャノーラ油) | 14 | 124 | 40 | 884 |
| ココナッツオイル | 13.6 | 121 | 40 | 892 |
| バター | 14.2 | 102 | 34 | 717 |
| ラード | 12.8 | 115 | 38 | 902 |
| ギー(澄ましバター) | 12.8 | 115 | 38 | 900 |
計算の仕組み
- 料理に入った量。 鍋に入れた量から、使い終わった後に測った残りの量を引きます。「鍋に残った量」を空欄にすると、全量が入ったものとして数えるため、高めの見積もりになります。
- スプーンからグラムへ。 USDAが示す米国式のすりきり大さじ1杯の重さは、オリーブオイルが13.5 g、バターが14.2 g、ラードが12.8 gです。ミリリットルで入力した場合は、USDAのカップ重量から求めた各油脂の密度を使います。
- グラムからkcalへ。 グラム × 100 gあたりのkcal ÷ 100 で計算し、その油脂のUSDAの値を使います。オリーブオイル、ひまわり油、菜種油は100 gあたり884 kcal、無塩バターは717 kcalで、バターは約16%が水分です。
- 人数で分ける。 料理全体の合計を、分けた人数で割ります。食卓で足したものは自分の皿だけのものなので、そのまま全量を加えます。
上のスプーン換算表に、計算ツールで選べるすべての油脂を載せています。
計算例
オリーブオイル大さじ3杯を鍋に入れ、最後に1杯分が残ったとします。料理に入ったのは大さじ2杯で、2 × 13.5 g = 27 g、27 × 884 ÷ 100 = 238.7 kcalが料理全体の値です。4人で分けると、1人分は59.7 kcalになります。自分の皿にマヨネーズを大さじ1杯のせると、13.8 g × 680 ÷ 100 = 93.8 kcalが加わります。写真に写る分に加えて、自分の1人分には59.7 + 93.8 = 153.5 kcalが上乗せされ、計算ツールでは四捨五入して154 kcalと表示します。
揚げ物と炒め物の場合
揚げ物でも、同じ引き算で考えられます。始める前に鍋の油を量り、揚げ終わって冷めてから、もう一度量ります。その差が食べ物に入った量で、わずかにバットやキッチンペーパーに残る分も含まれます。計算ツールはそのすべてを食べたものとして数えるため、結果は低めではなく高めに出ます。
食材が吸う油の量は、食材の種類、衣、温度、時間によって変わります。そのため「吸油率」を1つの数字で決めるのは推測にすぎません。実際の量は、自分の鍋で測るしか確かめる方法がありません。
大さじの大きさは同じではありません
計算ツールは米国式のすりきりスプーンを使っており、大さじ1杯は14.79 ml、小さじ1杯は4.93 mlです（NIST）。日本の計量スプーンなど、多くのメートル法のスプーンは大さじ1杯が15 mlです。お手持ちのスプーンがそうであれば、ミリリットルを選び、1杯につき15と入力してください。山盛りの1杯は、すりきりより明らかに多く入ります。
分からないこと
入力された量をそのまま信頼するため、ツナ缶の油や市販のソースのように、買った食材にもともと入っている油は見えません。そうしたものは、表示ラベルを見て栄養成分表示の計算ツールで計算してください。結果はUSDAの平均値に基づく見積もりで、実際の料理を測定したものではありません。
オリーブオイル大さじ1杯は何kcalですか？
約119 kcalです。USDAでは、すりきり大さじ1杯が13.5 g、オリーブオイルが100 gあたり884 kcalなので、13.5 × 884 ÷ 100 = 119.3 kcalになります。ひまわり油や菜種油も、数kcal以内の差です。
鍋の油は全部料理に入りますか？
いつもそうとは限りません。一部は鍋やスプーン、キッチンペーパーに残ります。残った量を測って入力すれば、計算ツールが差し引きます。測れない場合は欄を空けておくと、高めの見積もりになります。
バターは油よりカロリーが低いですか？
同じグラム数で比べればそうです。油が884 kcalなのに対し、バターは100 gあたり717 kcalで、約16%が水分だからです。ただしすりきり大さじ1杯のバターは14.2 gとやや重く、約102 kcalで、オリーブオイルの約119 kcalと比べた差はそれほど大きくありません。
出典
- USDA FoodData Central, SR Legacy: olive oil、sunflower oil、unsalted butter、lard、mayonnaise。計算ツールにあるその他の油脂や追加の品目も同じデータベースから取っており、記録番号はツールのデータに入っています。
- NIST Guide to the SI, Appendix B.9：米国の大さじ、小さじ、カップの容量。
料理全体を考えるときは、油も材料の1つです。手作り料理のカロリーの数え方を読んでから、レシピ計算ツールで合計を分けてください。