Yüksek proteinli düşük kalorili yiyecekler

En yüksek proteinli düşük kalorili yiyecekler yumurta akı, karides ve morinadır, üçü de 100 kcal başına 17 g proteinin üzerindedir. Yağsız Yunan yoğurdu da bu eşiğin üzerinde yer alır. Yiyecekleri 100 g yerine 100 kalori başına proteine göre sıralamak listeyi değiştirir. Ağırlığa göre proteini yüksek olan kuruyemiş ve sert peynir 7 g'ın altına düşer. Nedeni yağdır: yağ protein eklemeden kalori ekler, bu yüzden bir yiyecek etikette etkileyici görünse de harcadığı kaloriye göre az protein verebilir.

Kısaca

• USDA FoodData Central'a göre yumurta akı 100 kcal başına yaklaşık 21 g protein verir. Bu, yaklaşık 8,8 g veren bütün yumurtadan kabaca 12 puan fazladır.
• Karides, 100 kcal başına yaklaşık 24,2 g proteinle USDA'nın kendi rakamlarında morinanın, tavuk göğsünün ve Yunan yoğurdunun üstünde yer alır.
• Protein gram başına 4 kcal sağladığı için hiçbir gerçek yiyecek 100 kcal başına 25 g proteini aşamaz.

100 kalori başına protein nasıl hesaplanır?

100 kalori başına protein, bir yiyeceğin 100 g ağırlığı yerine içerdiği her 100 kcal için sağladığı protein gramıdır. Yumurta akı veya beyaz balık gibi yüzde 90'ı su olan bir yiyecek, 100 g başına protein değeri mütevazı görünse bile bu ölçüde üst sıralara çıkabilir.

Kuruyemiş veya peynir gibi yağca yoğun bir yiyecek ise tam tersi nedenle alt sıralara iner. İki sıralama farklı sorulara yanıt verir: biri lokma başına proteini, diğeri harcanan kalori başına proteini gösterir.

Hesap için 100 g'daki protein gramını 100 g'daki kaloriye bölün, sonucu 100 ile çarpın. Önce 100 g başına bir besin kaynağı bulun. Etiketin yuvarlanmış sayıları yerine mümkünse veri tabanındaki kayıt daha iyidir. Protein değerini enerji değerine bölün. Sonucu 100 ile çarparak 100 kcal başına gram elde edin.

Bu işlem tutarlıdır, çünkü kalori başına protein yiyeceğin bileşiminin sabit bir özelliğidir. 100 ile çarpmak ondalık virgülü yalnızca okunur bir aralığa taşır. Aşağıdaki çözümlü örnek bu hesabı adlandırılmış bir USDA kaydıyla kontrol eder. Türkiye'deki yiyeceklerin 100 g değerleri için TürKomp'a (turkomp.tarimorman.gov.tr) da bakabilirsiniz.

Hangi yüksek proteinli düşük kalorili yiyecekler en üstte?

USDA FoodData Central kayıtlarına göre yumurta akı, morina ve karides 100 kcal başına kabaca 21 ile 24 g proteinle listenin başındadır. Yağsız Yunan yoğurdu ve fırında tavuk göğsü hemen arkadan, ikisi de 17 ile 19 g aralığında gelir. Bütün yumurta, tofu ve siyah fasulye aralığın ortasında durur. Badem ve çedar peyniri, ikisi de sıkça yüksek proteinli diye anılsa da listenin en altına düşer.

Tavuk göğsü neden yumurta akı ve karidesin altında kalıyor?

Tavuk göğsü, 100 g'ında yumurta akı veya karidesten daha fazla yağ taşıdığı için daha düşük sıralanır. Yağ kalorisi protein eklemeden oranı sulandırır. USDA FoodData Central, fırında derisiz tavuk göğsünü 100 g başına 165 kcal ve 31,0 g protein olarak listeler, yani 100 kcal başına yaklaşık 18,8 g.

Yumurta akı ise neredeyse yağsızdır: 100 g'da 52 kcal ve 10,90 g protein, yani 100 kcal başına yaklaşık 21 g. Karides daha da iyidir: 100 g'da 99 kcal ve 23,98 g protein, yani 100 kcal başına 24,2 g'a yakın.

Tavuk göğsü zayıf bir protein kaynağı değildir. Ağırlığa göre 100 g'da yumurta akından daha fazla protein verir. İki sıralama yalnızca farklı şeyleri ölçer.

Kuruyemiş ve peynir bu sıralamada nereye düşer?

Kuruyemiş ve sert peynir, çoğunlukla yağdan gelen yüksek enerji yoğunluğu nedeniyle kalori başına protein sıralamasında alta iner. Üstelik ikisi de ağırlığa göre gerçekten proteince zengindir. USDA FoodData Central bademi 100 g başına yaklaşık 579 kcal ve 21,2 g protein olarak listeler, yani 100 kcal başına 3,7 g civarı. Bağımsız bir USDA veri yansısı aynı kayıt için 575 kcal bildirdiği için buradaki değer yaklaşık olarak verilmiştir.

Çedar peyniri biraz daha iyidir. USDA FoodData Central'ın bu kaydı (FDC 173414), bir yansıda 100 g başına yaklaşık 403 kcal ve 24,9 g protein olarak geçer. Aynı kaydın diğer bağımsız yansıları 100 g başına 23 g'a yakın protein bildirir.

Bu aralık oranı 100 kcal başına yaklaşık 5,7 ile 6,2 g arasına koyar, tek ve kesin bir değer vermez. Bu yiyecekler sağlıksız oldukları için cezalandırılmıyor. FDA etiketleme katsayılarına göre yağ gramı 9 kcal, protein ise 4 kcal sağlar. Ağırlığının üçte biri yağ olan bir yiyecek ağır bir kalori yükü taşır. Bu oran onu ortaya çıkarır, 100 g başına protein değeri ise gizler.

100 kalori başına proteinin bir tavanı var mı, pişirme bunu değiştirir mi?

Evet: 100 kcal başına 25 g protein matematiksel tavandır. Protein gram başına 4 kcal sağlar. Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği enerji hesabında bu katsayıyı kullanır, ABD'de FDA etiketleme kuralları (21 CFR 101.9) da aynısını verir. Saf proteinden oluşan bir yiyecek 25 g protein için tam 100 kcal taşırdı, çünkü 25 g × 4 kcal/g = 100 kcal eder.

Hiçbir gerçek yiyecek bu tavana ulaşmaz, çünkü her yiyecek proteinin yanında biraz su, yağ veya karbonhidrat içerir. Yaklaşık 21 g ile yumurta akı, bu yazıda adı geçen yiyecekler arasında tavana en yakın olandır.

Pişirme et, balık veya yumurtadan protein eklemez ya da çıkarmaz, yani porsiyondaki toplam protein gramını değiştirmez. Değişen, suyun buharlaşması nedeniyle ağırlık ve bazen kalori sayısıdır.

Aynı et parçasının çiğ ve pişmiş karşılaştırmasını pişirmenin etteki protein miktarını değiştirip değiştirmediğini anlatan rehberde bulabilirsiniz. Tavuğa özel anlatım tavuk pişince protein kaybedip kaybetmediğini ele alan rehberdedir. Bu yazıdaki sıralamada her rakam, USDA'nın kaydettiği tek bir çiğ veya pişmiş durumdan gelir.

Dört yiyecek için 100 kalori başına protein nasıl hesaplanır?

Aşağıdaki tablo yalnızca kaynaklı USDA FoodData Central rakamlarını kullanır. Bölme işlemi elle kontrol edilebilsin diye ilk satır için gösterilir. Çedar'ın protein değeri, aynı USDA kaydının bağımsız yansıları birbirini tutmadığı için aralık olarak verilmiştir.

Yumurta akı için 10,90 g proteini 52 kcal'e bölün. Sonuç kcal başına 0,2096 g protein çıkar. 100 ile çarpınca 100 kcal başına 20,96 g elde edilir, yukarıda yaklaşık 21,0 g olarak yuvarlanmıştır.

100 g başına protein ve enerji değeri olan her yiyecek için aynı iki adım geçerlidir, ister veri tabanı kaydı ister elinizdeki etiket olsun. Paketli bir yiyeceğin protein ve enerji değerlerini, etiketi yediğiniz porsiyona ölçekleyen ücretsiz besin etiketi hesaplayıcıyla bulabilirsiniz. Sonra proteini kaloriye bölüp 100 ile çarpmak aynı oranı verir.

Bu sıralamayı sessizce ne bozar?

• Çiğ ve pişmiş rakamları karıştırmayın. Çiğ bir ağırlığı pişmiş bir yiyeceğin protein ve kalori değerleriyle eşleştirmek, ya da tersini yapmak, var olmayan bir porsiyonun oranını üretir.
• Yansı sitelerin sayılarını kesin kabul etmeyin. Bağımsız veri tabanları bazen yuvarlar veya ayrışır. Badem için 575 ile 579 kcal, çedarın proteini için 100 g'da yaklaşık 23 ile 25 g gibi. Sahte kesinlik yerine aralık veya yaklaşık değer yazın.
• Yüksek oranı bir sağlık hükmüyle karıştırmayın. Badem veya çedar gibi kalori başına proteini düşük bir yiyecek bu yüzden kötü bir yiyecek sayılmaz. Oran yalnızca tek bir özelliği ölçer.
• Tek bir yiyeceğin oranını karışık bir öğüne uygulamayın. Pirinç, tavuk ve yağı birleştiren bir tabağın kendi bileşik oranı vardır, tek bir malzemenin değeriyle aynı olmaz.
• 100 g başına proteini 100 kcal başına proteinle karıştırmayın. İkisi farklı soruları yanıtlar. Süzmenin Yunan yoğurdunun 100 g'daki proteinini nasıl artırdığını anlatan rehber bunu tek bir yiyecek üzerinden gösterir.

Avocalo bu hesapta nerede işe yarar?

Avocalo, bir öğün fotoğrafından kalori, protein, karbonhidrat ve yağı tahmin eden bir mobil uygulamadır. Yapay zekâ görüntü modeli fotoğrafı okur, isterseniz bunun yerine manuel yiyecek veri tabanında arama yapabilirsiniz. Uygulama kaydettiğiniz her şey için protein ve kaloriyi birlikte gösterir.

Bir öğünün veya tüm günün protein ve kalori toplamlarını görebilir, bu iki sayıdan aynı oranı kendiniz hesaplayabilirsiniz.

Fotoğraf tahmini, bir veri tabanı eşleşmesinden değil, görüntü modelinin görüntüyü okumasından gelir ve uygulama yiyeceği tartmaz. Fotoğraf tahminleri yaklaşıktır. Öğünlerini kaydedip kendi protein ve kalorisini zaman içinde izlemek isteyenler Avocalo'yu indirebilir.

Sık sorulan sorular

İyi bir protein kalori oranı nedir?

Ulaşılacak tek bir oran yoktur, çünkü bu yazı yiyecekleri bir hedefe göre değil, ölçüme göre sıralar. 100 kcal başına yaklaşık 17 g üzerindeki yumurta akı, karides, morina ve Yunan yoğurdu, nispeten az enerjiyle protein verir. 10 g altındaki bütün yumurta, tofu ve fasulye ise yağ veya karbonhidrattan gelen daha fazla kaloriyle yine anlamlı protein sağlar.

Bütün yumurta ile yumurta akı gerçekten bu kadar farklı mı?

Evet. USDA FoodData Central bütün yumurtayı 100 g başına 143 kcal ve 12,6 g protein olarak listeler, yani 100 kcal başına yaklaşık 8,8 g. Yumurta akı ise yaklaşık 21 g verir. Yumurtanın neredeyse tüm yağı sarısındadır ve çok protein eklemeden kalori ekler. Aradaki fark kabaca 12 puandır.

Baklagiller neden sıralamanın ortasında yer alıyor?

Siyah fasulye gibi baklagiller proteini önemli oranda karbonhidratla birleştirir, bu da protein eklemeden kalori ekler. USDA FoodData Central pişmiş siyah fasulyeyi 100 g başına 132 kcal ve 8,86 g protein olarak listeler. Bu, 100 kcal başına yaklaşık 6,7 g eder ve yağsız et veya balıktan çok kuruyemiş ve peynire yakındır.

Bir yiyecek ağırlığa göre proteince yüksek, kaloriye göre düşük olabilir mi?

Evet, çedar peyniri bunun açık bir örneğidir. USDA FoodData Central'ın çedar kaydı (FDC 173414), baktığınız yansıya göre 100 g başına kabaca 23 ile 25 g protein verir, ağırlığa göre saygın bir değerdir. Ancak 100 g başına yaklaşık 403 kcal enerjisi, kalori başına protein oranını yaklaşık 5,7 ile 6,2 g'a indirir, yani yağsız yiyeceklerin çok altına.

100 kalori başına mümkün olan en yüksek protein nedir?

Matematiksel tavan 100 kcal başına 25 g proteindir, çünkü protein gram başına 4 kcal sağlar. Hiçbir bütün yiyecek buna tam ulaşmaz, çünkü her yiyecek oranı saf proteinden uzaklaştıran biraz yağ, karbonhidrat veya su içerir. Yumurta akı yaklaşık 21 g ile bu tavana en yakın olandır.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central, Egg, white, raw, fresh, yumurta akının enerjisi ve proteini için. Türkiye'deki yiyecekler için karşılaştırma kaynağı TürKomp'tur (turkomp.tarimorman.gov.tr).
• USDA FoodData Central, Chicken breast, roasted, tavuk göğsünün enerjisi ve proteini için.
• USDA FoodData Central, Shrimp, cooked, karidesin enerjisi ve proteini için.
• USDA FoodData Central, Yogurt, Greek, plain, nonfat, Yunan yoğurdunun enerjisi ve proteini için.
• USDA FoodData Central, Tofu, raw, firm, tofunun enerjisi ve proteini için.
• USDA FoodData Central, Nuts, almonds, bademin enerjisi ve proteini için.
• USDA FoodData Central, Cheese, cheddar, çedarın enerjisi ve proteini için.
• USDA FoodData Central, Egg, whole, raw, fresh, bütün yumurtanın enerjisi ve proteini için.
• USDA FoodData Central, Beans, black, cooked, siyah fasulyenin enerjisi ve proteini için.
• USDA FoodData Central, Fish, cod, Atlantic, cooked, morinanın enerjisi ve proteini için.
• Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği, Türkiye'de etiketteki enerji hesabı için. Karşılaştırma: 21 CFR 101.9, FDA calorie conversion factors, gram başına 4 kcal protein katsayısı için.

Avocalo Editör Ekibi tarafından Petros IT Solutions SRL için yazılmıştır. Bu tür rehberlerin nasıl araştırıldığı için editoryal politikaya bakın. Düzeltme bildirmek için [email protected] adresine yazın.