はかりなしで肉のたんぱく質を見積もる方法

はかりなしで肉のたんぱく質を見積もるには？

はかりなしで肉のたんぱく質を見積もるには、手で大きさをつかみ、その状態に合った100gあたりのたんぱく質の値を掛けます。 手のひらほどの大きさで指の太さほどの厚みの加熱後の鶏むね肉には、およそ26〜37gのたんぱく質が含まれます。避けたい失敗は、加熱後の肉を生の項目で読むことです。約4分の1少なく数えてしまいます。

まず重さを見当づけます。ここでは例として、手のひらほどで指の太さほどの加熱後の鶏肉を、手の大きさによって約85〜120gとします。これは目安のための仮の範囲です。

USDAのローストした鶏むね肉の項目では、100gあたりのたんぱく質は31.0gです（FDC 171477）。85gなら約26g、120gなら約37gです。つまり、重さの範囲の両端に同じ値を掛けた結果が、26〜37gという幅になります。

同じ肉でも生と加熱後で数字が違うのはなぜ？

加熱すると水分が抜けるため、同じ肉でも重さは減りますが、たんぱく質の量は変わりません。そのため、足されたわけではなく、100gあたりの数字が濃くなります。

USDAの数値で差が確認できます。皮なしの生の鶏むね肉は100gあたり22.5gです（FDC 171077）。ローストすると同じ部位で100gあたり31.0gになります（FDC 171477）。ローストした鶏むね肉は生の重さの約72.5%が残りますが、これはUSDAが直接測った歩留まりではなく、2つのUSDAのたんぱく質の値から導いた数字です。Avocaloの鶏むね肉の生と加熱後の重さの換算ツールでも確かめられます。

したがって、生で150gの肉は加熱後に約109gになります。150 × 0.725 ≒ 109gです。どちらも、たんぱく質は約34gで同じです。変わるのは、はかりに出る数字だけです。皿の上の中身は変わりません。

加熱後の肉を生の項目で記録するのが、いちばん大きな誤りです。加熱後100gには実際に31gのたんぱく質があります。これを生100gとして記録すると22.5gになり、約27%少なく出ます。重さの状態と項目の状態をそろえれば、数字のずれを防げます。くわしくは生と調理後どちらで量るかのガイドをご覧ください。

手で見積もる方法はどのくらい正確？

2016年にJournal of Nutritional Scienceに載った研究では、角柱や円柱に近い形の食品で、指の幅を使った見積もりの80%が実際の重さの25%以内に収まりました。カップやスプーンなど家庭の計量具では29%でした（Gibson et al., PMC4976119）。

ただし、肉の塊はこの形に当てはまりません。同じ研究は肉を別に測っています。牛ステーキ、鶏むね肉、魚の切り身は、試した2つの分量のどちらでも、手でも家庭の計量具でも誤差が50%を超えました。不規則な形は、単純な図形に近い食品より目で量りにくいのです。

そのため、26〜37gは1gまで守る数字ではなく、記録のための幅として使います。生と加熱後の差は、ほかの肉でも同じように現れますが、数値は異なります。

フライパンで焼いた骨なしポークチョップは、生で100gあたり21.6gから、加熱後は29.4gになります。USDAのデータで、Avocaloのポークチョップの換算ツールに載っています。フライパンで焼いた牛ひき肉85/15は、生の18.6gから加熱後は24.6gです（生と調理後どちらで量るかのガイドのUSDAの値）。仕組みは同じで出発点が違うだけです。部位の違いより、重さの状態とたんぱく質の値をそろえたかどうかのほうが、数字に大きく響きます。

この見積もりをどう使えばいい？

総菜のパック、表示のあるトレー、メニューに重さが書かれていれば、それを使います。手での見積もりと照らし合わせる無料の基準になり、当て推量よりずっと確かです。

重さがわからないときは、上の手のひらの範囲が無難な代わりです。あとで重さを確かめたいときは、前述の鶏むね肉の換算ツールで、仮の重さを生と加熱後のあいだで換算できます。また、Avocaloアプリで写真を撮ると、AIモデルが画像を読み取って、カロリーと栄養素の別の推定値が出ます。手での見積もりと見比べる材料になります。

よくある質問

トランプ1組の大きさは手のひらサイズと同じ？

どちらも似た重さの目安になる大まかな目印で、決まった換算ができる同じ尺度ではありません。手元で見やすいほうを使い、結果は見積もりとして扱ってください。

外食の鶏むね肉は生と加熱後のどちらで記録する？

加熱後で記録します。食べるのは加熱後の状態だからです。USDAのロースト100gあたり31.0gのような加熱後の値を使えば、先に述べた少なく数える誤りを避けられます。生の値は使わないでください。

手のひら法はひき肉やシチューでも使える？

ひき肉やシチューは形が定まらないため、むね肉やチョップのような塊の肉に比べて、手のひらとの比較は当てになりません。この場合は、パッケージの重さを出発点にするほうが確かです。

出典

USDA FoodData Central、生の鶏むね肉とローストした鶏むね肉。日本の食品の成分値は、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）で確認できます。比較として上記のUSDAの値を使いました。Gibson et al., "Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids," Journal of Nutritional Science, 2016, PMC4976119。発行元はPetros IT Solutions SRLです。ご質問や訂正のご連絡は[email protected]まで。