Proteine per 100 calorii: topul alimentelor

Clasarea alimentelor după proteine per 100 calorii, nu per 100 g, schimbă complet topul. Albușul de ou, cod, creveții și iaurtul grecesc degresat depășesc 17 g proteine la 100 kcal. Nucile și brânzeturile tari, ambele bogate în proteine raportat la greutate, coboară sub 7 g. Motivul e grăsimea: adaugă calorii fără să adauge proteine, așa că un aliment poate arăta impresionant pe etichetă și totuși să ofere puțină proteină pentru caloriile pe care le costă.

Pe scurt

• Albușul de ou oferă circa 21 g proteine la 100 kcal, conform USDA FoodData Central, cu aproximativ 12 puncte mai mult decât oul întreg, care are circa 8,8 g.
• Creveții, cu circa 24,2 g proteine la 100 kcal, se clasează peste cod, piept de pui și iaurt grecesc în datele proprii USDA.
• Pentru că proteina furnizează 4 kcal per gram conform factorilor de etichetare FDA, niciun aliment real nu poate depăși 25 g proteine la 100 kcal.

Cum calculezi proteinele per 100 calorii?

Proteinele per 100 calorii reprezintă câte grame de proteină oferă un aliment pentru fiecare 100 kcal, nu pentru fiecare 100 g din greutatea lui. Un aliment care e 90% apă, cum sunt albușul de ou sau peștele alb, poate ajunge aproape de vârful acestei clasificări. Se întâmplă asta chiar dacă cifra lui de proteine la 100 g pare modestă.

Un aliment bogat în grăsime, cum sunt nucile sau brânza, poate ajunge aproape de coada clasamentului din motivul opus. Cele două clasificări răspund la întrebări diferite: una privește proteina per îmbucătură, cealaltă proteina per calorie cheltuită.

Calculul se face împărțind gramele de proteină la 100 g la caloriile la 100 g, apoi înmulțind cu 100. Pornești de la o sursă nutrițională per 100 g, ideal o intrare de bază de date la nivel de înregistrare, nu cifrele rotunjite de pe o etichetă. Împarți cifra proteinei la cifra energiei. Înmulțești rezultatul cu 100 ca să îl exprimi în grame la 100 kcal.

Funcționează pentru că raportul se scalează curat. Proteina per kcal e o proprietate fixă a compoziției unui aliment. Înmulțirea ambelor cifre cu 100 doar mută virgula într-un interval mai ușor de citit. Exemplul de mai jos verifică acest calcul folosind o înregistrare USDA numită explicit.

Care alimente au cele mai multe proteine raportat la calorii?

Albușul de ou, codul și creveții conduc topul, cu aproximativ 21 până la 24 g proteine la 100 kcal, conform înregistrărilor USDA FoodData Central pentru fiecare aliment. Iaurtul grecesc degresat și pieptul de pui la cuptor urmează îndeaproape, ambele în jurul valorii de 18-19 g. Oul întreg, tofu și fasolea neagră se situează la mijlocul intervalului. Migdalele și brânza cheddar coboară la coada acestui top, deși ambele sunt promovate adesea ca alimente bogate în proteine.

De ce se clasează pieptul de pui sub albuș de ou și creveți?

Pieptul de pui se clasează mai jos pentru că are mai multă grăsime la 100 g decât albușul de ou sau creveții. Caloriile din grăsime diluează raportul proteinei fără să adauge proteină. USDA FoodData Central listează pieptul de pui fără piele, preparat la cuptor, la 165 kcal și 31,0 g proteine la 100 g, adică circa 18,8 g la 100 kcal.

Albușul de ou, în schimb, e practic fără grăsime: 52 kcal și 10,90 g proteine la 100 g, sau circa 21 g la 100 kcal. Creveții stau și mai bine, cu 99 kcal și 23,98 g proteine la 100 g, aproape de 24,2 g la 100 kcal.

Pieptul de pui nu e o sursă slabă de proteine. Raportat la greutate, oferă mai multe grame de proteină la 100 g decât albușul de ou. Cele două clasamente măsoară pur și simplu lucruri diferite.

Ce se întâmplă cu nucile și brânzeturile în acest clasament?

Nucile și brânzeturile tari coboară spre coada clasamentului proteine per calorie pentru că ambele sunt dense energetic, mai ales din grăsime. Asta rămâne valabil chiar dacă ambele sunt cu adevărat bogate în proteine raportat la greutate. USDA FoodData Central listează migdalele la aproximativ 579 kcal și 21,2 g proteine la 100 g, aproape de 3,7 g la 100 kcal. O oglindă independentă a datelor USDA raporta 575 kcal pentru aceeași înregistrare, deci cifra de aici e prezentată ca aproximativă.

Brânza cheddar stă doar puțin mai bine. Înregistrarea USDA FoodData Central pentru acest aliment (FDC 173414) e citată de o oglindă la aproximativ 403 kcal și 24,9 g proteine la 100 g. Alte oglinzi independente ale aceleiași înregistrări raportează mai aproape de 23 g proteine la 100 g.

Această variație plasează raportul undeva între 5,7 și 6,2 g proteine la 100 kcal, nu o singură cifră precisă. Niciunul dintre cele două alimente nu e penalizat pentru că ar fi nesănătos. Grăsimea furnizează 9 kcal per gram față de 4 kcal la proteină, conform factorilor de etichetare FDA. Un aliment care e o treime grăsime raportat la greutate poartă o încărcătură calorică mare pe care acest raport o scoate la iveală și pe care cifra de proteine la 100 g o ascunde.

Există o limită maximă pentru proteine la 100 calorii, și o schimbă gătitul?

Da: 25 g proteine la 100 kcal e plafonul matematic. Proteina furnizează 4 kcal per gram conform regulilor de etichetare FDA (21 CFR 101.9). Un aliment format din proteină pură ar avea exact 100 kcal pentru 25 g proteine, pentru că 25 g înmulțit cu 4 kcal per gram dă 100 kcal.

Niciun aliment real nu atinge acest plafon, pentru că fiecare aliment conține apă, grăsime sau carbohidrați alături de proteină. Albușul de ou, cu circa 21 g la 100 kcal, se apropie cel mai mult de acest plafon dintre alimentele menționate aici.

Gătitul nu adaugă și nu elimină proteină din carne, pește sau ouă, deci nu schimbă numărul total de grame de proteină dintr-o porție. Ce se schimbă e greutatea și uneori numărul de calorii, pentru că gătitul evaporă apa.

O comparație între carnea crudă și cea gătită, pornind de la aceeași bucată, apare pe larg în ghidul site-ului despre dacă gătitul schimbă conținutul de proteine din carne. Versiunea specifică pentru pui e tratată în ghidul despre cum schimbă gătitul proteina din piept de pui. Pentru clasamentul din acest articol, fiecare cifră provine dintr-o singură stare, crudă sau gătită, așa cum a fost înregistrată de USDA.

Exemplu de calcul: proteine la 100 calorii pentru patru alimente

Tabelul de mai jos folosește doar cifre sursă din USDA FoodData Central, cu împărțirea arătată pentru primul rând ca să poți verifica manual calculul. Cifra de proteină a cheddarului apare ca interval, pentru că oglinzile independente ale aceleiași înregistrări USDA nu coincid.

Pentru albușul de ou: împarți 10,90 g proteină la 52 kcal. Rezultă 0,2096 g proteină per kcal. Înmulțești cu 100 și obții 20,96 g proteină la 100 kcal, rotunjit la circa 21,0 g mai sus.

Aceiași doi pași funcționează pentru orice aliment cu o cifră de proteină și energie la 100 g, fie dintr-o bază de date, fie de pe eticheta din fața ta. Poți prelua cifrele de proteină și energie de pe eticheta unui produs ambalat cu ajutorul calculatorului gratuit pentru etichetă nutrițională, care scalează o etichetă la porția mâncată. De acolo, împărțirea proteinei la calorii și înmulțirea cu 100 dă același raport, folosind cei doi pași descriși mai sus.

Ce poate strica pe nesimțite acest clasament?

• Nu amesteca cifre crude cu cele gătite. Combinarea unei greutăți crude cu valorile de proteină și calorii ale unui aliment gătit, sau invers, produce un raport pentru o porție care nu există.
• Nu trata cifrele unei oglinzi ca fiind definitive. Bazele de date independente rotunjesc uneori diferit sau diverg, cum se vede la migdale cu 575 față de 579 kcal, sau la cheddar cu proteina variind între circa 23 și 25 g la 100 g. Prezintă un interval sau o aproximare, nu o precizie falsă.
• Nu confunda un raport ridicat cu un verdict de sănătate. Un aliment care se clasează jos la proteine per calorie, cum sunt migdalele sau cheddarul, nu e din acest motiv un aliment slab. Raportul măsoară o singură proprietate.
• Nu aplica raportul unui singur aliment la o masă mixtă. O farfurie care combină orez, pui și ulei are propriul raport combinat, diferit de cifra oricărui ingredient luat separat.
• Nu confunda proteina la 100 g cu proteina la 100 kcal. Cele două cifre răspund la întrebări diferite, așa cum arată ghidul despre cum crește strecurarea proteina iaurtului grecesc la 100 g pentru comparația proprie a unui singur aliment.

Unde se potrivește Avocalo în toate astea?

Avocalo este o aplicație mobilă care estimează caloriile și proteinele, carbohidrații și grăsimile dintr-o fotografie a mesei. Un model de inteligență artificială citește imaginea, sau utilizatorul poate căuta în schimb o bază de date alimentară introdusă manual. Aplicația afișează proteina și caloriile împreună pentru orice e înregistrat.

Un cititor își poate vedea propriile totaluri de proteine și calorii pentru o masă sau pentru o zi întreagă și poate calcula singur același raport din aceste două cifre.

O estimare din fotografie provine din citirea imaginii de către modelul de vedere artificială, nu dintr-o căutare în bază de date, iar aplicația nu cântărește mâncarea. Estimările din fotografii sunt aproximative. Cei care vor să își înregistreze mesele și să își urmărească proteinele și caloriile în timp pot descărca Avocalo.

Întrebări frecvente

Care e un raport bun de proteine la calorii?

Nu există o țintă unică, pentru că acest articol clasează alimentele prin măsurare, nu printr-un obiectiv de atins. Alimentele peste circa 17 g proteine la 100 kcal, cum sunt albușul de ou, creveții, codul și iaurtul grecesc, oferă proteină cu un cost energetic relativ mic. Alimentele sub 10 g, cum sunt oul întreg, tofu și fasolea, tot oferă proteină însemnată, dar alături de mai multe calorii din grăsime sau carbohidrați.

Diferă chiar atât de mult oul întreg de albușul de ou?

Da. USDA FoodData Central listează oul întreg la 143 kcal și 12,6 g proteine la 100 g, circa 8,8 g la 100 kcal, față de albușul de ou cu circa 21 g la 100 kcal. Gălbenușul poartă aproape toată grăsimea oului, care adaugă calorii fără să adauge multă proteină, o diferență de aproape 12 puncte.

De ce se situează leguminoasele la mijlocul clasamentului?

Leguminoase precum fasolea neagră combină proteina cu o parte însemnată de carbohidrați, care adaugă calorii fără să adauge proteină. USDA FoodData Central listează fasolea neagră fiartă la 132 kcal și 8,86 g proteine la 100 g. Asta e aproape de 6,7 g proteine la 100 kcal, mai aproape de nuci și brânză decât de carne slabă sau pește.

Poate un aliment să fie bogat în proteine raportat la greutate și sărac raportat la calorii în același timp?

Da, iar brânza cheddar e un exemplu clar. Înregistrarea USDA FoodData Central pentru cheddar (FDC 173414) situează proteina la aproximativ 23 până la 25 g la 100 g, în funcție de oglinda consultată, o cifră respectabilă raportat la greutate. Energia ei de circa 403 kcal la 100 g coboară raportul proteină pe calorie la aproximativ 5,7 până la 6,2 g la 100 kcal, mult sub alimentele mai slabe.

Care e maximul posibil de proteine la 100 calorii?

Plafonul matematic este 25 g proteine la 100 kcal, pentru că proteina furnizează 4 kcal per gram conform regulilor de etichetare FDA (21 CFR 101.9). Niciun aliment real nu atinge exact această valoare, pentru că fiecare aliment conține grăsime, carbohidrați sau apă care diluează raportul departe de proteina pură.

Surse

• USDA FoodData Central, Egg, white, raw, fresh, pentru energia și proteina albușului de ou.
• USDA FoodData Central, Chicken breast, roasted, pentru energia și proteina pieptului de pui.
• USDA FoodData Central, Shrimp, cooked, pentru energia și proteina creveților.
• USDA FoodData Central, Yogurt, Greek, plain, nonfat, pentru energia și proteina iaurtului grecesc.
• USDA FoodData Central, Tofu, raw, firm, pentru energia și proteina tofu.
• USDA FoodData Central, Nuts, almonds, pentru energia și proteina migdalelor.
• USDA FoodData Central, Cheese, cheddar, pentru energia și proteina cheddarului.
• USDA FoodData Central, Egg, whole, raw, fresh, pentru energia și proteina oului întreg.
• USDA FoodData Central, Beans, black, cooked, pentru energia și proteina fasolei negre.
• USDA FoodData Central, Fish, cod, Atlantic, cooked, pentru energia și proteina codului.
• 21 CFR 101.9, factorii FDA de conversie calorică, pentru factorul de 4 kcal per gram proteină.
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare, pentru ce trebuie să declare o etichetă alimentară în Uniunea Europeană, inclusiv proteinele și factorii de calorii.

Scris de Echipa editorială Avocalo pentru Petros IT Solutions SRL. Vezi politica editorială pentru cum sunt cercetate ghidurile ca acesta. Raportează o corecție la [email protected].