كم سعرة يضيف زيت الطهي إلى الطعام؟

كم سعرة يضيف زيت الطهي إلى الطعام؟ الملعقة الكبيرة المستوية من أي زيت طهي تعادل نحو 120 kcal، لأن الزيت يحمل 884 kcal لكل 100 غ وتزن الملعقة 13.5 غ. لكن ما يصل إلى الطبق جزء من هذا الرقم فقط. السوتيه يحتفظ بمعظم الزيت الذي سكبته، أما الشريحة المقلية قليلًا بعد تجفيفها فتحتفظ بجزء صغير منه. الحل أن تزن الزجاجة قبل الطهي وبعده، ثم تطرح ما بقي في المقلاة.

لماذا يربك الزيت في المقلاة حساب السعرات؟

الملعقة من الزيت تبدو واحدة سواء انتهت في الطبق أو بقيت في المقلاة، وهذا هو أصل الإرباك. السعرات ثابتة بالوزن، أما الوزن الذي يصل إلى الطعام فغير ثابت إطلاقًا.

يذكر سجل USDA لتركيب الأغذية أن زيت الزيتون يحمل 884 kcal لكل 100 غ. وتزن ملعقة كبيرة مستوية منه 13.5 غ، فتحمل نحو 120 kcal (USDA FoodData Central). هذا الرقم لا يتغير. الذي يتغير هو مقدار ما يمتصه الطعام من محتوى الملعقة.

الصورة لا تكشف ذلك. ترى الصورة نودلز لامعة أو شريحة محمّرة، ولا ترى غرامات الدهن التي تسرّبت إلى الطعام مقابل ما بقي ملتصقًا بالمقلاة. وتخمين «قليل من الزيت» بين 40 kcal و400 kcal هو في الحقيقة تخمين للامتصاص لا للزيت نفسه.

كم سعرة يضيف زيت الطهي إلى الطعام، وهل يُحسب الزيت المتبقي في المقلاة؟

يحمل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت اللفت 884 kcal لكل 100 غ، وتزن الملعقة الكبيرة الأمريكية 13.5 غ، فتبلغ نحو 119 إلى 120 kcal للملعقة وفق USDA FoodData Central لزيت الزيتون (USDA FoodData Central، زيت الزيتون). والرقم نفسه سواء ذهب الزيت إلى مقلاة أو صلصة سلطة أو تتبيلة. وملعقة الشاي، وهي ثلث الملعقة الكبيرة، تعادل نحو 40 kcal.

الزبدة مختلفة: 717 kcal لكل 100 غ، وتزن ملعقتها الكبيرة 14.2 غ، أي نحو 102 kcal (USDA FoodData Central، الزبدة غير المملحة). تحتوي الزبدة على ماء ومواد حليب صلبة لا يحتويها الزيت، فتقل طاقة الغرام منها وإن كانت الملعقة أثقل قليلًا.

لا يحصل الطعام إلا على سعرات الزيت الذي امتصه فعلًا، لا على سعرات كل ما سُكب في المقلاة. فوصفة تطلب ملعقتين كبيرتين من الزيت لا تضع 240 kcal في الطبق. تضع منها ما التقطه الطعام، مضافًا إليه ما يلتصق بالطبق المنتهي.

في السوتيه الذي يُكشط بالملعقة إلى الطبق يذهب معظم الزيت مع الطعام. وفي القطعة المقلية قليلًا التي تُرفع وتُجفَّف يبقى معظمه في المقلاة. والفرق بين الحالتين هو سبب خطأ قد يبلغ مئات السعرات عند تسجيل طبق مقلي من صورة.

كم من الزيت يمتصه الطعام المقلي فعلًا؟

يختلف الامتصاص باختلاف الطعام والزيت، ولا يوجد معدل واحد شامل. تعرض مراجعة محكّمة لزيوت القلي الأرقام: البطاطس المقلية في زيت الكانولا تمتص نحو 12% من وزنها زيتًا، وفي زيت الصويا أو الذرة تمتص 23% إلى 24% (Mahmud et al., Heliyon, 2023).

وتسرد المراجعة نفسها ارتفاع نسبة الدهن في الأطعمة المقلية بالغمر. ترتفع البطاطس المقلية من نحو 0.2% دهنًا نيئة إلى 14% بعد القلي. ويمكن أن تبلغ رقائق البطاطس 40% دهنًا. وتنتقل أفخاذ الدجاج من نحو 2% إلى 18%، وشرائح الويتنغ من نحو 1% إلى 10.5% (Mahmud et al., 2023).

• نيئة
• بعد القلي

1. البطاطس المقلية0.2%14%
2. أفخاذ الدجاج2%18%
3. شرائح الويتنغ1%10.5%

الأرقام في هذا الرسم البياني

	نيئة	بعد القلي
البطاطس المقلية	0.2%	14%
أفخاذ الدجاج	2%	18%
شرائح الويتنغ	1%	10.5%

Mahmud et al., Heliyon 2023

هذه الأرقام تخص القلي بالغمر فقط، وتخص الطعام والزيت اللذين اختُبرا. ولا تصلح للصق على سوتيه منزلي، حيث لا يغمر الزيت الطعام كليًا ويُكشط معظمه إلى الطبق بدل أن يُمتص في بنية الطعام.

لماذا يحتفظ السوتيه بمعظم زيته بينما يفقد القلي معظمه؟

التفسير يعود إلى الرطوبة لا إلى مدة البقاء في المقلاة. تصف الأبحاث عن القلي بالغمر انتقال الزيت إلى الطعام في معظمه أثناء التبريد، إذ يحل محل الماء الذي تبخر أثناء الطهي ويملأ الفراغ الذي تركه البخار (Bouchon, Advances in Food and Nutrition Research, 2009).

لذلك تمتص الأطعمة المغلّفة بالبقسماط والعالية الرطوبة زيتًا أكثر بكثير من طعام قليل المساحة السطحية. فالشريحة المغلفة بالبقسماط ورقاقة البطاطس الرفيعة لهما مساحة واسعة يهرب منها الماء ويحل الزيت مكانه. أما شريحة اللحم المحمّرة فلا.

والسوتيه أو التحريك السريع لا يمر بدورة التبريد وإعادة الملء هذه كما في الغمر. يبقى الزيت في الغالب طبقة ملتصقة، وتُكشط هذه الطبقة إلى الطبق مع الطعام. ولذلك يتبع الفرق بين «احتفظ بالزيت» و«فقد الزيت» طريقة الطهي أكثر مما يتبع قائمة المكونات.

كيف تزن الزجاجة قبل الطهي وبعده؟

زن زجاجة الزيت على ميزان المطبخ قبل أن تبدأ، ودوّن الغرامات، ثم زنها مرة أخرى بعد الانتهاء من السكب. الفرق هو مقدار الزيت الذي غادر الزجاجة بالضبط، دون تخمين.

وإذا رُفعت القطعة المقلية قليلًا وجُفِّفت، فيمكنك أيضًا وزن ما بقي في المقلاة بعد أن يبرد ويُكشط في طبق. اطرح هذا الوزن مما غادر الزجاجة، والباقي هو الزيت الذي احتفظ به الطعام.

أما السوتيه أو التحريك السريع الذي يُكشط إلى الطبق دون أن يبقى شيء، فالكمية كلها التي غادرت الزجاجة هي ما تسجّله. هذه الطريقة تتجاوز جدل نسب الامتصاص كله. لا تحتاج إلى معدل منشور لطبقك بعينه، بل إلى وزنتين وعملية طرح.

كيف يبدو المثال المحسوب بوزن الزجاجة قبل الطهي وبعده؟

كميات الزيت أدناه أرقام توضيحية اختيرت لتقبل القسمة بسهولة، أما سعرات الغرام فمن مصدر موثّق.

لنفترض أن طبق تحريك سريع يبدأ بزجاجة وزنها 940 غ. بعد الطهي تزن الزجاجة 920 غ، فغادر الزجاجة 20 غ من الزيت. كُشطت المقلاة إلى الطبق فلم يبق فيها شيء يُقاس.

عند 884 kcal لكل 100 غ (USDA FoodData Central) تساوي 20 غ من الزيت 20 ÷ 100 × 884، أي نحو 177 kcal. هذا هو الرقم الذي يُضاف إلى سجل التحريك السريع، فوق ما تسهم به الخضار والبروتين.

قارن الآن شريحة مقلية قليلًا من الزجاجة نفسها (940 غ) نزلت إلى 900 غ، فغادر الزجاجة 40 غ. لنفترض أن 15 غ بقيت في المقلاة وعلى المنديل بعد رفع الشريحة. يحتفظ الطعام إذن بـ 25 غ، أي نحو 221 kcal. وهذا أكثر من 177 kcal للتحريك السريع، رغم أن التحريك السريع بدأ بزيت أقل.

ما الذي يفسد هذا الحساب بهدوء، وأين يأتي دور التطبيق؟

• لا تفترض أن الزيت والزبدة يتحولان بالطريقة نفسها. الزبدة 717 kcal لكل 100 غ مقابل 884 للزيت، فاستبدال أحدهما بالآخر في الوصفة دون إعادة الوزن يقلل المجموع أو يزيده (USDA FoodData Central، الزبدة).
• لا تطبّق نسبة امتصاص القلي بالغمر على السوتيه. أرقام 12% إلى 24% للبطاطس خاصة بالقلي المغمور وبالزيت المستخدم. وسوتيه المقلاة الذي يُكشط زيته إلى الطبق لا يُقاس بالطريقة نفسها (Mahmud et al., 2023).
• لا تهمل وزن الزيت المتبقي في المقلاة عند القلي القليل أو الغمر. تجاهله يعني تسجيل الكمية المسكوبة كلها، فيُبالَغ في سعرات كل ما يُرفع ويُصفّى.
• لا تنسَ أن زيت البخاخ له وزن. البخة الواحدة تضيف زيتًا أقل من ملعقة مسكوبة، لكنها ليست صفرًا. تنطبق طريقة وزن الزجاجة نفسها، لكن على عدة بخات حتى يصبح الفرق قابلًا للقياس.
• لا تنقل نسبة واحدة بين الأطعمة. تتفاوت أرقام المراجعة بين نحو 0.2% إلى 14% دهنًا مكتسبًا للبطاطس ونحو 40% دهنًا في الرقائق، فمعدل طبق لا ينتقل إلى آخر (Mahmud et al., 2023).

صورة الطبق المنتهي لا تكشف كمية الزيت فيه. يستخدم تسجيل الصور في Avocalo نموذج رؤية بالذكاء الاصطناعي لتقدير الأطعمة والحصص والسعرات والعناصر الغذائية الكبرى من الصورة، ويراجع المستخدم التقدير ويعدّله قبل حفظه. والتطبيق لا يزن الطعام ولا يستطيع اكتشاف الزيت الخفي.

وفي خطوة المراجعة هذه تدخل طريقة وزن الزجاجة: احسب سعرات الزيت بنفسك ثم أضف الرقم عند تعديل التقدير. وللحساب نفسه تأخذ حاسبة سعرات زيت الطهي في الموقع الكمية التي دخلت المقلاة وما بقي فيها وعدد الحصص، وتقسم بالطريقة التي في هذا الدليل. وبعد حسم الزيت يشرح دليل كيف تحسب السعرات الحرارية في وصفة منزلية بقية الوصفة مكونًا بعد مكوّن.

التطبيق مجاني للتنزيل، مع اشتراك وتجربة مجانية. يمكنك الحصول عليه من Avocalo.

الأسئلة الشائعة

هل لزيت الزيتون وعباد الشمس والكانولا السعرات نفسها؟

نعم، تقريبًا. يسجّل USDA زيت الزيتون عند 884 kcal لكل 100 غ، ويشاركه زيت عباد الشمس وزيت اللفت الرقم نفسه، لأن الثلاثة قريبة من الدهن الصافي بالوزن. نوع الزيت يغيّر النكهة وتركيب الأحماض الدهنية، ولا يغيّر سعرات الغرام الواحد.

هل تتغير سعرات الزيت بين البكر الممتاز والمكرر؟

الرقم الموثّق، 884 kcal لكل 100 غ، مأخوذ من سجل USDA لزيت الزيتون المصنّف «للسلطة أو الطهي»، أي الزيت كما يُباع عادة. يغيّر التكرير مركبات النكهة ونقطة الدخان أكثر بكثير مما يغيّر محتوى الدهن، فالفرق في السعرات لكل 100 غ يُرجَّح أن يكون صغيرًا.

هل زيت البخاخ أقل سعرات فعلًا أم يخرج منه أقل فقط؟

الثاني هو الصحيح. يوزّع البخاخ زيتًا أقل في المرة الواحدة من السكب من الزجاجة، لكن كل غرام منه يحمل 884 kcal لكل 100 غ كما في الزيت المسكوب. وزن الزجاجة قبل عدة بخات وبعدها يكشف الكمية الحقيقية، كما في الزيت المسكوب.

هل يغيّر إعادة استخدام زيت القلي مقدار ما يمتصه الطعام؟

تعرض المراجعة المذكورة معدلات الامتصاص بحسب الطعام ونوع الزيت، مثل 12% للبطاطس في الكانولا مقابل 23% إلى 24% في زيت الصويا، لكنها لا تذكر رقمًا للزيت المعاد استخدامه تحديدًا. وبغياب رقم موثّق لهذه الحالة، فالأسلم أن تزن الزجاجة والمقلاة مباشرة.

هل أستخدم حساب الملعقة إلى السعرات نفسه للتحريك السريع وللقلي بالغمر؟

حساب kcal للغرام واحد في الحالتين، فالزيت 884 kcal لكل 100 غ أيًّا كانت الطريقة. الفرق في مقدار الزيت الذي يحتفظ به الطعام: التحريك السريع المكشوط إلى الطبق يحتفظ بمعظمه، أما المقلي بالغمر فيعيد جزءًا قابلًا للقياس إلى المقلاة، فتزداد أهمية خطوة الوزن عند القلي.

المصادر

• USDA FoodData Central, Oil, olive, salad or cooking، لأرقام 884 kcal لكل 100 غ والملعقة الكبيرة 13.5 غ المستخدمة في المقال كله.
• USDA FoodData Central, Butter, without salt، لمقارنة الزبدة عند 717 kcal لكل 100 غ.
• Mahmud et al., "A review of different frying oils and oleogels as alternative frying media for fat-uptake reduction in deep-fat fried foods," Heliyon, 2023، لنسب امتصاص الزيت الموثّقة بحسب الطعام في القلي بالغمر.
• Bouchon, "Understanding Oil Absorption During Deep-Fat Frying," Advances in Food and Nutrition Research, 2009، لآلية حلول الزيت محل الماء التي تفسر امتصاص الزيت.

تنشر هذا المقال شركة Petros IT Solutions SRL. اقرأ السياسة التحريرية لمعرفة كيف تُستخرج الأرقام وتُراجع، أو أرسل تصحيحاتك إلى [email protected].