Salatada kalori nasıl hesaplanır?

Salatada kalori nasıl hesaplanır?

Salatada kalori hesaplamak için yoğun malzemeleri tartın, yaprakları kabaca tahmin edin. Marul o kadar az enerji taşır ki tahmininiz yanlış çıksa bile neredeyse hiçbir şey kaybetmezsiniz. Sos, peynir, ceviz ve yağ ise başka bir hikâye. Bunlardan birkaç yemek kaşığı, koca bir kase yaprağın kalorisini geçebilir. Teraziye koymaya değer olanlar bu malzemelerdir.

Fotoğraf ya da tahmin salatanın kalorisini neden şaşırır?

Fotoğraf, salatanın kalorisini şaşırır, çünkü hacmi iyi gösterir ama yağı ve sosu göstermez. Büyük bir marul yığınını ve küçük bir kaşık beyaz peyniri görürsünüz. Karıştırınca her yaprağa yapışan yağ filmini ya da kasenin dibinde biriken sosu göremezsiniz.

Bu varsayım değil, belgelenmiş bir zayıf nokta. Görüntü tabanlı beslenme uygulamalarını inceleyen yayımlanmış bir çalışma, bu araçların karışık yemeklerde nasıl davrandığına baktı. Net ayrılmayan ve hacmi kestirilemeyen malzemelerin, kayıt hatasının sürekli bir kaynağı olduğunu buldu (JMIR mHealth and uHealth, 2021). Salata tam olarak böyle bir yemek: birkaç malzeme birbirine karışır ve kamera tek bir yığın görür. Sorun nadiren yapraklardadır. Sorun sostadır.

Aynı nedenle, evde yapılan herhangi bir yemeğin fotoğraf tahmini, içine karışan malzemeleri kaçırmaya yatkındır. Üstte görünenleri yakalama ihtimali daha yüksektir. Pişmiş bir yemek için bunu tarif kalorisi nasıl hesaplanır rehberindeki örnekte görebilirsiniz.

Salatanın kalorisi hangi malzemede toplanır?

Salatanın kalorisi, gram başına enerjisi yüksek malzemelerde toplanır. Bazı salata malzemeleri diğerlerinden çok daha fazla kalori taşır ve aradaki fark, yalnızca hacme bakarak tahmin etmeyi yanıltıcı yapacak kadar büyüktür.

USDA FoodData Central'a göre marul (romaine) 100 g'da 17 kcal, buzdağı marulu 14 kcal taşır (USDA FoodData Central). Zeytinyağı ise 100 g'da 884 kcal'dir (USDA FoodData Central). Aradaki fark yaklaşık 50 kat. Bir salatayı "salata" diye kaydettiğinizde yanlışların çoğu bu tek gerçekten doğar.

Hangi malzemelerin yoğun uçta durduğunu bilirseniz dikkatinizi nereye harcayacağınızı da bilirsiniz. Onları tartın, gerisini tahmin edin.

Evde yapılan sos gerçekte ne kadar kalori ekler?

Evde yapılan sos, kalorisini büyük ölçüde içindeki yağdan alır. USDA verilerine göre hazır İtalyan sosu 100 g'da 240 kcal (USDA FoodData Central), Fransız sosu 457 kcal (USDA FoodData Central), mayonez tipi sos ise 680 kcal taşır (USDA FoodData Central). Hacminin çoğu yağ olduğu için ev yapımı bir vinegret genellikle bu aralığın yağ ucuna yakın durur.

Kendi sosunuzu yapıyorsanız bu aslında küçük bir tariftir: yağ, asit, belki hardal ya da bal, bilinen bir oranda karıştırılır. Yağı, sirkeyi ve ekstraları bir kez tartın, kalorileri toplayın ve partinin verdiği porsiyon sayısına bölün. Tarif porsiyon hesaplayıcı tam olarak bunu yapar: malzemeleri ve gramajlarını girersiniz, porsiyon başına kaloriyi verir.

Bunu alışık olduğunuz sos için bir kez yaparsanız, aynı partiyi her yaptığınızda kullanabileceğiniz bir sayınız olur.

Çözümlü örnek nasıl görünür?

Tartılmış bir salata örneği burada. Marul ve yoğun malzemeler USDA'nın kaynaklı değerlerini kullanır. Hesabı basit tutmak için seçilen gramajlar ise açıklayıcı örnek rakamlardır.

Kaynaklar: marul USDA FoodData Central, sos USDA FoodData Central, peynir USDA FoodData Central, ceviz USDA FoodData Central.

Dört değeri toplayın: 51 + 106 + 131 + 72 = 360 kcal. Peynir, ceviz ve sosun toplam 90 g'ı 309 kcal verirken, üç kattan fazla ağır olan 300 g marul yalnızca 51 kcal veriyor. Toplamı altındaki yaprak yığını değil, üç yoğun malzeme belirler. Bu üçünü tartarsanız marulun ağırlığı sonucu neredeyse değiştirmez.

Sandviçte kalori de aynı şekilde nasıl hesaplanır?

Sandviçte kalori, salatadakiyle aynı mantıkla hesaplanır. Ekmek ve marulu tahmin etmek makul ve affedicidir. Kalori, salatadaki sos gibi tereyağında, mayonezde, peynirde ve yağlı sürülebilir malzemelerde toplanır.

Sürülen malzemeyi ve peyniri ekmekten ve sebzelerden ayrı tartın. Yukarıdaki 100 g'da 680 kcal değerine göre (USDA FoodData Central), bir yemek kaşığı mayonez tipi sos tek başına 100 kcal'e yaklaşabilir. Her sosu ya da sürülebilir malzemeyi, sos gibi ayrı bir satır sayın.

Salatanın kalori hesabını sessizce ne bozar?

• Sos miktarını tahmin etmeyin. Elle dökülen bir yemek kaşığı, düz bir kaşığın kolayca iki katı olabilir. Bir kez tartın ki kendi elinizi tanıyın.
• Karıştırma sırasında kalan yağı atlamayın. Karıştırma kabında kalan yağı yemediniz, ama kaydettiniz. Önemsiyorsanız kabı sıyırıp tartın.
• "Light" sosların düşük yağlı olduğunu varsaymayın. Şişedeki "light" kelimesine güvenmek yerine etiketteki 100 g değerine bakın. Etiketteki bu değerleri Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği belirler.
• Marulu gramına kadar tartmayın. 100 g'da 14 ila 17 kcal olduğundan 50 g'lık bir hata 10 kcal'in altında kalır, yoğun bir malzemenin yanında yuvarlama hatasıdır.
• Yaprakların altına gizlenmiş kruton, ceviz ya da peynir parçalarını unutmayın. Kasenin dibinde durur ve hızlı bakışta kolayca gözden kaçar.

Avocalo'nun fotoğraf tahmini neyi görür, siz neyi eklemelisiniz?

Avocalo'nun fotoğraf tahmini görüntüyü okur: görebildiği yiyecekleri tanır, porsiyonu, kaloriyi ve makroları o görüntüden tahmin eder. Hiçbir şeyi tartmaz, yağ kaplamasını ya da yaprakların altında biriken sosu göremez. Fotoğraf tahminlerinin nerede yüksek ya da düşük çıktığına daha geniş bakmak için yapay zeka kalori sayma uygulamaları doğru mu rehberine göz atın.

Salatada bu, modelin marul hacmini makul okuyabildiği ama karışan sos, peynir ve ceviz miktarını bilemediği anlamına gelir. Dürüst yol, fotoğrafı çektikten sonra tahmini gözden geçirmek ve sosu, peyniri ve cevizi mutfak terazinizden ya da etiketten gelen gramajla eklemektir.

Kaydedilen her tahmini sayılmadan önce uygulamada düzenleyebilirsiniz. Fotoğrafı kaydetmek için Avocalo'yu indirin, sonra yoğun malzemeleri bu yazıdaki rakamlarla düzeltin.

Sık sorulan sorular

Marulun kendisini tartmam gerekir mi?

Hayır, marulu tartmanız gerekmez. 100 g'da 14 ila 17 kcal taşıdığı için ağırlığını kabaca tahmin etseniz bile toplam yalnızca birkaç kalori değişir. Dikkatinizi sosa, peynire ve cevize ayırın, çünkü toplamı asıl belirleyen bu malzemelerdir ve tartı en çok orada işe yarar.

Yağlı sos mu, kremalı sos mu daha fazla kalori verir?

Hiçbiri otomatik olarak daha kötü değildir, ikisi de 100 g'da yüksektir. USDA verilerine göre hazır İtalyan sosu 100 g'da 240 kcal, Fransız sosu 457, mayonez tipi sos 680 kcal taşır. Sosun türünden çok tarifteki yağ oranı belirleyici olur, bu yüzden etiketteki 100 g değerine bakın.

Bir yemek kaşığı sosta ne kadar sos var?

Bu, sosun kıvamına ve kaşığın ne kadar dolu olduğuna bağlıdır, bu yüzden verebileceğimiz tek bir rakam yoktur. Her zamanki porsiyonunuzu mutfak terazisinde bir kez tartarsanız kendi cevabınızı öğrenirsiniz. Sonra bu değeri her seferinde yeniden kullanabilirsiniz, böylece tahmine gerek kalmaz.

Salatayı karıştırmak ya da sosu yanda servis etmek fark eder mi?

Evet, fark edebilir. Karıştırınca sos her yaprağı kaplar ve genelde daha fazlası yenir, yanda servis edilince bir kısmı kasede kalır. Sosu dökmeden önce tartarsanız, karıştırdıktan sonra tahmin yürütmeniz gerekmez ve bu fark tamamen ortadan kalkar. Ölçü böylece her seferinde aynı kalır.

Sosun etiketi yoksa ne yapmalıyım?

Sosu küçük bir ev tarifi gibi ele alın. Yağı, sirkeyi ve diğer malzemeleri tartın, kalorileri USDA kaydından ya da tarif porsiyon hesaplayıcıdan toplayın, ardından partinin verdiği porsiyon sayısına bölün. Bu size porsiyon başına kaloriyi verir ve aynı sosu yaptığınız her seferinde kullanabilirsiniz.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central, Lettuce, cos or romaine, raw: salatanın yapraklı tabanının kalori yoğunluğu. Türkiye'deki besin değerleri için TürKomp, Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı de kullanılabilir.
• USDA FoodData Central, Oil, olive, salad or cooking: en yoğun yaygın salata malzemesi, yoğunluk karşılaştırması için kullanıldı.
• USDA FoodData Central, Salad dressing, Italian dressing, commercial, regular: çözümlü örnek için temsilî hazır sos değeri.
• USDA FoodData Central, Salad dressing, French dressing, commercial, regular: sos karşılaştırması için ikinci bir hazır sos değeri.
• USDA FoodData Central, Cheese, feta: çözümlü örnekte kullanılan yoğun malzeme değeri.
• USDA FoodData Central, Nuts, walnuts, English: çözümlü örnekte kullanılan yoğun malzeme değeri.
• JMIR mHealth and uHealth, "The Human Factor in Automated Image-Based Nutrition Apps": karışık yemeklerin görüntü tabanlı tahmin için belgelenmiş bir zayıf nokta olduğunu gösteren yayımlanmış kanıt.

Bu yazıyı Avocalo Editör Ekibi, Petros IT Solutions SRL için yazdı. Kaynakların ve rakamların nasıl denetlendiğini editoryal politika sayfasında görebilirsiniz. Bir hata bildirmek için [email protected] adresine yazın.