Продукты с высоким белком и низкой калорийностью

Как считать белок на 100 калорий?

Продукты с высоким содержанием белка и низкой калорийностью — это те, что дают больше граммов белка на каждые 100 ккал, а не на каждые 100 г веса. Продукт, состоящий на 90% из воды, как яичный белок или белая рыба, может занять верхние строчки этого рейтинга, даже если его показатель белка на 100 г выглядит скромно.

Продукт с высоким содержанием жира, как орехи или сыр, окажется внизу рейтинга по противоположной причине. Два рейтинга отвечают на разные вопросы: один о белке на укус, другой о белке на потраченную калорию.

Формула проста: разделите граммы белка на 100 г на калорийность на 100 г, затем умножьте на 100. Берите данные на 100 г из первичного источника, желательно из записи базы данных, а не из округлённых цифр этикетки. Разделите показатель белка на показатель энергии. Умножьте результат на 100, чтобы выразить его в граммах на 100 ккал.

Это работает, потому что соотношение масштабируется линейно: белок на калорию — фиксированное свойство состава продукта. Умножение белка и энергии на одно и то же число просто сдвигает запятую в более удобный диапазон. Расчёт ниже проверяет эту арифметику на конкретной записи USDA.

Какие продукты с высоким содержанием белка и низкой калорийностью лидируют?

Яичный белок, треска и креветки лидируют с показателем от 21 до 24 г белка на 100 ккал, согласно записям USDA FoodData Central для каждого продукта. Обезжиренный греческий йогурт и запечённая куриная грудка идут почти вровень, оба в верхней части диапазона. Целые яйца, тофу и чёрная фасоль занимают середину списка. Миндаль и сыр чеддер оказываются в самом низу, хотя оба продукта часто рекламируются как богатые белком.

Почему куриная грудка уступает яичному белку и креветкам?

Куриная грудка уступает, потому что содержит больше жира на 100 г, чем яичный белок или креветки. Калории жира разбавляют соотношение белка, не добавляя самого белка. USDA FoodData Central указывает для запечённой куриной грудки без кожи 165 ккал и 31,0 г белка на 100 г, то есть около 18,8 г на 100 ккал.

Яичный белок, напротив, почти не содержит жира: 52 ккал и 10,90 г белка на 100 г, или около 21 г на 100 ккал. Креветки показывают ещё лучший результат: 99 ккал и 23,98 г белка на 100 г, около 24,2 г на 100 ккал.

Куриная грудка при этом не плохой источник белка. По весу она даёт больше граммов белка на 100 г, чем яичный белок. Просто два рейтинга измеряют разные вещи.

Что происходит с орехами и сыром в этом рейтинге?

Орехи и твёрдый сыр опускаются в нижнюю часть рейтинга белка на калорию, потому что оба продукта энергетически насыщены в основном за счёт жира. Это верно, даже если оба продукта действительно богаты белком по весу. USDA FoodData Central указывает для миндаля примерно 579 ккал и 21,2 г белка на 100 г, около 3,7 г на 100 ккал. Одно независимое зеркало данных USDA приводит для той же записи 575 ккал, поэтому здесь цифра дана как приблизительная.

Сыр чеддер выглядит немногим лучше. Запись USDA FoodData Central (FDC 173414) в одном зеркале указывает примерно 403 ккал и 24,9 г белка на 100 г. Другие независимые зеркала той же записи приводят цифру ближе к 23 г белка на 100 г.

Такой разброс даёт соотношение примерно 5,7 до 6,2 г белка на 100 ккал, а не единую точную цифру. Ни один из этих продуктов не наказывается за то, что он "плохой". Жир даёт 9 ккал на грамм против 4 ккал у белка, по регламенту маркировки ТР ТС 022/2011 и аналогичным правилам маркировки FDA в США. Продукт, на треть состоящий из жира по весу, несёт значительную калорийную нагрузку, которую это соотношение раскрывает, а показатель белка на 100 г скрывает.

Есть ли предел белка на 100 калорий и меняет ли его готовка?

Да: 25 г белка на 100 ккал — это математический предел. Белок даёт 4 ккал на грамм согласно факторам конверсии FDA (21 CFR 101.9), а в российской маркировке применяется тот же коэффициент по ТР ТС 022/2011. Продукт из чистого белка занял бы ровно 100 ккал на 25 г белка, поскольку 25 г умножить на 4 ккал на грамм равно 100 ккал.

Ни один реальный цельный продукт не достигает этого предела, поскольку каждый продукт содержит немного воды, жира или углеводов помимо белка. Яичный белок с показателем около 21 г на 100 ккал ближе всех к пределу среди продуктов, названных в этой статье.

Готовка не добавляет и не убирает белок из мяса, рыбы или яиц, поэтому не меняет общее количество граммов белка в порции. Меняются вес и иногда калорийность, потому что готовка выпаривает воду.

Сравнение сырого и готового веса одного и того же куска мяса подробно разобрано в статье о том, меняется ли содержание белка в мясе при готовке. Отдельно куриная грудка рассмотрена в статье о том, меняет ли готовка белок в курице. Для рейтинга в этой статье каждая цифра взята из одного зафиксированного USDA состояния, сырого или готового.

Расчёт: белок на 100 калорий для четырёх продуктов

Таблица ниже использует только данные USDA FoodData Central, с делением, показанным для первой строки, чтобы арифметику можно было проверить вручную. Показатель белка чеддера дан как диапазон, поскольку независимые зеркала одной записи USDA расходятся.

Для яичного белка: разделите 10,90 г белка на 52 ккал. Получится 0,2096 г белка на ккал. Умножьте на 100, получите 20,96 г белка на 100 ккал, округлённо около 21,0 г, как показано выше.

Те же два шага работают для любого продукта с данными о белке и энергии на 100 г, будь то запись базы данных или этикетка перед вами. Вы можете взять данные о белке и энергии упакованного продукта с помощью бесплатного калькулятора этиклетки, который пересчитывает этикетку на съеденную порцию. После этого деление белка на калории и умножение на 100 даёт то же соотношение, тем же способом, что описан выше.

Что легко перепутать в этом рейтинге?

• Не смешивайте сырые и готовые цифры. Сочетание сырого веса с белком и калориями готового продукта, или наоборот, даёт соотношение для порции, которой на самом деле не существует.
• Не считайте данные зеркальных сайтов окончательными. Независимые базы данных иногда округляют или расходятся, как в случае миндаля с 575 против 579 ккал, и белка чеддера от 23 до 25 г на 100 г. Указывайте диапазон или приближение, а не ложную точность.
• Не путайте высокое соотношение с оценкой полезности. Продукт с низким показателем белка на калорию, как миндаль или чеддер, не становится от этого плохим продуктом. Соотношение измеряет только одно свойство.
• Не применяйте соотношение одного продукта к смешанному блюду. Тарелка с рисом, курицей и маслом имеет своё собственное общее соотношение, отличное от показателя любого отдельного ингредиента.
• Не путайте белок на 100 г с белком на 100 ккал. Эти два числа отвечают на разные вопросы, как показывает статья о том, насколько отцеживание повышает белок в греческом йогурте на 100 г, для сравнения внутри одного продукта.

Как здесь может помочь Avocalo

Avocalo — мобильное приложение, которое оценивает калории, белок, углеводы и жиры по фотографии блюда. Модель компьютерного зрения анализирует изображение, либо пользователь может воспользоваться поиском по базе продуктов вручную. Приложение показывает белок и калории вместе для всего, что было записано.

Вы можете увидеть свои собственные суммы белка и калорий за приём еды или за весь день и вычислить то же соотношение из этих двух чисел.

Оценка по фото основана на распознавании изображения моделью, а не на поиске в базе данных, и приложение не взвешивает еду. Оценки по фото приблизительны. Если вы хотите записывать приёмы еды и следить за белком и калориями со временем, можно скачать Avocalo.

Часто задаваемые вопросы

Какое соотношение белка к калориям считается хорошим?

Единой целевой цифры нет, поскольку эта статья ранжирует продукты по измерению, а не по показателю, к которому нужно стремиться. Продукты выше примерно 17 г белка на 100 ккал, как яичный белок, креветки, треска и греческий йогурт, дают белок при сравнительно небольшой энергетической цене. Продукты ниже 10 г, как целые яйца, тофу и фасоль, всё равно дают заметное количество белка, но с большей долей калорий из жира или углеводов.

Действительно ли целые яйца и яичный белок так сильно отличаются?

Да. USDA FoodData Central указывает для целых яиц 143 ккал и 12,6 г белка на 100 г, около 8,8 г на 100 ккал, против примерно 21 г на 100 ккал у яичного белка. Желток несёт почти весь жир яйца, что добавляет калории без заметного прироста белка, разница составляет около 12 пунктов.

Почему бобовые оказываются в середине рейтинга?

Бобовые, такие как чёрная фасоль, сочетают белок с заметной долей углеводов, что добавляет калории без добавления белка. USDA FoodData Central указывает для готовой чёрной фасоли 132 ккал и 8,86 г белка на 100 г. Это около 6,7 г белка на 100 ккал, ближе к орехам и сыру, чем к постному мясу или рыбе.

Может ли продукт быть богат белком по весу и беден по калориям одновременно?

Да, и сыр чеддер яркий пример. Запись USDA FoodData Central для чеддера (FDC 173414) даёт белок примерно 23 до 25 г на 100 г, в зависимости от зеркала данных, что вполне достойный показатель по весу. Его энергия около 403 ккал на 100 г снижает соотношение белок на калорию до примерно 5,7 до 6,2 г на 100 ккал, заметно ниже, чем у постных продуктов.

Какой максимум белка на 100 калорий возможен?

Математический предел составляет 25 г белка на 100 ккал, поскольку белок даёт 4 ккал на грамм по правилам маркировки FDA (21 CFR 101.9) и по аналогичным коэффициентам ТР ТС 022/2011. Ни один цельный продукт не достигает этого предела точно, поскольку каждый продукт содержит немного жира, углеводов или воды, разбавляющих соотношение относительно чистого белка.

Источники

• USDA FoodData Central, Egg, white, raw, fresh, данные об энергии и белке яичного белка.
• USDA FoodData Central, Chicken breast, roasted, данные об энергии и белке куриной грудки.
• USDA FoodData Central, Shrimp, cooked, данные об энергии и белке креветок.
• USDA FoodData Central, Yogurt, Greek, plain, nonfat, данные об энергии и белке греческого йогурта.
• USDA FoodData Central, Tofu, raw, firm, данные об энергии и белке тофу.
• USDA FoodData Central, Nuts, almonds, данные об энергии и белке миндаля.
• USDA FoodData Central, Cheese, cheddar, данные об энергии и белке сыра чеддер.
• USDA FoodData Central, Egg, whole, raw, fresh, данные об энергии и белке целых яиц.
• USDA FoodData Central, Beans, black, cooked, данные об энергии и белке чёрной фасоли.
• USDA FoodData Central, Fish, cod, Atlantic, cooked, данные об энергии и белке трески.
• 21 CFR 101.9, FDA calorie conversion factors, коэффициент 4 ккал на грамм белка, а также ТР ТС 022/2011, технический регламент о маркировке пищевой продукции, для того, что этикетка должна указывать в странах Таможенного союза.

Автор: Редакция Avocalo для Petros IT Solutions SRL. О том, как готовятся такие статьи, читайте в редакционной политике. Сообщить об ошибке можно на [email protected].