Ukryte kalorie w sosach, łyżka po łyżce

Ile ukrytych kalorii w sosach kryje jedna łyżka?

Ukryte kalorie w sosach zależą od łyżki, a nie od nazwy na butelce. Płaska łyżka stołowa może mieć od mniej niż 10 do około 120 kalorii. Oliwa z oliwek ma około 884 kcal w 100 g, czyli mniej więcej 120 kcal w łyżce o wadze 13,5 g, według USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov). Zwykły majonez jest tuż za nią: 680 kcal w 100 g, około 95 kcal w łyżce o wadze 14 g (680 × 0,14 = 95,2) (fdc.nal.usda.gov).

Dressing ranch plasuje się pośrodku. Ma 430 kcal w 100 g, około 65 kcal w łyżce o wadze 15 g (430 × 0,15 = 64,5) (fdc.nal.usda.gov). Cięższa łyżka podniosłaby ten wynik, bo wartość rośnie wprost z jej wagą. Ketchup i sos sojowy to głównie woda, sól i cukier, a nie tłuszcz. Wypadają znacznie niżej: ketchup ma 101 kcal w 100 g, czyli około 17 do 19 kcal w łyżce (fdc.nal.usda.gov), a sos sojowy tylko 53 kcal w 100 g, poniżej 10 kcal w łyżce (fdc.nal.usda.gov).

To rozpiętość większa niż dziesięciokrotna w jednej jednostce wielkości łyżki: około 120 kcal w łyżce oliwy wobec poniżej 10 kcal w łyżce sosu sojowego, czyli około 12 razy więcej. Jeśli kurczaka i ryż ważysz co do grama, a sos zgadujesz, tracisz większość dokładności reszty zapisu.

Czy olej zostawiony na patelni liczy się jako zjedzony?

Nie, jeśli nadal leży na patelni. Olej wlany na gorącą patelnię ma tylko dwa miejsca, w których może się znaleźć. Trafia na jedzenie albo zostaje jako widoczna warstwa, gdy jedzenie już zdejmiesz.

Jeśli patelnia jest wytarta do czysta, cały olej, który wlałeś, trafił na talerz. Jeśli na dnie została łyżka oleju, ta część nigdy nie dotarła do jedzenia. Nie wpisuj jej jako zjedzonej. Nie trzeba tu żadnego szacunku wchłaniania. Ilość leży przed tobą i można ją zważyć.

To co innego niż sos polany na jedzenie przy stole, który z definicji jest zjedzony w całości. Różni się też od marynaty, w której mięso leży, zamiast być w niej smażone.

Czy liczyć kalorie z marynaty, którą wylewasz?

Liczy się tylko ilość, którą jedzenie faktycznie wchłonęło. To niewielki ułamek miski, a nie zgadywana jedna trzecia czy połowa. Badanie piersi z kurczaka zanurzonej w marynacie na 15 godzin w temperaturze 4°C zmierzyło przyrost masy mięsa na poziomie 4,91%, z błędem plus minus 0,21% (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Osobna praca o marynowaniu w bezruchu kawałków kurczaka wykazała przyrost masy sięgający około 12% po 8 godzinach. Większość wchłaniania nastąpiła w pierwszych 4 godzinach (sciencedirect.com).

Obie liczby dotyczą marynowania przez zanurzenie, gdy mięso leży w płynie i nie jest nakłuwane ani nastrzykiwane. Żadna nie jest regułą dla każdej marynaty. Zawartość soli, czas i nacięcie powierzchni zmieniają ilość wciągniętego płynu. Oba badania pokazują, że do mięsa trafia znacznie mniej niż połowa miski. To raczej jedna dwudziesta, najwyżej jedna ósma wagi samego mięsa, a nie wagi marynaty.

Marynata, która została w misce po gotowaniu, nie została zjedzona. W ogóle nie należy do zapisu.

Jak zapisać sos, którego nie zmierzyłeś?

Zważ pojemnik przed nalaniem i po, a potem odczytaj z etykiety energię w 100 g lub w porcji. Waga kuchenna z dokładnością do grama zamienia „trochę majonezu" w konkretną liczbę w mniej niż minutę.

W przypadku sosu przygotowanego wcześniej, jak marynata albo dressing zmieszany w domu, zważ pustą miskę, potem miskę z sosem, a na końcu to, co zostało wylane lub pozostało po posiłku. Różnica to ilość faktycznie zjedzona.

Na etykiecie sosu ze sklepu energia jest podana w 100 g lub w porcji, a w UE obowiązkowo w 100 g, zgodnie z rozporządzeniem (UE) nr 1169/2011. Łyżkę, czyli około 15 ml w przypadku większości sosów, można więc odczytać wprost z etykiety, bez żadnego przeliczania.

Z olejem na patelni postępuj tak samo. Zważ butelkę przed smażeniem i po, albo zważ to, co zostało na patelni, i odejmij od tego, co wlałeś. Obie metody zamieniają zgadywanie na pomiar w tym samym czasie.

Które sosy prawie nie zmieniają wyniku?

Sosy stołowe oparte na pomidorach, occie lub soi to głównie woda. Nie niosą wiele energii w łyżce. Tabela poniżej zestawia pięć wartości z USDA FoodData Central w tej samej skali na łyżkę.

Źródło: rekordy USDA FoodData Central podane wyżej, każdy pobrany na poziomie konkretnego produktu.

Oliwa z oliwek ma 884 kcal w 100 g, czyli prawie siedemnaście razy więcej niż sos sojowy z 53 kcal w 100 g (884 ÷ 53 ≈ 16,7). O tym, gdzie ląduje łyżka sosu, decyduje zawartość tłuszczu, a nie smak ani etykieta „sos". Spośród tych pięciu ketchup i sos sojowy mają najmniej energii w łyżce, a oleje, majonez i kremowe dressingi najwięcej.

Jak wygląda przykład z ważeniem miski przed i po?

Wagi wyjściowe poniżej są przykładowe, dobrane tak, żeby rachunek był łatwy do prześledzenia. Odsetek wchłoniętej marynaty zastosowany do nich to wartość ze źródła, z badania marynowania przez 15 godzin.

Załóżmy, że pierś z kurczaka o wadze 200 g leży przez noc w 150 g marynaty miodowo-sojowej, a potem jest gotowana, a reszta marynaty zostaje wylana.

Przyrost 10 g odpowiada wchłonięciu 4,91% zmierzonemu po 15 godzinach marynowania przez zanurzenie w cytowanym badaniu (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 200 g razy 4,91% to około 9,8 g, czyli po zaokrągleniu 10 g.

Załóżmy, że sama marynata ma 80 kcal w 100 g, co jest przykładową wartością dla mieszanki miodowo-sojowej. Wtedy 10 g niesie około 8 kcal, czyli niewielki dodatek przy kaloriach samego kurczaka. Pozostałe 140 g marynaty w misce, wylane do zlewu, nie zostało zjedzone. Nie wpisujesz go do zapisu.

To uzupełnia metodę składnik po składniku opisaną w przykładzie dla całego domowego dania, który pokazuje też, jak zamienić sumę dania na kalorie w porcji.

Co po cichu psuje wynik?

• Traktowanie marynaty jak zupy. Marynata do moczenia nie jest wypijana. Na talerz trafia tylko to, co wciągnie mięso, a cytowane badania wskazują na około 5% do 12% wagi mięsa, nie marynaty (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com).
• Odmierzanie „na oko" zamiast płaską łyżką. Kopiasta łyżka oleju lub majonezu może pomieścić więcej niż płaska łyżka, którą opisują wartości USDA.
• Liczenie oleju zostawionego na patelni jako zjedzonego. Jeśli nadal widać go na patelni albo wsiąkł w ręcznik papierowy, nie trafił do jedzenia.
• Użycie marketingowej wielkości porcji zamiast wagi z etykiety. „Porcja" na butelce nie zawsze jest płaską łyżką. Warto ufać gramom podanym w tabeli wartości odżywczych.
• Pominięcie sosu, bo nie został zważony. Pominięty sos to nie zero, tylko niewiadoma. W przypadku oleju lub majonezu może to być 100 kcal lub więcej na łyżkę.

Gdzie w tym wszystkim jest aplikacja, a gdzie jej nie ma?

Zapis ze zdjęcia w Avocalo opiera się na modelu AI, który analizuje obraz. Rozpoznaje produkty i szacuje porcje, kalorie i makroskładniki na podstawie tego, co widać na zdjęciu. Zdjęcie nie pokaże oleju zostawionego poza kadrem na patelni, marynaty, w której kurczak leżał przez noc, ani sosu wmieszanego niewidocznie w danie.

Właśnie tu przydaje się poprawienie szacunku przed zapisaniem. Dodaj ręcznie zważoną łyżkę oleju albo niewielką wchłoniętą część marynaty, według metody z tego poradnika. Ręczne dodawanie w aplikacji pozwala też przeszukać jej bazę produktów, zbudowaną z Open Food Facts, USDA FoodData Central i krajowych tabel składu żywności, i zapisać sos bezpośrednio, zamiast szacować go ze zdjęcia.

Gdy do dania trafił olej z patelni i kilka sosów stołowych, kalkulator kalorii oleju do smażenia rozdziela tłuszcz z patelni na porcje i jednym przejściem dolicza do 10 dodatków. Avocalo można pobrać za darmo, z subskrypcją i bezpłatnym okresem próbnym. Pobierz Avocalo z App Store lub Google Play.

Najczęściej zadawane pytania

Czy sos sojowy ma prawie zero kalorii?

Nie do końca, ale przy typowym użyciu jest blisko. USDA FoodData Central podaje dla sosu sojowego (shoyu) 53 kcal w 100 g, czyli poniżej 10 kcal w łyżce stołowej (fdc.nal.usda.gov). Chlust lub dwa rzadko zmieniają dzienną sumę, choć zawartość sodu warto osobno sprawdzić na etykiecie.

Czy nastrzykiwanie marynaty zmienia ilość do policzenia w porównaniu z moczeniem?

Tak. Nastrzykiwanie i tumbling próżniowy wprowadzają do mięsa znacznie więcej płynu niż zwykłe moczenie. Cytowane badanie zanurzeniowe zmierzyło przyrost masy 4,91% po 15 godzinach (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tumbling próżniowy w tym samym badaniu dał znacznie wyższe wchłanianie, więc marynatę wtłoczoną w mięso zważ osobno.

Czy sos ważyć prosto z butelki, czy po wymieszaniu z innymi składnikami?

Zważ go w chwili, gdy trafia do dania, czyli w punkcie, w którym dociera na talerz. Jeśli sos łączysz z innymi składnikami przed podaniem, zważ gotową mieszankę i zastosuj jej etykietę albo sumę z przepisu, jak w kalkulatorze kalorii przepisu. Dzięki temu każdy składnik policzysz tylko raz.

Czy dressing light lub bez tłuszczu rozwiązuje problem?

Zmniejsza liczbę, ale nie zwalnia z mierzenia. Dressing light nadal ma na etykiecie własne kcal w 100 g, a kopiasta łyżka czegokolwiek może mieć więcej niż płaska łyżka, którą zakłada porcja podana na opakowaniu.

Źródła

• USDA FoodData Central, olive oil: energia w 100 g i w łyżce dla oleju do smażenia. Polskie odpowiedniki: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i polskie tabele składu żywności.
• USDA FoodData Central, mayonnaise, regular: energia w 100 g i w łyżce dla majonezu.
• USDA FoodData Central, ranch dressing, regular: energia w 100 g i w łyżce dla kremowego dressingu.
• USDA FoodData Central, ketchup: energia w 100 g i w łyżce dla niskokalorycznego sosu stołowego. Co musi podawać etykieta w UE: rozporządzenie (UE) nr 1169/2011.
• USDA FoodData Central, soy sauce (shoyu): energia w 100 g i w łyżce dla wodnistej przyprawy.
• Comparative study of vacuum tumbling and immersion marination on chicken breast quality, PMC: zmierzone wchłanianie marynaty jako procentowy przyrost masy przy marynowaniu przez zanurzenie.
• Optimization of the still-marinating process of chicken parts, Meat Science: drugi, niezależny pomiar wchłaniania marynaty w czasie.

Artykuł publikuje Petros IT Solutions SRL. Zobacz zasady redakcyjne, by dowiedzieć się, jak powstają i są sprawdzane poradniki Avocalo. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected].