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手作りスープのカロリー計算のやり方
手作りスープのカロリー計算は、何人分か決まっていない鍋でもできます。 入れた材料のカロリーをすべて足し、出来上がった鍋を1回量って割れば、1gあたりのカロリーが出ます。1杯分はその数字に、スケールで量った重さをかけるだけです。「何人分の鍋か」を決める必要はありません。
手作りスープのカロリー計算は、何人分か決まっていなくてもできますか？
できます。手作りスープの1杯分は、材料の合計kcalを出来上がりの重さで割って決められます。レシピに書かれた人数分が、手元の鍋と合うとは限りません。野菜1袋や肉1切れ、ひとまわしの油を見ても、何杯分になるかは分からないからです。
方法は、人数を使わない形にします。入れる前の生の材料ごとに、重さと100gあたりのkcalからカロリーを出して足します。加熱してもエネルギーが増えたり減ったりはしないので、この合計は調理が始まっても変わりません。
次に、出来上がった鍋を量ります。空の鍋を先に量っておき、あとで引いても構いません。材料の合計kcalを出来上がりの重さ(g)で割り、100をかけると、仕上がったスープ100gあたりのkcalになります。 2つの数字がそろえば、Avocaloのレシピの1人分カロリー計算ツールでこの割り算ができます。
スープには、ふつうの料理にない点が2つあります。煮ている間に水分が蒸気になって減ることと、器に入れて置くと脂が分かれることです。材料を足し上げる基本の考え方は、レシピのカロリー計算のやり方でも例つきで確認できます。スープでは、以下の手順を足します。
スープの水分はカロリーになりますか？
なりません。水にカロリーはなく、鍋に残っていても蒸気になって抜けても同じです。
スープは煮ている間に量が減ります。水分は蒸気として出ていきますが、肉、野菜、油のカロリーは鍋に残ります。最後の材料を入れた時点で、鍋全体のカロリーは決まっています。
変わるのは濃さです。水分が抜けると、同じ合計kcalが軽い重さに詰まるので、ふたをせずに煮るほど100gあたりのkcalは上がります。同じ材料でも、ふたをして20分煮た場合より、ふたなしで2時間煮た場合のほうが濃くなります。
だから100gあたりの数字には、煮る前ではなく煮たあとに鍋を量ることが欠かせません。材料の合計が総カロリーを教えてくれて、出来上がりの重さが、その総カロリーがどれだけ濃くなったかを教えてくれます。
材料の重さと出来上がりの鍋、どちらを量ればよいですか？
両方量ります。ただし役割が違います。生の材料の重さは総カロリーを出すため、出来上がりの鍋の重さは、その総カロリーを割る相手として使います。
材料は入れるたびに量ります。鶏肉は鍋に入れる前、じゃがいもは皮をむいたあと、油は大さじで計量します。炒め油がレシピの中で大きな割合を占めるなら、調理油のカロリー計算ツールで、鍋の合計に加える前にその分を確かめられます。各材料の100gあたりのkcalは食品成分表で調べ、重さをかけて足します。日本の食材なら、日本食品標準成分表（八訂）で確認できます。値は食品によって、後述のUSDAの数値と異なることがあります。
別に、煮上がった鍋も1回量ります。空の鍋を先に量って全体の重さから引くか、スケールにのせた容器にスープを移します。この重さは、水分が蒸気になって抜けた分だけ、生の材料の重さの合計より小さくなります。
2つの数字がそろえば、仕上がったスープ100gあたりのkcalは「総カロリー÷出来上がりの重さ×100」で出ます。レシピを変えない限り、この1つの数字をどの日の何杯分にも使えます。
具体例：ciorbă de pui（鶏肉のスープ）1鍋から1杯分を出すには？
以下の材料のグラム数は、割り切れるように選んだ例示用の数字で、実際の鍋を量ったものではありません。 材料ごとの100gあたりのkcalは、USDA FoodData Centralの値です。
| 材料 | 生の重さ（例示） | 100gあたりのkcal（出典あり） | カロリー |
|---|---|---|---|
| 鶏もも肉（生、皮なし） | 500 g | 121 | 605 |
| じゃがいも（生） | 400 g | 77 | 308 |
| にんじん（生） | 200 g | 41 | 82 |
| 玉ねぎ（生） | 200 g | 40 | 80 |
| オリーブオイル | 25 g | 884 | 221 |
| 水 | 2,000 g | 0 | 0 |
| 合計 | 生で3,325 g | 1,296 kcal |
鶏もも肉の数字は、USDAの生の鶏もも肉の記録によるものです。同じ記録に、ローストすると生の重さの79.4%になる歩留まりも載っています。加熱した鶏肉が、総カロリーはほとんど変わらないのに100gあたりでは生より濃く見えるのは、このためです。
この鍋が、煮詰まって2,800 gになったとします。これも例示用の出来上がりの重さです。レシピの1人分計算ツールと同じ式で、1,296 kcal ÷ 2,800 g × 100 = 46.3 kcal（100gあたり）になります。
350 gの1杯分は、350 g × 0.463 kcal/g で約162 kcalです。450 gの1杯分なら約208 kcalになります。同じ鍋でも、器の大きさが違えば合計も変わりますが、どちらも1つの材料の合計までたどって確かめられます。
鍋の上からすくったお玉と、底からすくったお玉でカロリーは同じですか？
同じではありません。スープは置いておくと均一ではなくなります。油や溶け出した脂は浮くので、表面からすくったお玉には、炒め油の100gあたり884 kcalが、鍋の平均より多く入ります。底からすくったお玉には、少し冷めたときに沈んだ肉やじゃがいもが多く入ります。
層を通して真下まで入れたお玉が、鍋全体の100gあたりの数字にいちばん近くなります。上だけ、または底だけからすくうと、平均から反対の方向にずれます。
これは材料を足し上げる方法の欠点ではありません。100gあたりの数字は鍋全体の平均なので、1杯ごとにどこからすくったかで、少し上下するということです。
ciorbăを夜に食べると太りますか？
食べる時間帯で、器の中身は変わりません。カロリーを左右するのは鍋に入れたものです。炒め油の量、smântână（サワークリーム）を加えたか、どの部位の肉を使ったかです。
この3つは、すでに前述の材料の合計に含まれています。脂の少ない部位で油を足さずに作ったciorbăは、ある100gあたりの数字になります。同じレシピでも、油を増やしたりサワークリームをたっぷり入れたりすると数字は上がります。それらの材料は、食べる時間に関係なく、それぞれのカロリーを持っているからです。
材料の合計を使えば、「夜に食べるのは悪いか」に答えなくても、「このciorbăで何kcal入るか」が分かります。鍋のカロリーは、調理が終わった時点で決まっているからです。
計算がずれる原因は何ですか？
計算がずれる主な原因は次の5つです。どれも、材料の合計と出来上がりの重さの食い違いから起こります。
- 途中で水を足した場合は、総カロリーは変わらず出来上がりの重さだけが変わります。以前の見積もりを使わず、新しい重さで100gあたりを計算し直します。
- 表面の脂をすくい取った場合は、混ぜた油が分かれて出たものなので、実際にカロリーが減ります。ただし、あとで混ぜ戻さずに捨てた場合に限ります。
- 残りを温め直した場合は、鍋の総カロリーも重さも変わりません。ただし温め直しで水分がさらに抜けたなら、100gあたりの数字が上がるので量り直します。
- 生と加熱後の材料の重さを取り違えた場合は、合計が狂います。生のじゃがいもとゆでたじゃがいもは、重さが大きく違っても同じカロリーなので、1つの合計に2つの基準を混ぜると誤った数字になります。
- 人数を推測して、鍋を量らなかった場合は、この方法がなくそうとしているあいまいさが戻ってきます。
Avocaloではどう使えますか？
Avocaloでは、材料の合計から100gあたりの数字が出たあと、量った1杯分を手入力で記録できます。写真での記録は、AIの画像認識モデルが食事の写真からカロリーと栄養素を推定する機能で、保存前に内容を確認して修正します。食品を量ったり、データベースと照合したりはしません。
100gあたりの数字が分かっているスープなら、量った1杯分のほうが写真の推定より確かです。写真には、表面の下に隠れた油やサワークリームの量は見えませんが、キッチンスケールなら器の中身そのものを量れます。その数字が出たら、量った1杯分をAvocaloで記録できます。
よくある質問
空の鍋を先に量る必要はありますか、煮たあとだけでもよいですか？
どちらでも構いません。必要なのは、スープだけの重さが分かることです。空の鍋を先に量っておけば、全体の重さから引くだけで済み、別の容器がいりません。鍋が重くて量りにくいなら、スケールにのせた器にスープを移しても同じ結果になります。
煮ている途中で水を足したらどうなりますか？
水にカロリーはないので、総カロリーは変わりませんが、出来上がりの重さは変わります。足す前に予想していた重さではなく、実際に煮上がった新しい重さで、100gあたりの数字を計算し直してください。
表面の脂をすくうと、カロリーは実際に減りますか？
減ります。ただし、捨てた場合です。浮いてきた脂は本物の油や溶け出した脂なので、取り除くと鍋の総カロリーも重さも下がります。減る量は、実際にすくい取った脂の分だけです。
翌日に温め直した残りも、同じ鍋の合計を使えますか？
使えます。ただし、温め直しで水分がさらに抜けた場合は別です。温め直しだけではカロリーは増減しませんが、ふたなしで煮て蒸気が出れば鍋は軽くなり、100gあたりの数字を計算し直す必要があります。
Sources
- USDA FoodData Central, chicken thigh meat, raw: 計算例の生の材料のカロリーとたんぱく質。日本の食材は日本食品標準成分表（八訂）（文部科学省）で確認できます。
- USDA FoodData Central, chicken thigh meat, roasted: 加熱するとカロリーが生まれるのではなく濃くなることを示す歩留まり。
- USDA FoodData Central, potatoes, raw: 計算例の生の材料のカロリー。
- USDA FoodData Central, carrots, raw: 計算例の生の材料のカロリー。
- USDA FoodData Central, onions, raw: 計算例の生の材料のカロリー。
- USDA FoodData Central, olive oil: 炒め油のカロリーと、脂が浮く仕組み。
この記事は、Petros IT Solutions SRLが発行するAvocalo向けにAvocalo編集部が執筆しました。出典と計算の確認方法は編集方針をご覧ください。誤りを見つけた場合は、[email protected]までご連絡ください。