生の重さと調理後の重さ
魚を加熱するとたんぱく質は変わる？
魚を加熱するとたんぱく質は変わる？変わりません。サケの水分が抜けて100gあたりの数字が上がるだけです。USDAの数値と魚の消化率の研究で確かめます。
ガイド
ご飯は炊く前と炊いた後どちらで量る？
ご飯は炊く前と炊いた後、どちらで量る？
ご飯を炊く前に量るか炊いた後に量るかは、どちらでも構いません。ただし、量った状態と同じ状態のデータベースの項目に記録します。 米は乾いた状態から炊き上がりまで、カロリーの総量が変わりません。炊飯で増えるのは水だけだからです。生の項目と炊いた後の項目は、別の食品ではなく、同じ食品の2つの時点を表しています。
USDAの記録を見ると、数字が大きく違う理由が分かります。生の白米（長粒種）は100gあたり365 kcal、同じ米を炊いたものは100gあたり130 kcalです（FoodData Central, fdcId 168877、fdcId 168878）。
何かが失われたわけではありません。米が水を吸い、同じカロリーがより重い食べ物の中に入っただけです。炊く前に量れば、吸水量を気にせずに済みます。炊いた後に量れば、目の前の量とそのまま合います。アプリで選ぶ項目が、量った状態と合っていればどちらも正解です。
なぜ炊いたご飯は生の米より100gあたりのカロリーが少ないの？
炊いたご飯の100gあたりのカロリーが少ないのは、水で重さが増えるからです。炊飯でカロリーそのものが変わるわけではありません。米の主成分はでんぷんで、水を吸ってもエネルギーは変わりません。
変わるのは割る側の重さです。乾いた米100gは、ほぼ全部が米です。炊いたご飯100gは、粒がふくらんでいるため、米がおよそ3分の1、水がおよそ3分の2になります。同じ総カロリーをより大きな重さで割るので、100gあたりの数字は下がります。
USDAの2つの記録がこれを裏づけています。生は100gあたり365 kcal、炊いた後は100gあたり130 kcalです。どんな食品にも通じる考え方は、生と調理後どちらで量るかの基本ルールで解説しています。米はその一例であり、例外ではありません。
日本でも同じです。日本食品標準成分表（八訂）では、精白米と炊いたご飯が別の項目として載っています。日本の表を使う場合も、量った状態と同じ項目を選びます。
炊いたご飯は何gになる？項目を間違えるとどれだけずれる？
カロリーの総量は乾いた重さで決まっているので、知りたいのは重さがどれだけ増えるかと、項目を間違えたときのずれです。
白米（長粒種）の場合、Avocaloの換算ツールでは歩留まりを**280%**としています。これは上のUSDAの生と炊いた後の項目の組み合わせから導いた値です（生と調理後の重さの換算ツール、米）。乾いた米100gは、吸水させて炊くと約280gになります。鍋の水を全部吸わせる炊き方の場合です。たっぷりの湯でゆでて湯を捨てる方法とは違います。
米の種類によって吸水量は違い、歩留まりも変わります。大切なのは、1つの比率に合わせることではなく、量った状態と同じ項目を選ぶことです。
例（USDAの生365 kcal、炊いた後130 kcalを使った説明用の数字です）： 乾いた白米100gを炊くと、歩留まり280%で約280gになります。どちらで量っても、本当のカロリーは乾いた重さで決まる365 kcalです。
| 場面 | 量ったもの | 記録した項目 | 結果 |
|---|---|---|---|
| 正しい（生） | 乾燥100 g | 生の項目（365 kcal/100g） | 365 kcal |
| 正しい（炊いた後） | 炊いた後280 g | 炊いた後の項目（130 kcal/100g） | 365 kcal |
| 間違いA | 炊いた後280 g | 生の項目（365 kcal/100g） | 1,022 kcal、657 kcalの過大 |
| 間違いB | 乾燥100 g | 炊いた後の項目（130 kcal/100g） | 130 kcal、235 kcalの過少 |
計算は次のとおりです。間違いAは280 × 365 ÷ 100 = 1,022 kcalで、1,022 − 365 = 657 kcalの過大です。間違いBは100 × 130 ÷ 100 = 130 kcalで、365 − 130 = 235 kcalの過少です。
炊いた後の重さを生の項目で記録すると、本当の値のほぼ3倍になります。乾いた重さを炊いた後の項目で記録すると、約3分の1になります。原因はどちらも同じで、重さと項目が別の状態を指していることです。
鍋で炊いたご飯を取り分けるときはどう量る？
一度にまとめて炊くご飯は、鍋から公平に分ける方法が必要です。
先に空の鍋の重さを量ります。炊き上がって火から下ろした後、もう一度量ります。2つの差が、ご飯だけの炊いた後の重さです。その重さを分ける人数で割るか、自分が食べる分を量って取り分けます。
レシピのカロリー計算ツールは、この手順のためのものです。炊き上がった料理の総重量と人数、または食べる分の重さを入れると、1人分のカロリーが出ます。1人分の重さが分かったら、量った状態である炊いた後のご飯の項目で記録します。
玄米は白米と違う？
玄米は炊くと白米より多くの水を吸うため、歩留まりが高くなります。Avocaloの換算ツールでは、玄米（長粒種）は乾いた重さの約**296.7%**で、白米の280%より高い値です。
この数字は、USDAの玄米の生と炊いた後の組み合わせによるものです（FoodData Central, fdcId 169703、fdcId 169704）。白米の記録を引き伸ばしたものではなく、別の記録の組です。
炊いた玄米は、この記録で100gあたり123 kcalです。炊いた白米の130 kcalより少し低くなります。水を多く吸ったからといって、100gあたりのカロリーが同じになるわけではありません。玄米は玄米の数字を使います。乾いた玄米100gからは約297gの炊いたご飯ができます。量った状態に合う玄米の項目で記録します。
結果が静かにずれる原因は？
計算の原則が合っていても、次の習慣でずれが出ます。
- すべての米に同じ比率を当てはめない。 USDAの別々の記録の組によると、白米は炊くと約280%、玄米は約296.7%です。実際に炊いた種類の項目と歩留まりを使います。
- 湯を捨てる炊き方に吸水炊きの歩留まりを当てはめない。 余分な水を捨てると最終的な重さが変わります。280%は吸水させて炊く場合の値です。
- 一度量った値を別の鍋に使い回さない。 加熱時間、火力、水の量で歩留まりは動きます。家族用の鍋は、そのつど量ります。
- 玄米と白米で、炊いた後のカロリーを共通にしない。 炊いた玄米は100gあたり123 kcal、炊いた白米は130 kcalです。入れ替えると小さなずれが出ます。
- 項目名をよく見る。 アプリの検索結果に「rice, raw」と「rice, cooked」が並ぶことがあります。間違えると、実際の摂取量が約3倍、または約3分の1になります。
カロリー記録アプリはどこで役に立つ？
Avocaloの手入力では、USDA FoodData Centralなどをもとにした、生と炊いた後の米の項目を別々に検索できます。どちらの重さを量ったかが分かれば、合う項目をそのまま選べます。
写真記録は仕組みが違います。盛りつけた食事にカメラを向けると、AIの画像モデルが写真から食品、量、カロリーを推定します。重さは量らず、データベースの項目とも照合しません。
手早い目安には役立ちますが、この記事で説明した項目の一致による正確さの代わりにはなりません。その場合はスケールで量ります。どちらの方法も、Avocaloをダウンロードして使えます。推定値は目安です。
よくある質問
炊く前に米をとぐと、吸水量は変わる？
とぐことで表面のでんぷんは落ちますが、最終的な歩留まりを決めるのは炊飯中に吸う水の量です。換算ツールの280%と296.7%は、標準的な吸水炊きを前提にしています。とぎ方や浸水時間で多少ずれることがあるため、自分で炊いた後の重さを量るのが確実です。
米は乾いた状態と炊いた後、どちらで量るほうが正確？
どちらが本質的に正確ということはありません。合う項目で記録すれば、本当のカロリーは同じになります。乾いた状態で量れば歩留まりを推測せずに済み、炊いた後に量れば皿の上の量と合います。調理の流れに合うほうを選び、同じ状態の項目で記録します。
同じアプリの米の項目で、数字が大きく違うのはなぜ？
食い違っているのではなく、同じ食品の別の状態を表しているからです。USDAの記録では、生の白米は100gあたり365 kcal、炊いた白米は130 kcalです。差は約3倍で、すべて炊飯中に吸った水によるものです。米そのものが変わったわけではありません。
調理方法で歩留まりは変わる？
変わります。水をすべて吸わせる炊き方と、たっぷりの湯でゆでて湯を捨てる方法では、最終的な重さが違います。換算ツールの白米280%は、背景にあるUSDAの記録の組に結びついた値で、あらゆる調理法に当てはまるものではありません。
出典
- USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, raw、生の100gあたり365 kcalの一次記録。日本の同等の資料は日本食品標準成分表（八訂）（文部科学省）です。
- USDA FoodData Central: Rice, white, long-grain, regular, cooked、炊いた後の100gあたり130 kcalの一次記録。
- USDA FoodData Central: Rice, brown, long-grain, raw、玄米の歩留まりとカロリーの一次記録。
- USDA FoodData Central: Rice, brown, long-grain, cooked、炊いた玄米の100gあたり123 kcalの一次記録。
- Avocaloの米の生と調理後の重さの換算ツール、上のUSDAの組から導いた280%と296.7%の歩留まり。
- これらのガイドの調べ方と確認方法は、Avocaloの編集方針をご覧ください。
この記事は、Petros IT Solutions SRLが発行するAvocaloのためにAvocalo編集部が執筆しました。誤りを見つけた場合は [email protected] までご連絡ください。