Cuánta proteína tiene una lata de atún

¿Cuánta proteína tiene el atún en lata por 100 g?

Una lata de atún al natural tiene entre 19,4 y 19,7 g de proteína por 100 g de sólidos escurridos, una cifra cercana a la del atún fresco. El valor exacto depende de si es atún claro o blanco, y de si está en agua o en aceite. Nada de esto significa que el enlatado le quite proteína.

El atún claro (yellowfin) fresco y crudo tiene 24,4 g de proteína por 100 g, según USDA FoodData Central (fdcId 175159). El atún claro en lata al natural, escurrido, tiene entre 19,4 y 19,7 g por 100 g (fdcId 173709). El atún blanco en lata al natural, escurrido, tiene 23,6 g por 100 g, más cerca del fresco (fdcId 175158).

Esa diferencia entre atún claro y blanco en lata, ambos al natural, es mayor que la diferencia entre atún blanco en lata y atún fresco. La especie pesa más que el envase.

¿El enlatado reduce la proteína del atún, o influye más el agua que el aceite?

No, el enlatado no elimina proteína del pescado. Lo que cambia el número de la etiqueta es el contenido de agua y el peso escurrido, no el proceso de conservación.

El atún claro fresco tiene 24,4 g de proteína por 100 g en crudo. El atún blanco en lata al natural llega a 23,6 g por 100 g escurrido, menos de un gramo por debajo. El atún claro en lata al natural marca menos aún, entre 19,4 y 19,7 g, pero eso es diferencia de especie y corte, no prueba de que el enlatado destruya proteína.

El atún en aceite marca todavía más alto. El atún claro en lata en aceite, escurrido, tiene 29,1 g de proteína por 100 g, pero también 198 kcal y 8,2 g de grasa, frente a 86-90 kcal del envasado al natural (fdcId 173708 y fdcId 173709).

Este artículo interpreta esa diferencia como probablemente explicada por menos líquido escurrido en el atún en aceite, ya que el aceite recubre la carne en lugar de empaparla. Es una inferencia a partir de las cifras, no un mecanismo medido. Conviene sopesar la grasa extra frente a la proteína extra en lugar de tratar el envasado en aceite como "más proteína gratis".

La norma de indicar el peso escurrido en la etiqueta hace posible esta comparación. El Reglamento (UE) n.º 1169/2011 exige que los alimentos envasados en líquido muestren tanto el peso neto como el peso escurrido (Anexo IX). En la UE puede leerse directamente el peso escurrido en la lata; otros mercados solo imprimen el peso neto.

¿Por qué el peso neto de una lata incluye el líquido?

El peso neto de una lata incluye el agua o el aceite donde está el atún, no solo el pescado. Por eso las cifras anteriores usan el peso escurrido, no el peso total de la lata.

A modo de ejemplo ilustrativo, ya que las fichas citadas no dan una conversión de peso neto a escurrido para ningún producto concreto: una lata etiquetada con 145 g netos (cifra ilustrativa) podría escurrir hasta unos 100 g de sólidos; la proporción real varía según el producto y aparece en la etiqueta donde lo exige la normativa europea.

Con 19,4 g de proteína por 100 g escurrido, esos 100 g contienen 19,4 g de proteína. Si se aplicara esa proporción a los 145 g totales, saldría erróneamente 28,1 g, casi la mitad más de lo real.

La normativa europea exige el peso escurrido junto al peso neto porque el líquido apenas contiene proteína (Anexo IX). Leer la cifra escurrida, no el peso neto, es lo que hace exacto el cálculo de proteína.

Una vez hecho ese ajuste, el atún fresco no aventaja demasiado. Los 24,4 g del atún claro fresco y los 23,6 g del atún blanco en lata por 100 g están tan cerca que la elección depende de la comodidad, el precio y la especie.

¿Qué hago con esto al registrar una comida?

La misma lógica aplica al pesar comida para registrarla en general. Si se pesa la comida cruda o cocida el número cambia igual que cambia la lectura de una lata de atún al pesarla escurrida o sin escurrir. En ambos casos se trata de hacer coincidir el registro con el peso realmente comido.

Para registrar una lata, descarga Avocalo y busca en la base de datos de alimentos, construida a partir de Open Food Facts, USDA FoodData Central y tablas nacionales de composición de alimentos, la referencia que coincida con tu marca y formato.

Preguntas frecuentes

¿Debo pesar el atún en lata antes o después de escurrirlo para registrarlo?

Conviene pesarlo después de escurrirlo. Las cifras del USDA citadas arriba corresponden a 100 g de sólidos escurridos, no al peso neto de la lata. Pesar la lata sin escurrir subestimaría la proteína por gramo, ya que el líquido añade peso sin apenas aportar proteína.

¿El atún blanco tiene más proteína que el atún claro?

Sí, cuando ambos están en lata al natural. El atún blanco al natural tiene 23,6 g de proteína por 100 g escurrido, frente a 19,4-19,7 g del atún claro al natural, según las fichas del USDA citadas arriba.

¿La cocción concentra igual la proteína en otras carnes?

Este artículo no cubre el atún fresco cocinado, pero el mismo efecto de concentración aplica a otras carnes: cocinar cambia el peso por pérdida de humedad, no por la cantidad de proteína. Consulta ¿cocinar la carne cambia la proteína que contiene? para ver la comparación con cifras del USDA.

Fuentes

• USDA FoodData Central, Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw
• USDA FoodData Central, Fish, tuna, light, canned in water, drained solids
• USDA FoodData Central, Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids
• USDA FoodData Central, Fish, tuna, white, canned in water, drained solids
• Reglamento (UE) n.º 1169/2011, Anexo IX, sobre el etiquetado del peso escurrido; en España, la etiqueta debe cumplir además los criterios de AESAN (aesan.gob.es) y puede contrastarse con la base de datos BEDCA (bedca.net) para valores nutricionales de referencia

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