Calorie nascoste nelle salse, a cucchiaio

Quante calorie nascoste ci sono in un cucchiaio di salsa?

Le calorie nascoste nelle salse dipendono dal cucchiaio, non dal nome sulla bottiglia. Un cucchiaio raso può contenere da meno di 10 a circa 120 kcal. L'olio d'oliva ha circa 884 kcal per 100 g, quindi circa 120 kcal in un cucchiaio da 13,5 g, secondo USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov). La maionese classica è poco dietro, con 680 kcal per 100 g, circa 95 kcal per un cucchiaio da 14 g (680 × 0,14 = 95,2) (fdc.nal.usda.gov).

La salsa ranch sta a metà strada. Ha 430 kcal per 100 g, circa 65 kcal per un cucchiaio da 15 g (430 × 0,15 = 64,5) (fdc.nal.usda.gov). Un cucchiaio più colmo darebbe un valore più alto, perché il risultato cresce con il peso del cucchiaio. Ketchup e salsa di soia sono fatti soprattutto di acqua, sale e zucchero, non di grassi. Restano molto più in basso: il ketchup ha 101 kcal per 100 g, circa 17-19 kcal a cucchiaio (fdc.nal.usda.gov), la salsa di soia solo 53 kcal per 100 g, meno di 10 kcal a cucchiaio (fdc.nal.usda.gov).

È una differenza di oltre dieci volte nella stessa unità: circa 120 kcal a cucchiaio per l'olio contro meno di 10 per la salsa di soia, cioè circa 12 volte di più. Pesare pollo e riso al grammo e poi indovinare la salsa butta via gran parte della precisione del resto del diario.

L'olio rimasto in padella conta come mangiato?

No, se è ancora in padella. L'olio versato in una padella calda ha solo due destinazioni: finisce sul cibo, oppure resta come velo visibile quando il cibo viene tolto.

Se la padella è pulita, tutto l'olio versato è arrivato nel piatto. Se un cucchiaio è ancora raccolto sul fondo, quella parte non ha raggiunto il cibo e non va registrata come mangiata. Qui non serve nessuna stima di assorbimento: la quantità reale è lì, da guardare e da pesare.

È diverso da una salsa versata sul piatto a tavola, che è mangiata per definizione. È diverso anche da una marinata, in cui la carne sta a bagno e non viene cotta dentro il liquido.

Devi contare le calorie della marinata che butti?

Conta solo la quantità che il cibo assorbe davvero. È una piccola frazione della ciotola, non un terzo o metà tirati a indovinare. Uno studio su petti di pollo immersi in una marinata per 15 ore a 4 °C ha misurato un aumento di peso della carne del 4,91%, più o meno 0,21%, durante l'ammollo (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Un altro lavoro sulla marinatura statica di pezzi di pollo ha trovato un aumento di peso fino a circa il 12% dopo 8 ore. La maggior parte dell'assorbimento è avvenuta nelle prime 4 ore (sciencedirect.com).

Entrambi i valori riguardano la marinatura per immersione, in cui la carne sta nel liquido senza essere bucata o iniettata. Nessuno dei due è una regola per ogni marinata. Sale, tempo e superficie incisa cambiano la quantità di liquido assorbito. Ciò che mostrano è che molto meno della metà della ciotola finisce nella carne. Si parla di circa un ventesimo, al massimo un ottavo, del peso della carne, non del peso della marinata.

La marinata rimasta nella ciotola dopo la cottura non è stata mangiata. Nel diario non va scritta affatto.

Come registri una salsa che non hai misurato?

Pesa il contenitore prima di versare e dopo, poi leggi l'energia per 100 g o per porzione in etichetta. Una bilancia da cucina al grammo trasforma "un po' di maionese" in un numero vero in meno di un minuto.

Per una salsa preparata in anticipo, come una marinata o un condimento per l'insalata fatto in casa, pesa la ciotola vuota, poi la ciotola con la salsa, poi ciò che viene versato via o resta dopo il pasto. La differenza è ciò che hai mangiato davvero.

Per una salsa in bottiglia, l'etichetta indica le kcal per 100 g o per porzione. In Italia l'etichetta segue il Regolamento (UE) n. 1169/2011, che richiede la dichiarazione dell'energia per 100 g o 100 ml. Un cucchiaio raso, circa 15 ml per la maggior parte delle salse, si legge dall'etichetta senza conversioni.

Per l'olio in padella vale la stessa logica. Pesa la bottiglia prima e dopo la cottura, oppure pesa ciò che resta in padella e sottrailo a ciò che hai versato. Entrambi i metodi sostituiscono una supposizione con una misura nello stesso tempo.

Quali salse spostano di poco il conto?

Le salse da tavola a base di pomodoro, aceto o soia sono fatte soprattutto di acqua e portano poca energia a cucchiaio. La tabella mette in fila i cinque valori di USDA FoodData Central sulla stessa scala per cucchiaio.

Fonte: schede USDA FoodData Central collegate sopra, ciascuna consultata a livello di singolo alimento.

Le 884 kcal per 100 g dell'olio d'oliva sono quasi diciassette volte le 53 kcal per 100 g della salsa di soia (884 ÷ 53 ≈ 16,7). Conta il contenuto di grassi, non il sapore né l'etichetta "salsa", per capire dove cade un cucchiaio. Tra questi cinque, ketchup e salsa di soia portano meno energia a cucchiaio, mentre oli, maionese e condimenti cremosi ne portano di più.

Come si calcola, pesando la ciotola prima e dopo?

I pesi di partenza qui sotto sono illustrativi, scelti perché il calcolo sia facile da seguire. La percentuale di assorbimento della marinata applicata ad essi è invece il valore citato dallo studio sull'immersione di 15 ore.

Immagina un petto di pollo da 200 g che resta tutta la notte in 150 g di marinata al miele e soia, poi viene cotto e la marinata avanzata viene buttata.

I 10 g in più corrispondono all'assorbimento del 4,91% misurato in 15 ore di immersione nello studio citato (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 200 g per 4,91% fanno circa 9,8 g, arrotondati a 10 g.

Supponi che la marinata abbia 80 kcal per 100 g, un valore illustrativo per un mix miele e soia. Allora 10 g portano circa 8 kcal, un'aggiunta piccola accanto alle calorie del pollo. I restanti 140 g di marinata rimasti nella ciotola e finiti nel lavandino non sono stati mangiati. Non si registrano.

Il metodo si affianca a quello ingrediente per ingrediente di come calcolare le calorie di una ricetta, che mostra anche come ricavare le calorie per porzione dal totale del piatto.

Cosa falsa il risultato senza che te ne accorga?

• Trattare una marinata come una zuppa. Una marinata a bagno non si beve. Arriva nel piatto solo ciò che la carne assorbe, e gli studi citati lo collocano tra circa il 5% e il 12% del peso della carne, non della marinata (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com).
• Stimare a occhio un "cucchiaio" invece di uno raso. Un cucchiaio colmo di olio o maionese può contenere più del cucchiaio raso a cui si riferiscono i valori USDA.
• Contare come mangiato l'olio rimasto in padella. Se è ancora visibile in padella o assorbito dalla carta da cucina, non ha raggiunto il cibo.
• Usare la porzione di marketing di una marca invece del peso in etichetta. La "porzione" su una bottiglia non è sempre un cucchiaio raso. I grammi stampati nella tabella nutrizionale sono il numero di cui fidarsi.
• Saltare la salsa perché non l'hai pesata. Una salsa saltata non vale zero, è un'incognita. Per olio o maionese quell'incognita può arrivare a 100 kcal o più a cucchiaio.

Dove entra l'app e dove no?

La registrazione da foto di Avocalo si basa su un modello di visione IA che legge l'immagine. Riconosce gli alimenti e stima porzioni, calorie e macro da ciò che si vede nella foto. Una foto non vede l'olio rimasto in una padella fuori inquadratura, la marinata in cui il pollo è stato a bagno tutta la notte o una salsa mescolata dentro il piatto.

Per questo conta modificare la stima prima di salvare. Aggiungi a mano il cucchiaio di olio pesato o la piccola quota assorbita della marinata, con il metodo qui sopra. La registrazione manuale dell'app permette anche di cercare nel suo database alimentare, costruito da Open Food Facts, USDA FoodData Central e tabelle nazionali di composizione degli alimenti, per registrare direttamente una salsa invece di stimarla da una foto.

Per una padella con olio e più salse aggiunte a tavola, il calcolatore delle calorie dell'olio di cottura divide il grasso della padella tra le porzioni e somma fino a 10 aggiunte in un solo passaggio. Avocalo si scarica gratis, con abbonamento e prova gratuita. Scarica Avocalo dall'App Store o da Google Play.

Domande frequenti

La salsa di soia ha praticamente zero calorie?

Non del tutto, ma quasi. USDA FoodData Central indica per la salsa di soia (shoyu) 53 kcal per 100 g, meno di 10 kcal a cucchiaio (fdc.nal.usda.gov). Uno o due schizzi raramente cambiano il totale della giornata, anche se il contenuto di sodio merita attenzione a parte, leggendo l'etichetta.

Iniettare la marinata cambia quanto devi contare rispetto all'ammollo?

Sì. Iniezione e massaggio sottovuoto fanno entrare molto più liquido della semplice immersione. Lo studio sull'immersione ha misurato un aumento di peso del 4,91% in 15 ore (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Nello stesso studio il massaggio sottovuoto ha raggiunto un assorbimento molto più alto, quindi una marinata forzata nella carne va pesata a parte.

Va pesata la salsa dalla bottiglia o dopo averla mescolata agli altri ingredienti?

Pesala nel momento in cui entra nel piatto. Se la salsa è mescolata ad altri ingredienti prima di servire, pesa il composto finito e applica l'etichetta o il totale della ricetta, come nel calcolatore di porzioni di ricetta: così ogni ingrediente viene contato una volta sola.

Un condimento light o senza grassi risolve il problema?

Abbassa il numero, ma non elimina la necessità di misurarlo. Anche un condimento leggero ha le sue kcal per 100 g in etichetta, e un cucchiaio colmo di qualsiasi cosa può superare il cucchiaio raso su cui si basa la porzione dichiarata sulla confezione.

Fonti

• USDA FoodData Central, olio d'oliva: energia per 100 g e per cucchiaio di un olio da cucina. Per le etichette italiane vale il Regolamento (UE) n. 1169/2011.
• USDA FoodData Central, maionese classica: energia per 100 g e per cucchiaio della maionese.
• USDA FoodData Central, salsa ranch classica: energia per 100 g e per cucchiaio di un condimento cremoso.
• USDA FoodData Central, ketchup: energia per 100 g e per cucchiaio di una salsa da tavola poco calorica.
• USDA FoodData Central, salsa di soia (shoyu): energia per 100 g e per cucchiaio di un condimento acquoso.
• Comparative study of vacuum tumbling and immersion marination on chicken breast quality, PMC: assorbimento della marinata misurato come aumento percentuale di peso nella marinatura per immersione.
• Optimization of the still-marinating process of chicken parts, Meat Science: una seconda misura indipendente dell'assorbimento della marinata nel tempo.

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