Podjadanie w nocy a tycie: czy to godzina?

Czy podjadanie w nocy powoduje tycie?

Zwykle nie: podjadanie w nocy samo w sobie nie powoduje tycia. Wagą nie rusza godzina na zegarze. Przekąska po kolacji najczęściej ląduje na wierzchu całodziennego jedzenia, a nie zastępuje jego części, a przekąski to jedzenie, które najczęściej wypada z zapisu. Pora ma niewielki, ale mierzalny wpływ na głód i wydatek energii. Większym kosztem jest jednak samo dodatkowe jedzenie, a to widać w zapisie pór posiłków już po tygodniu.

Dlaczego winą obarcza się późną porę?

Podjadanie wieczorem wygląda na winowajcę, bo to ostatnia rzecz zjedzona przed sprawdzeniem wagi następnego ranka. Łatwo więc o skojarzenie.

O 22:00 dzieją się jednak dwie różne rzeczy. Pierwsza jest biologiczna: późniejsze jedzenie lekko zmienia sygnały głodu i hormonów. Druga jest behawioralna: późną przekąskę rzadko odejmuje się od wcześniejszego posiłku. Zwykle jest po prostu dodatkiem.

Badania dzienników żywieniowych to potwierdzają. W badaniu w ośrodku metabolicznym posiłki kobiet zostały zapisane rzetelnie, ale energia z przekąsek między posiłkami była kategorią wybiórczo pomijaną w dziennikach (Poppitt i wsp., 1998). Z zapisu znika więc przekąska, a nie godzina.

Uczciwe pytanie brzmi zatem nie „czy jedzenie w nocy powoduje tycie", lecz „jaka część dzisiejszego jedzenia pojawiła się po kolacji i czy to zapisałem".

Co wykazało badanie, w którym przesunięto posiłki o 4 godziny?

Badanie krzyżowe, w którym te same 16 osób (11 mężczyzn i 5 kobiet, wszyscy z nadwagą lub otyłością) dostało identyczne posiłki w dwóch harmonogramach, wykazało umiarkowane zmiany głodu i hormonów. Raz jedzono o zwykłej porze, raz około 4 godziny później. Każdy uczestnik przeszedł oba warianty, więc porównywał się sam ze sobą.

Późniejszy harmonogram sprawił, że ludzie byli bardziej głodni, miał niższy poziom leptyny (hormonu związanego z sytością) w ciągu 24 godzin i nieco mniej kalorii spalali w ciągu dnia (Vujović i wsp., Cell Metabolism 2022).

Autorzy nie przedstawiali tych zmian jako dużych. To kierunek: późne jedzenie nieco podnosi głód i nieco obniża spalanie, przy tych samych posiłkach, tych samych osobach i tej samej liczbie kalorii. Mechanizm jest prawdziwy, ale sam w sobie skromny.

Osobne badanie terenowe wykazało, że osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej jedzą większą część kalorii bliżej własnej biologicznej nocy (mierzonej początkiem wydzielania melatoniny), średnio o około 1,1 godziny bliżej niż osoby szczuplejsze, niezależnie od pory na zegarze, liczby kalorii i makroskładników (McHill i wsp., 2017). Wskazuje to na ten sam zegar wewnętrzny, a nie zegar ścienny.

Czy przesunięcie tych samych kalorii na wcześniej zmienia spadek wagi?

Tak, w jednym badaniu i o znaczącą wartość. Dziewięćdziesiąt trzy kobiety z otyłością jadły przez 12 tygodni tyle samo, 1400 kcal dziennie. Jedna grupa zjadała większość tych kalorii na śniadanie, druga na kolację.

Grupa z przewagą śniadania schudła 8,1 kg (17,8 lb). Grupa z przewagą kolacji schudła 3,3 kg (7,3 lb), czyli mniej niż połowę tego, przy identycznej dziennej sumie (Jakubowicz i wsp., Obesity 2013).

To uderzający wynik jednego 12-tygodniowego badania, a nie reguła uniwersalna. Pokazuje jednak, że te same kalorie mogą działać inaczej zależnie od pory dnia. Zgadza się to z przesunięciami głodu i leptyny w badaniu Vujovicia: późne jedzenie zdaje się nieco działać na niekorzyść jedzącego.

Dlaczego nocne przekąski znikają z zapisu i jak sprawdzić swój wieczorny udział?

Nocne przekąski znikają z zapisu, bo rzadko wyglądają na „posiłek". To garść, kostka czekolady, miska zjedzona na stojąco przy lodówce, a w głowie łatwo ją zaliczyć do rzeczy, które się nie liczą.

Badanie w ośrodku metabolicznym zmierzyło to wprost. Pełne posiłki zapisywano z rozsądną dokładnością. Różnica między tym, co ludzie zjedli, a tym, co zapisali, brała się niemal w całości z przekąsek między posiłkami (Poppitt i wsp., 1998).

Wieczorem problem się pogłębia, bo o 22:00 główny zapis dnia zwykle jest już zamknięty. Przekąskę trzeba dopisać, a nie wpleść w istniejący wpis, a to dokładnie ten dodatkowy krok, który zmęczony mózg pomija.

Warto patrzeć nie na to, czy podjadałeś, lecz jaka część kalorii dnia pojawiła się po kolacji. Przez tydzień zapisuj wszystko i z grubsza kiedy to zjadłeś, także to, co po ostatnim pełnym posiłku. Zsumuj kalorie całego dnia, potem tylko te po kolacji i podziel drugą liczbę przez pierwszą.

Już po trzech czy czterech dniach widać wzór: jedne wieczory to 5% dnia, inne 30%. Ta rozpiętość jest sygnałem, a nie godzina pojedynczej przekąski. Kalkulator trendu wagi pokazuje średnią z 7 dni i jej zmianę względem tygodnia wcześniej. Możesz to porównać na oko z tygodniami, w których twój wieczorny udział był wysoki, mając oba zapisy obok siebie.

Ile kosztuje nocna przekąska w ciągu tygodnia? Przykład z rachunkiem

Poniższe liczby są ilustracyjne. Jako okrągły punkt wyjścia przyjęto dzienną sumę 1400 kcal z badania Jakubowicza, a nie wartość, do której masz dążyć.

Załóżmy, że ktoś zapisał cały tydzień roboczy i wyszedł mu taki wzór:

Rachunek dla środy: 420 ÷ 1400 = 0,30, czyli 30%. Dla piątku: 490 ÷ 1400 = 0,35, czyli 35%.

W ciągu tygodnia wieczorny udział waha się od 5% do 35% tej samej dziennej sumy. Między poniedziałkiem a piątkiem zegar się nie zmienił. Zmieniło się to, ile jedzenia pojawiło się po ostatnim posiłku i czy trafiło do zapisu.

Ta rozpiętość, a nie pojedyncza późna przekąska, jest liczbą wartą obserwowania. To nie jest cel do osiągnięcia, tylko sposób, by zobaczyć wzór, który tydzień zapisu już zawiera.

Co po cichu psuje ten wynik?

• Pominięcie pory posiłku. Zapis bez informacji, kiedy coś zjedzono, nie odróżnia 15:00 od 23:00, więc wieczornego udziału nie da się policzyć.
• Zaokrąglanie przekąsek do zera. Mała garść też ma kalorie, a pomijanie jej to dokładnie ten wzór, który badanie Poppitta znalazło w dziennikach posiłków.
• Porównywanie jednego wieczoru z drugim bez sumy dnia. Przekąska 300 kcal to 30% dnia z 1000 kcal i 15% dnia z 2000 kcal, więc porównywalny między dniami jest udział, a nie surowa liczba.
• Traktowanie jednego badania o późnym jedzeniu jak reguły uniwersalnej. Badania Vujovicia i Jakubowicza to prawdziwe, udokumentowane wyniki, ale każde objęło małą grupę przez określony czas, a nie gwarancję dla każdego organizmu.
• Mylenie głodu następnego dnia z przyrostem wagi w nocy. Badanie Vujovicia mierzyło głód i leptynę następnego dnia, a nie zmianę tkanki tłuszczowej po jednej nocy.

Jak w tym pomaga zapis zdjęciem?

Zapis zdjęciem w Avocalo polega na tym, że robisz zdjęcie posiłku albo wybierasz je z galerii, a model AI szacuje produkty, porcje, kalorie i makroskładniki. Wynik sprawdzasz i poprawiasz przed zapisaniem. Gdy obok zanotujesz z grubsza, kiedy dany wpis zjadłeś, tydzień posiłków zamienia się w wieczorny udział z tabeli powyżej.

Aplikacja nie powie ci, czy twój wieczorny wzorzec kosztuje cię postępy. Pokazuje statystyki z 7 dni, 30 dni i 3 miesięcy, ale nie diagnozuje głodu, hormonów ani metabolizmu. Szacunki ze zdjęcia są przybliżone.

Jeśli chcesz uporządkować zapis domowej kolacji lub wieczornego talerza, zobacz, jak policzyć kalorie w przepisie krok po kroku. Żeby wypróbować zapis ze zdjęcia, zapisz posiłek ze zdjęcia w aplikacji.

Najczęściej zadawane pytania

Czy jedzenie po 20:00 jest z góry złe?

Nie, żadne z cytowanych tu badań nie wyznacza godziny granicznej. Badanie Vujovicia porównało dwa harmonogramy oddalone o cztery godziny i wykazało umiarkowane zmiany głodu oraz hormonów, a nie ostrą granicę przy konkretnej godzinie. Liczy się raczej to, ile jedzenia dojdzie po ostatnim posiłku.

Czy późna przekąska na pewno oznacza więcej tłuszczu?

Nie, sama w sobie nie. Późna przekąska to często dodatkowe jedzenie dorzucone do całego dnia i to ono waży najwięcej, ale badania opisują tendencję w grupie, a nie gwarantowany wynik u jednej osoby po jednej przekąsce. Jedna wieczorna przekąska nie przesądza o niczym.

A jeśli jestem głodny tylko wieczorem, a nie w dzień?

To częsty wzorzec, który ma własne, osobne mechanizmy. Warto go obserwować osobno, zamiast wrzucać do pytania o znaczenie pory jedzenia. Nie wynika on z samej godziny na zegarze. Zapisuj, kiedy głód się pojawia i co go poprzedza, a zobaczysz, czy wraca o stałej porze.

Czy przestać jeść trzy godziny przed snem?

Żadne z cytowanych źródeł nie uzasadnia konkretnego okna bez jedzenia przed snem. Badanie Jakubowicza porównywało przez 12 tygodni jedzenie z przewagą śniadania i z przewagą kolacji, a nie przerwę przed położeniem się spać. Nie ma więc z tych danych reguły o trzech godzinach.

Czy to samo jedzenie trawi się inaczej w nocy?

Cytowane badania tego nie sprawdzały. Mierzyły głód, leptynę, wydatek energii i spadek wagi w czasie, a nie szybkość trawienia. Na tej podstawie nie da się więc orzec, że jedzenie trawi się w nocy wolniej. O tym, czemu głód potrafi wrócić szybko po niektórych posiłkach, przeczytasz w poradniku o głodzie po węglowodanach.

Źródła

• Vujović i wsp., Cell Metabolism 2022: badanie krzyżowe, z którego pochodzą wyniki o głodzie, leptynie i wydatku energii przy późniejszym jedzeniu.
• Jakubowicz i wsp., Obesity 2013: 12-tygodniowe badanie porównujące jedzenie z przewagą śniadania i z przewagą kolacji przy tych samych dziennych kaloriach.
• Poppitt i wsp., International Journal of Obesity 1998: badanie w ośrodku metabolicznym pokazujące, że przekąski to kategoria najczęściej brakująca w zapisie.
• McHill i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 2017: badanie terenowe łączące porę kalorii względem własnej nocy organizmu, a nie zegara, z ilością tkanki tłuszczowej.

Autorem artykułu jest Redakcja Avocalo dla Avocalo, wydawanego przez Petros IT Solutions SRL. Zobacz zasady redakcyjne, by dowiedzieć się, jak powstają nasze poradniki. Znalazłeś błąd? Napisz na [email protected].