調理油のカロリーは？料理に加わる量の計算

調理油のカロリーは料理にどれだけ加わるのでしょうか。 油は100gあたり884 kcalで、大さじ1杯は13.5gなので、どの調理油も大さじすりきり1杯で約120 kcalです。ただし、実際に皿に載るのはその一部です。炒めものは注いだ油のほぼすべてが料理に残ります。揚げ焼きにして油を切ったカツは、ほんの一部しか残りません。確実なのは、調理の前後にボトルの重さを量り、鍋に残った分を引く方法です。

調理油のカロリーは、なぜ写真や目分量だと分かりにくいのですか？

調理油のカロリーが分かりにくいのは、重さで決まるカロリーと、料理に届く油の重さが別々の話だからです。大さじ1杯の油は、皿に載っても鍋に残っても見た目が変わりません。

USDA FoodData Centralのオリーブオイルの記録では、100gあたり884 kcalです。大さじ1杯は13.5gなので、1杯で約120 kcalになります（USDA FoodData Central）。この数字は変わりません。変わるのは、料理がそのうちどれだけを取り込むかです。

炒めものの写真には、つやのある麺や焼き色のついたカツが写るだけです。しみ込んだ油と、鍋に残った油の違いは見えません。「少しの油」を40 kcalと見るか400 kcalと見るかは、油そのものではなく、吸収量の推測です。

日本の食品の成分値は、日本食品標準成分表（八訂）でも確かめられます。調理油の数値は、ここで見た値と大きく変わらない範囲で比べてください。

大さじ1杯の調理油は何kcal？鍋に残った油も数えますか？

調理油は大さじ1杯で約119〜120 kcalです。USDA FoodData Centralでは、オリーブ油、ひまわり油、菜種油はいずれも100gあたり884 kcalで、米国式の大さじ1杯は13.5gです（USDA FoodData Central、オリーブオイル）。フライパンに入れても、ドレッシングやマリネに使っても同じ数字です。小さじは大さじの3分の1なので、約40 kcalです。

バターは違います。100gあたり717 kcalで、大さじ1杯は少し重い14.2gなので、約102 kcalです（USDA FoodData Central、無塩バター）。バターには油にはない水分と乳固形分が含まれるため、1gあたりのエネルギーは低くなります。

料理に加わるのは、実際に吸収された油のカロリーだけです。 鍋に注いだ全量ではありません。油大さじ2杯のレシピでも、皿に240 kcalが載るとは限りません。載るのは、料理が取り込んだ分と、仕上がりの表面に残った分です。

ソースと絡める炒めものをへらで皿に移せば、ほぼ全量が料理と一緒に動きます。揚げ焼きにして油を切る場合は、大半が鍋に残ります。この差が、写真から記録した炒めものの数字が数百kcalずれる理由です。

揚げ物は実際にどれだけ油を吸いますか？

揚げ物の油の吸収量は、食品と油によって決まり、全体に共通する割合はありません。揚げ油を比べた査読つきの総説に数値があります。フライドポテトは、キャノーラ油で揚げると重さの約12%の油を吸います。大豆油やコーン油で揚げると23〜24%です（Mahmud et al., Heliyon, 2023）。

同じ総説には、揚げる前後の脂質の増加も載っています。フライドポテトは生の約0.2%から、揚げると最大14%になります。ポテトチップスは40%に達することがあります。鶏のドラムスティックは約2%から18%、ホワイティングの切り身は約1%から10.5%です（Mahmud et al., 2023）。

• 生
• 揚げた後

1. フライドポテト0.2%14%
2. 鶏のドラムスティック2%18%
3. ホワイティングの切り身1%10.5%

このグラフの数値

	生	揚げた後
フライドポテト	0.2%	14%
鶏のドラムスティック	2%	18%
ホワイティングの切り身	1%	10.5%

Mahmud et al., Heliyon 2023

これらは、油に浸して揚げる場合と、試験された食品と油にだけ当てはまる数字です。家庭の炒めものには使えません。炒めものでは食品が油に浸らず、油の多くは食品の組織に吸われず、皿へ移されるからです。

炒めものは油をほぼ残し、揚げ物は多くが残らないのはなぜですか？

その違いは、調理時間ではなく水分の動きで説明されます。油をたっぷり使う揚げ物の研究では、油は主に食品が冷める間に入り込むとされています。調理中に水が蒸発して空いたすき間を、油が埋めるためです（Bouchon, Advances in Food and Nutrition Research, 2009）。

そのため、衣をつけた水分の多い食品は、油を多く吸います。水分が抜ける表面積が広いほど、油が入れ替わる場所が増えます。衣つきのカツや薄切りのポテトがその例です。焼き色をつけたステーキは、そうなりません。

炒めものやソース系のソテーは、油に浸した揚げ物のような、冷めながら入れ替わる過程を通りません。油は主に表面のコーティングとして残り、料理と一緒に皿へ移ります。「油が残った」か「油が残らなかった」かは、材料より調理法で決まります。

調理の前後にボトルを量るには、どうしますか？

やり方は簡単です。調理を始める前に油のボトルをキッチンスケールで量って重さを控え、注ぎ終わったらもう一度量ります。その差が、ボトルから出た油の重さです。推測は要りません。

揚げ焼きで、料理を取り出して油を切った場合は、鍋に残った油も量れます。冷めてから皿に移して量り、ボトルから出た量から引きます。残りが、料理が取り込んだ油です。

炒めものを残さず皿に移したなら、ボトルから出た全量をそのまま記録します。この方法なら、吸収率の議論は必要ありません。その料理専用の公表値も要りません。必要なのは、2回の計量と引き算だけです。

具体例：ボトルの前後を量るとどうなりますか？

以下の油の量は、計算しやすいように決めた例示の数字です。1gあたりのkcalは出典つきの値です。

炒めものを作る前のボトルが940gだったとします。調理後は920gなので、ボトルから出た油は20gです。鍋は拭いて皿に移し、量れるほどの油は残っていません。

USDA FoodData Centralの100gあたり884 kcalで計算すると、油20gは20 ÷ 100 × 884で約177 kcalです（USDA FoodData Central）。この数字を、野菜やたんぱく質の分に足して炒めものの記録にします。

次に、同じ940gのボトルから揚げ焼きのカツを作る場合です。ボトルが900gまで減り、40g出たとします。カツを取り出したあと、鍋とキッチンペーパーに15gが残ったとします。料理が取り込んだのは25gで、約221 kcalです。注いだ油は炒めものより多いのに、ここでは差し引きして計算します。結果として、炒めものの177 kcalより多くなります。

この計算でつまずきやすい点は何ですか？ アプリはどこで使えますか？

油の計算でつまずきやすい点は、次の5つです。

• 油とバターを同じ換算で扱わないでください。 バターは100gあたり717 kcal、油は884 kcalです。量り直さずに入れ替えると、合計が多くも少なくもなります（USDA FoodData Central、バター）。
• 揚げ物の吸収率を炒めものに当てはめないでください。 ポテトの12〜24%という数字は、油に浸す揚げ方と、使った油に固有のものです（Mahmud et al., 2023）。
• 揚げ焼きや揚げ物では、鍋に残った油を量るのを省かないでください。 省くと、注いだ全量を記録することになり、取り出して油を切った料理では多く見積もります。
• スプレーの油にも重さがあることを忘れないでください。 1回の量は大さじで注ぐより少ないものの、ゼロではありません。同じボトルの計量で確かめられますが、差が量れるまで何回か吹く必要があります。
• ある食品の割合を別の食品に使い回さないでください。 総説の数値は、フライドポテトの脂質の増加が約0.2%から14%、チップスは最大40%と、食品ごとに大きく違います（Mahmud et al., 2023）。

仕上がった料理の写真からは、中の油の量は分かりません。Avocaloの写真記録は、AIの画像認識モデルが写真から食品、量、カロリー、マクロ栄養素を推定し、ユーザーが確認と修正をしてから保存します。食品の重さは量らず、見えない油も検出できません。

その確認の段階で、ボトルを量る方法が役立ちます。油のカロリーを手計算で出し、推定値を直すときに足します。計算には、無料の調理油のカロリー計算ツールが使えます。鍋に入れた量、残った量、人数を入れると、この記事と同じ考え方で分けて計算します。油の分が決まったら、残りの材料の計算はレシピのカロリー計算のやり方で材料ごとに確かめられます。

アプリは無料でダウンロードできます。サブスクリプションと無料トライアルがあります。Avocaloから入手してください。

よくある質問

オリーブ油、ひまわり油、キャノーラ油のカロリーは同じですか？

はい、ほぼ同じです。USDAではオリーブ油が100gあたり884 kcalで、ひまわり油と菜種油も同じ値です。3つとも重さのほぼ全部が脂質だからです。油の種類で変わるのは風味と脂肪酸の組成で、1gあたりのカロリーではありません。

エクストラバージンと精製油でカロリーは変わりますか？

出典の884 kcal（100gあたり）は、USDAの「salad or cooking」と表示されたオリーブ油の記録で、一般に売られている油にあたります。精製で大きく変わるのは風味成分や発煙点で、脂質の量はほとんど変わりません。100gあたりのカロリーの差は小さいと考えられます。

スプレーの油は本当にカロリーが低いのですか？

低いのではなく、出る量が少ないだけです。1回の量はボトルから注ぐより少なくても、油1gあたりのカロリーは同じ100gあたり884 kcalです。注いだ油と同じように、数回吹く前後でボトルを量れば、実際の量が分かります。

揚げ油を繰り返し使うと吸収量は変わりますか？

出典の総説は、フライドポテトがキャノーラ油で12%、大豆油で23〜24%というように、食品と油の種類別の吸収率を報告しています。ただし、繰り返し使った油の数値はありません。出典のない場面では、ボトルと鍋を直接量るのが最も確実です。

炒めものと揚げ物で、大さじ1杯のカロリーの計算は同じですか？

1gあたりのカロリーの計算は同じです。調理法にかかわらず、油は100gあたり884 kcalだからです。違うのは料理に残る量です。皿に移した炒めものはほぼ全量が残り、揚げ物は一部が鍋に戻ります。そのため、揚げ物では計量の手順がより大切です。

出典

• USDA FoodData Central, Oil, olive, salad or cooking：本文で使った100gあたり884 kcalと大さじ13.5gの根拠です。国内の食品の成分値は、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）で確認できます。
• USDA FoodData Central, Butter, without salt：バターが100gあたり717 kcalという比較の根拠です。
• Mahmud et al., "A review of different frying oils and oleogels as alternative frying media for fat-uptake reduction in deep-fat fried foods," Heliyon, 2023：揚げ物の食品別の油の吸収率の出典です。
• Bouchon, "Understanding Oil Absorption During Deep-Fat Frying," Advances in Food and Nutrition Research, 2009：油の吸収の背景にある、水分と油の入れ替わりの仕組みの出典です。

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