ツナ缶のたんぱく質は100gで何g？生との違い

ツナ缶のたんぱく質は100gあたり何gですか？

水煮のツナ缶は、液を切った固形分100gあたりたんぱく質が19.4〜19.7gで、生のマグロに近い値です。 ライトかホワイトか、水煮か油漬けかで数字は変わりますが、缶詰にしたからたんぱく質が失われるわけではありません。

USDA FoodData Centralによると、生のキハダマグロは100gあたりたんぱく質24.4gです（fdcId 175159）。ライトツナの水煮缶は、液を切って100gあたり19.4〜19.7gです（fdcId 173709）。ホワイトツナの水煮缶は、液を切って100gあたり23.6gで、生に近い値になります（fdcId 175158）。

水煮のライトとホワイトの差は、ホワイトと生の差よりも大きくなっています。数字を左右するのは缶詰にしたことより、魚の種類です。

缶詰にするとたんぱく質は減りますか？水煮と油漬けの違いは？

缶詰にしても、魚からたんぱく質が抜けることはありません。ラベルの数字を変えるのは、水分量と液を切った後の重さで、缶詰の加工そのものではありません。

生のキハダは、100gあたりたんぱく質24.4gです。ホワイトツナの水煮缶は、液を切って100gあたり23.6gで、差は1g未満です。ライトツナの水煮缶は19.4〜19.7gとさらに低めですが、これは種類と部位の違いです。缶詰がたんぱく質を壊す証拠ではありません。

油漬けは、数字がさらに高く出ます。ライトツナの油漬け缶は、液を切って100gあたりたんぱく質29.1gです。ただし198 kcal、脂質8.2gもあり、水煮は86〜90 kcalです（fdcId 173708、fdcId 173709）。

この差は、油が身の表面を覆うだけで染み込まないため、油漬けのほうが切れる液体が少ないからだと考えられます。ただしこれは数字から導いた推測で、測定された仕組みではありません。「油漬けはたんぱく質が多くてお得」と考えず、増えた脂質と合わせて見てください。

日本の食品表示基準（消費者庁）では、ツナ缶に「内容総量」と「固形量」が並んで示されている商品があります。固形量があれば、液を切った後の重さを確かめられます。比較として、EU規則1169/2011は、液体に漬けた食品に正味重量と固形量の両方を表示するよう求めています（附属書IX）。

ツナ缶の内容量に、液の重さは含まれますか？

ツナ缶の内容総量には、魚だけでなく漬け汁の水や油の重さも含まれます。そのため、上の数字は缶全体の重さではなく、液を切った固形分の重さで示しています。

ここでは例として、仮の数字を使います。 引用した記録には、特定の商品で内容総量から固形量を求める換算がないためです。内容総量145g（仮の数字）の缶を開けて、液を切ると固形分がおよそ100gになるとします。実際の割合は商品ごとに違うので、ラベルで確かめてください。

液を切った100gあたり19.4gなら、その100gに含まれるたんぱく質は19.4gです。この率を145g全体にかけると、19.4×1.45=28.1gとなり、約5割も多く見積もってしまいます。

EUの規則が固形量の表示を求めているのは、漬け汁にはたんぱく質がほとんど含まれないからです（附属書IX）。正味重量ではなく固形量で計算すれば、たんぱく質の数字が正確になります。

そのうえで見ると、生のマグロが特別に有利とはいえません。キハダの24.4gとホワイトツナ缶の23.6gは近く、選ぶ基準は手軽さ、価格、種類で十分です。

食事の記録では、どう使えばいいですか？

食事の記録では、実際に食べた重さに合わせて入力する考え方が大切です。生と調理後のどちらで量るかで数字が変わるのは、ツナ缶で液を切る前と後で数字が変わるのと同じ理屈です。

ツナ缶を記録するときは、Avocaloをダウンロードして、食品データベースを検索してください。データベースはOpen Food Facts、USDA FoodData Central、各国の食品成分表をもとにしています。お使いの商品やパックに合う項目を選べます。

よくある質問

ツナ缶は液を切る前と後、どちらで量ればいいですか？

液を切った後で量ってください。上のUSDAの数字は、缶の内容総量ではなく、液を切った固形分100gあたりの値です。液を切らずに量ると、漬け汁の重さが加わるぶん、1gあたりのたんぱく質を低く見積もってしまいます。

ホワイトツナはライトツナよりたんぱく質が多いですか？

どちらも水煮なら、ホワイトツナのほうが多くなります。上に挙げたUSDAの記録では、ホワイトツナの水煮は液を切って100gあたり23.6gです。ライトツナの水煮は19.4〜19.7gで、ホワイトのほうが約4gほど高い値です。

加熱すると、肉のたんぱく質の見え方は変わりますか？

加熱した生のマグロは、ここでは扱っていません。ただ、ほかの肉では、加熱で変わるのは水分が抜けた分の重さで、たんぱく質そのものではありません。USDAの数値を使った計算は、肉を加熱するとたんぱく質は変わるのかで確かめられます。

出典

• USDA FoodData Central, Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw。日本の食品の数値は、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）で確認できます。
• USDA FoodData Central, Fish, tuna, light, canned in water, drained solids
• USDA FoodData Central, Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids
• USDA FoodData Central, Fish, tuna, white, canned in water, drained solids
• Regulation (EU) No 1169/2011, Annex IX（固形量の表示について）。日本の表示ルールは、消費者庁の食品表示基準を参照してください。

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