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白米の炊飯前後の重量：100 g は約280 g
乾燥した長粒種の白米は、炊くと重さが約**280%**になります。乾燥米100 gは炊き上がりで約280 g、75 gなら210 gです。玄米はもう少し水を吸うため、296.7%になります。
生と調理後、どちらからでも
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USDAのデータに基づく推定値です。加熱時間、火力、肉そのものの状態によって結果は変わります。
米：調理法別の一覧
| 調理法 | 歩留まり | 生100 g | 生150 g | 生200 g |
|---|---|---|---|---|
| 白米、長粒種、水で炊いた | 280% | 280 g | 420 g | 560 g |
| 玄米、長粒種、水で炊いた | 296.7% | 297 g | 445 g | 593 g |
| 白米、中粒種、水で炊いた | 277.5% | 278 g | 416 g | 555 g |
| 白米、短粒種、水で炊いた | 275.5% | 276 g | 413 g | 551 g |
| 調理法 | 生、100 gあたり | 調理後、100 gあたり | 出典 |
|---|---|---|---|
| 白米、長粒種、水で炊いた | 365 kcal · たんぱく質 7.1 g | 130 kcal · たんぱく質 2.7 g | 乾物量から算出 · FDC 168877, FDC 168878 |
| 玄米、長粒種、水で炊いた | 367 kcal · たんぱく質 7.5 g | 123 kcal · たんぱく質 2.7 g | 乾物量から算出 · FDC 169703, FDC 169704 |
| 白米、中粒種、水で炊いた | 360 kcal · たんぱく質 6.6 g | 130 kcal · たんぱく質 2.4 g | 乾物量から算出 · FDC 168879, FDC 168880 |
| 白米、短粒種、水で炊いた | 358 kcal · たんぱく質 6.5 g | 130 kcal · たんぱく質 2.4 g | 乾物量から算出 · FDC 168881, FDC 168882 |
水はどこに入るのか
米の主成分はでんぷんで、炊くと粒の中に水が入り込みます。USDAの生の白米は100 gあたり水分が11.6 g、炊いた白米は68.4 gです。増えるのは水だけなので、水分以外の部分、つまり乾燥分は炊く前と変わりません。ここから歩留まりが求められます。(100 − 11.62) ÷ (100 − 68.44) = 2.80。
- **白米、長粒種：**280%。
- **白米、中粒種：**277.5%。
- **白米、短粒種：**275.5%。
- **玄米、長粒種：**296.7%。
USDAの炊飯後のデータには、鍋に入れた水の量までは載っていません。そのためこれらの数値はUSDAのサンプルについてのもので、すべての炊き方に当てはまるわけではありません。やわらかく炊いた米は水を多く含んで重くなり、蒸らして水分が飛んだ米は軽くなります。
計算例
乾燥した白米75 gを炊くと、炊き上がりは約210 gです。乾燥米のデータでは274 kcal、たんぱく質5.3 g。炊いた米のデータでは、210 gで273 kcalです。米は炊いてもエネルギーがほとんど減らず、水を含むだけなので、エネルギーは変わらず重さだけが変わります。
自分の歩留まりを調べるには？
乾燥米の重さを量って炊き、炊き上がった米を鍋を除いてすべて量ります。炊いた重さを乾燥時の重さで割れば、自分の米、自分の鍋、自分の炊き方に合った歩留まりになります。その後は、1食分を炊いた状態で量り、歩留まりで割ると乾燥時の重さがわかります。鍋の中身を等分したいときは、レシピ分量計算ツールも使えます。
284 gとしているサイトがあるのはなぜ？
乾燥分ではなく炭水化物を一定として計算しているためです。USDAでは炭水化物が乾燥米100 gあたり79.95 g、炊いた米100 gあたり28.17 gで、これを割ると2.84になります。ガイド記事食材は生で量る？ 調理後に量る？はこの方法で計算していて、283.7 gという結果です。2つの方法の差は約1%です。
出典
- USDA FoodData Central, SR Legacy: long-grain white rice raw, 168877 and cooked, 168878; long-grain brown rice raw, 169703 and cooked, 169704; medium-grain white rice raw, 168879 and cooked, 168880; short-grain white rice raw, 168881 and cooked, 168882。
- 歩留まりは、each pair（生と炊いた状態の組）の水分量から導いています。USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultryは肉類と鶏肉のみを対象としています。
関連ページ：パスタ、レンズ豆。生と調理後の重さ換算ツールもご利用ください。