Cum numeri caloriile dintr-o salată

Cum numeri caloriile dintr-o salată?

Ca să numeri caloriile dintr-o salată, cântărește părțile dense și lasă frunzele la aproximare. Salata verde contează foarte puțin: are atât de puțină energie încât și o estimare greșită te costă aproape nimic. Dressingul, brânza, nucile și uleiul sunt cu totul altceva. Câteva linguri din oricare dintre ele pot depăși caloric un castron întreg de frunze, deci acestea sunt ingredientele pe care merită să le pui pe cântar.

De ce o poză sau o estimare din ochi greșește caloriile unei salate?

O fotografie arată bine volumul. Arată o grămadă mare de salată și o porție modestă de feta. Ce nu poate arăta este stratul de ulei care se lipește de fiecare frunză după ce salata e amestecată, sau câtă dressing s-a adunat pe fundul castronului.

Aceasta este o slăbiciune documentată, nu o presupunere. Un studiu publicat despre aplicațiile de nutriție bazate pe imagini a analizat cum se descurcă aceste instrumente cu mâncărurile mixte. A constatat că ingredientele care nu sunt clar separate, cu un volum greu de estimat, sunt o sursă recurentă de eroare la înregistrare (JMIR mHealth and uHealth, 2021). O salată este exact așa: mai multe ingrediente amestecate, astfel încât camera vede o singură masă combinată. Frunzele sunt rareori problema. Dressingul este.

Din același motiv, o estimare din poză a oricărui fel de mâncare gătit acasă tinde să rateze ingredientele amestecate în interior. Este mai probabil să prindă pe cele așezate vizibil deasupra, așa cum arată exemplul calculat pentru mâncarea gătită acasă pentru un fel de mâncare complet.

Ce parte a salatei aduce de fapt caloriile?

Densitatea calorică este motivul. Unele ingrediente din salată au mult mai multe calorii pe gram decât altele, iar diferența este atât de mare încât estimarea din ochi a volumului te induce în eroare.

Salata romaine are 17 kcal la 100 g, iceberg 14 kcal la 100 g (USDA FoodData Central). Uleiul de măsline are 884 kcal la 100 g (USDA FoodData Central), o diferență de aproape 50 de ori. Acest singur fapt explică majoritatea greșelilor atunci când o salată este notată doar ca „salată”.

Odată ce știi care ingrediente se află la capătul dens al scalei, știi unde să îți îndrepți atenția. Cântărește-le pe acelea. Estimează restul.

Cât adaugă de fapt un dressing de casă?

Un dressing italian îmbuteliat are 240 kcal la 100 g (USDA FoodData Central), dressingul franțuzesc 457 kcal la 100 g (USDA FoodData Central), iar un dressing pe bază de maioneză 680 kcal la 100 g (USDA FoodData Central). Un vinegret de casă se situează de obicei mai aproape de capătul cu ulei al acestui interval, pentru că uleiul reprezintă cea mai mare parte din volum.

Dacă îți faci propriul dressing, este de fapt o rețetă mică: ulei, acid, poate muștar sau miere, amestecate într-un raport cunoscut. Cântărește uleiul, oțetul și orice adaos o singură dată, adună caloriile și împarte la numărul de porții pe care le dă șarja. Calculatorul calorii rețetă face exact asta: introduci ingredientele și greutățile lor și îți dă caloriile pe porție.

Fă asta o dată pentru dressingul tău obișnuit și ai un număr pe care îl poți refolosi de fiecare dată când prepari aceeași rețetă.

Cum arată un exemplu calculat?

Iată o salată, cântărită. Salata verde și toppingurile dense folosesc cifre USDA verificate; greutatea totală a castronului finit este un exemplu ilustrativ, pentru a păstra calculul simplu.

Surse: salata verde din USDA FoodData Central, dressingul din USDA FoodData Central, feta din USDA FoodData Central, nucile din USDA FoodData Central.

Adună cele patru cifre: 51 + 106 + 131 + 72 = 360 kcal. Observă că 90 g de feta, nuci și dressing la un loc contribuie cu 309 kcal, în timp ce 300 g de salată verde, de peste trei ori greutatea, contribuie cu doar 51. Cele trei ingrediente dense decid totalul, nu grămada de frunze de dedesubt. Cântărește-le pe acelea trei și greutatea salatei verzi abia dacă schimbă rezultatul.

Cum numeri la fel caloriile unui sandviș?

Aceeași logică se aplică. Pâinea și salata verde dintr-un sandviș sunt moderate și ușor de estimat. Untul, maioneza, brânza și orice pastă grasă sunt locul unde se concentrează caloriile, la fel ca dressingul într-o salată.

Cântărește pasta și brânza separat de pâine și legume. O singură lingură de dressing pe bază de maioneză poate adăuga aproape 100 kcal, pe baza cifrei de 680 kcal la 100 g de mai sus (USDA FoodData Central). Tratează orice sos sau pastă ca pe o linie separată, la fel cum ai trata dressingul.

Ce strică pe tăcute calculul caloriilor unei salate?

• Nu ghici cantitatea de dressing. O lingură turnată din mână poate fi ușor dublul unei linguri rase; cântărește-o o dată ca să îți cunoști propria mână.
• Nu ignora stratul lăsat de amestecare. Uleiul rămas în castronul de amestecat este ulei pe care l-ai mâncat mai puțin decât ai notat. Răzuiește și cântărește castronul dacă acest lucru contează pentru tine.
• Nu presupune că brandurile de dressing „light” înseamnă puține grăsimi. Verifică cifra de pe etichetă per 100 g în loc să ai încredere în cuvântul „light” de pe sticlă.
• Nu cântări salata verde la gram. La 14 până la 17 kcal la 100 g, o eroare de 50 g acolo înseamnă sub 10 kcal, o eroare de rotunjire lângă un topping dens.
• Nu uita crutoanele, nucile sau bucățile de brânză ascunse sub frunze. Acestea stau jos în castron și sunt ușor de ratat dintr-o privire rapidă.

Ce vede estimarea din poză a Avocalo și ce ar trebui să adaugi?

O estimare din poză citește imaginea: identifică alimentele pe care le poate vedea și estimează porțiile, caloriile și macronutrienții din acea imagine. Nu cântărește nimic și nu poate vedea stratul de ulei sau dressingul adunat sub frunze. Pentru o privire mai amplă asupra momentelor în care estimările din poză ies prea mari sau prea mici, vezi cât de precise sunt estimările din poză.

Pentru o salată, asta înseamnă că modelul poate citi rezonabil de bine volumul de salată verde, dar nu are cum să știe câtă dressing, brânză sau nuci sunt amestecate în interior. Mișcarea corectă este să verifici estimarea după ce faci poza și să adaugi dressingul, brânza și nucile după greutate, folosind gramele de pe cântarul din propria bucătărie sau de pe etichetă.

Poți edita orice estimare salvată în aplicație înainte să conteze. Descarcă Avocalo ca să notezi poza, apoi ajustează ingredientele dense cu numerele parcurse în acest articol.

Întrebări frecvente

Trebuie să cântăresc salata verde în sine?

Nu. La 14 până la 17 kcal la 100 g, salata verde contribuie atât de puțin încât și o estimare aproximativă a greutății schimbă totalul cu doar câteva calorii. Îndreaptă-ți atenția spre dressing, brânză și nuci în schimb.

Dressingul pe bază de ulei sau cel cremos este mai rău pentru calorii?

Niciunul nu este automat mai rău; ambele au cifre mari la 100 g. Dressingul italian îmbuteliat are 240 kcal la 100 g, cel franțuzesc 457, iar cel pe bază de maioneză 680, toate din date USDA, deci raportul dintre ulei și celelalte ingrediente din rețetă decide mai mult decât stilul dressingului.

Câtă dressing conține de fapt o lingură?

Acest lucru depinde de consistența dressingului și de cât de plină este lingura, deci nu există o cifră unică de dat aici. Cântărirea porției tale obișnuite o dată pe un cântar de bucătărie îți spune propriul răspuns, pe care îl poți refolosi apoi.

Contează dacă amestec salata sau servesc dressingul separat?

Amestecarea acoperă fiecare frunză, deci de obicei se mănâncă mai multă dressing decât atunci când stă separat și o parte rămâne în castron. Cântărirea dressingului înainte de a-l turna, în loc să ghicești după amestecare, evită complet această diferență.

Ce fac dacă dressingul meu nu are etichetă?

Tratează-l ca pe o rețetă mică de casă. Cântărește uleiul, oțetul și orice adaos, adună caloriile dintr-o înregistrare USDA sau folosind calculatorul calorii rețetă, și împarte la numărul de porții pe care le dă șarja.

Surse

• USDA FoodData Central, Lettuce, cos or romaine, raw: densitatea calorică de bază a fundamentului de frunze al unei salate.
• USDA FoodData Central, Oil, olive, salad or cooking: cel mai dens ingredient obișnuit de salată, folosit pentru comparația de densitate.
• USDA FoodData Central, Salad dressing, Italian dressing, commercial, regular: cifra reprezentativă pentru dressingul îmbuteliat, folosită în exemplul calculat.
• USDA FoodData Central, Salad dressing, French dressing, commercial, regular: o a doua cifră de dressing îmbuteliat pentru comparația dintre dressinguri.
• USDA FoodData Central, Cheese, feta: o cifră pentru un topping dens, folosită în exemplul calculat.
• USDA FoodData Central, Nuts, walnuts, English: o cifră pentru un topping dens, folosită în exemplul calculat.
• JMIR mHealth and uHealth, "The Human Factor in Automated Image-Based Nutrition Apps": dovadă publicată că mâncărurile mixte sunt o slăbiciune documentată pentru estimarea bazată pe imagine.
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare: ce trebuie să declare eticheta unui dressing cumpărat din magazin.
• ANSVSA: autoritatea română pentru siguranța și etichetarea alimentelor.

Acest articol a fost scris de Echipa editorială Avocalo pentru Petros IT Solutions SRL. Vezi politica editorială pentru cum verificăm sursele și cifrele. Raportează o eroare la [email protected].