Terazi olmadan etteki protein nasıl tahmin edilir

Terazi olmadan etteki protein nasıl tahmin edilir?

Terazi olmadan etteki proteini tahmin etmek için parçayı elinizle boyutlandırın, sonra durumuna uygun 100 g protein değerini uygulayın. Avuç içi büyüklüğünde, parmak kalınlığında pişmiş bir tavuk göğsü parçası yaklaşık 26 ile 37 gram protein taşır. Pahalıya patlayan tek hata, pişmiş parçayı çiğ bir besin kaydıyla okumaktır, bu da proteini yaklaşık dörtte bir oranında eksik gösterir.

Önce ağırlıkla başlayın. Örnek olarak, avuç içi büyüklüğünde, parmak kalınlığında pişmiş bir tavuk parçası el büyüklüğüne göre yaklaşık 85 ile 120 g gelebilir. Bu aralık açıklayıcı bir örnek rakamdır.

USDA'nın fırınlanmış tavuk göğsü kaydı 100 g'da 31,0 g protein gösterir (FDC 171477). 85 g için bu yaklaşık 26 g, 120 g için yaklaşık 37 g protein eder. Yani avuç içi büyüklüğünde pişmiş bir tavuk parçası kabaca 26 ile 37 g protein taşır. Bu, aynı protein değerinden geçirilmiş ağırlık aralığının iki ucudur.

Aynı et parçası çiğken ve pişmişken neden farklı görünür?

Pişirme suyu uçurduğu için aynı et parçası daha az kütleye ama aynı proteine sahip olur. Protein eklenmez, yalnızca 100 g'daki oran yükselir.

USDA rakamları farkı doğrudan gösterir. Çiğ derisiz tavuk göğsü 100 g'da 22,5 g protein içerir (FDC 171077). Fırınlandığında aynı kesim 100 g'da 31,0 g içerir (FDC 171477). Fırınlanmış tavuk göğsü çiğ ağırlığının yaklaşık 72,5%'ini korur. Bu rakam doğrudan ölçülmüş bir USDA verimi değil, bu iki USDA protein değerinden türetilmiştir. Hesabı Avocalo'nun tavuk göğsü çiğden pişmişe ağırlık hesaplayıcısında görebilirsiniz.

Bu yüzden 150 g çiğ parça pişince yaklaşık 109 g olur ve ikisi de yaklaşık aynı 34 g proteine denk gelir. Durum, terazinin gösterdiği sayıyı değiştirir. Tabağınızdakini değiştirmez.

Pişmiş parçayı çiğ bir kayda karşı girmek pahalı hatadır. 100 g pişmiş parça gerçekte 31 g protein taşır. Yanlışlıkla 100 g çiğ olarak kaydedilirse 22,5 g görünür, yani yaklaşık 27% eksik. Ağırlığın durumunu kaydın durumuyla eşleştirmek sayıyı dürüst tutar. Konuyu daha ayrıntılı işleyen yiyecek çiğ mi pişmiş mi tartılır rehberine göz atabilirsiniz.

El ölçüsüyle tahmin ne kadar doğrudur?

Journal of Nutritional Science'ta 2016'da yayımlanan bir çalışmaya göre, basit bir prizma veya silindir şeklindeki yiyeceklerde parmak genişliğine dayanan el ölçüleri tahminlerin 80%'ini gerçek ağırlığın 25% yakınına getirdi. Fincan ve kaşık gibi ev ölçülerinde bu oran 29% idi (Gibson ve ark., PMC4976119).

Et kesimleri bu şekle uymaz ve aynı çalışma onları ayrıca ölçtü. Biftek, tavuk göğsü ve balık filetosunu, denenen her iki porsiyon boyutunda ve hem el hem ev ölçüsü yönteminde tahmin hatasının 50%'yi aştığı yiyecekler olarak adlandırdı. Düzensiz şekilleri gözle boyutlandırmak, basit geometrik forma uyan yiyeceklere göre daha zordur.

26 ile 37 g aralığını savunacağınız bir gram değeri olarak değil, içinde kayıt yapacağınız bir aralık olarak görün. Çiğ ile pişmiş arasındaki fark diğer etlerde de geçerlidir, rakamlar ise değişir.

Tavada pişen kemiksiz domuz pirzola, USDA verilerine göre çiğken 100 g'da 21,6 g, pişmişken 29,4 g protein taşır. Bunu Avocalo'nun domuz pirzola hesaplayıcısında görebilirsiniz. Tavada pişen 85/15 dana kıyma çiğken 18,6 g, pişmişken 24,6 g olur. Bu USDA rakamları, sitenin çiğ mi pişmiş mi tartılır rehberindedir. Mekanizma aynı, başlangıç noktaları farklıdır. Kesimin kendisinden çok, ağırlığın durumunu protein değeriyle eşleştirmek önemlidir.

Bu tahminle ne yapmalıyım?

Etiketli bir ağırlık varsa, tahmininizi onunla karşılaştırın. Şarküteri paketi, etiketli tepsi veya menü ağırlık yazıyorsa onu kullanın. Bu, el tahmininiz için ücretsiz bir ayar noktasıdır ve tamamen tahminden iyidir.

Etiket yoksa yukarıdaki avuç içi aralığı dürüst bir yedektir. Sonradan kaba bir ağırlık kontrolü için yukarıda bağlantısı verilen tavuk göğsü hesaplayıcısı, tahmin ettiğiniz ağırlığı çiğ ile pişmiş arasında çevirir. Avocalo uygulaması ile çekilen bir fotoğraf ise, görüntüyü okuyan bir yapay zeka modelinden kalori ve makrolar için ikinci bir tahmin verir. El tahmininizle karşılaştırabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

İskambil destesi avuç içi kadar bir porsiyonla aynı mıdır?

Hayır, iskambil destesi ile avuç içi aynı şey değildir, ikisi de benzer bir ağırlık aralığı için kabaca görsel referanstır. Aralarında sabit bir dönüşüm yoktur. Gözünüzün önündeki nesneyi kullanın ve sonucu tahmin olarak kaydedin. Kesin gram aramayın, çünkü el büyüklüğü de nesnenin ölçüsü de kişiden kişiye değişir.

Restoranda yediğim tavuk göğsünü çiğ mi pişmiş mi kaydetmeliyim?

Restoran tavuk göğsünü pişmiş olarak kaydedin, çünkü yediğiniz hâli budur. USDA'nın fırınlanmış değeri olan 100 g'da 31,0 g gibi pişmiş bir rakam kullanın, çiğ rakam değil. Böylece yukarıda anlatılan eksik sayımdan kaçınırsınız. Çiğ girdiyle kaydetmek proteini yaklaşık dörtte bir oranında düşük gösterir.

Avuç içi yöntemi kıyma veya güveç için işe yarar mı?

Hayır, avuç içi yöntemi kıyma ve güveçte pek güvenilir değildir, çünkü ikisi de şeklini kaybeder. Göğüs ya da pirzola gibi bütün bir kesimde karşılaştırma daha iyi çalışır. Burada paket üzerindeki ağırlık daha sağlam bir başlangıç noktasıdır. Etiketteki değeri, çiğ mi pişmiş mi olduğuna bakarak kullanın.

Kaynaklar

USDA FoodData Central, çiğ tavuk göğsü ve fırınlanmış tavuk göğsü. Türkiye'deki yiyecekler için karşılaştırma verisi: TürKomp, Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı. Gibson ve ark., "Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids," Journal of Nutritional Science, 2016, PMC4976119. Yayımlayan: Petros IT Solutions SRL. Soru ve düzeltmeler için: [email protected].