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キッチンスケールの使い方、3ステップで解説
キッチンスケールの使い方は？
空の器をスケールにのせて風袋引き（TARE）ボタンを押し、食品を入れて表示されたグラムを記録します。 これがキッチンスケールの使い方のすべてです。食品だけを単独でのせる必要はありません。風袋引きで表示がゼロになるので、器の重さは数えられません。記録する数字はグラムです。グラムに、その食品の100gあたりのカロリーをかけると、カロリーが出ます。
食品だけをスケールに直接のせる必要はある？
いいえ、ありません。新しいスケールを使い始めた人が、いちばんつまずきやすい点です。
スケールは、今のっているものの合計の重さを表示します。先に空の器でゼロにしておけば、表示は器の分をすでに無視しています。その器にごはんを入れると、見えている数字は「ごはん＋器」ではなく、ごはんだけの重さです。
これが風袋引きボタンの働きです。RENPHO Smart Nutrition Scaleの取扱説明書によると、空の容器をのせて風袋引きを押すと、表示がゼロに戻ります。以後は、あとから加えた分だけが量られます。
つまり、食品を容器から出さなくても、正しく量れます。器ひとつとスケールひとつで足ります。
計算せずに1食分をまとめて量るには？
風袋引きは、押した時点の表示をゼロにします。食品がすでに器に入っていても、もう一度押せます。3種類の食品を盛る皿なら、手順は次のとおりです。
- 空の器をスケールにのせ、風袋引きを押します。表示は0になります。
- ごはんを入れます。グラムを読んで記録します。
- もう一度風袋引きを押します。入っているごはんは無視され、表示は0に戻ります。
- 鶏肉を入れます。そのグラムだけを読んで記録します。
- 3回目の風袋引きを押します。野菜を入れ、その数字も記録します。
特別な機能ではありません。前の項目と同じゼロに戻す操作を、食品ごとに1回ずつ使うだけです。直前の風袋引きでそれまでの分が消えるので、毎回の表示は新しく入れた食品だけを示します。
次に持ち越すのはグラムだけです。各食品の100gあたりのカロリーを調べてかけます（後述）。3種類の食品の皿は、風袋引き3回と数字3つで済み、別々に量り直す必要はありません。
瓶やボトルに入った食品はどう量る？
ピーナッツバター、油、はちみつは、器に取って風袋引きする方法が使いにくい食品です。取る前には、どれだけ取るかがわからないからです。そこで、逆から量ります。
瓶ごとスケールにのせ、重さを控えます。スプーンですくいます。瓶をスケールに戻し、軽くなった重さを控えます。その差が、瓶から出た量そのものです。ほかに変わったものはないからです。
この方法なら、スプーンの形の問題を避けられます。スプーンの形から、のっている量はわかりません。瓶の重さの減り方なら、わかります。油のボトルや、はちみつのチューブでも同じ方法が使えます。前に量り、あとに量り、引き算します。
この方法では風袋引きは不要です。減った分を正の数で読みたいときは使ってもかまいません。どちらでも、容器から出た食品だけが量られ、正確に出ます。
ピーナッツバター1さじは何kcal？
USDAの数値を使った計算例です。 USDA FoodData Centralは、塩入りのなめらかなピーナッツバターを100gあたり597 kcalとしています。同じ記録に、目安量として大さじ1杯=32 gも載っています。国内の食品の成分値は日本食品標準成分表（八訂）にも収載されていますが、ここでは同じ記録から両方の数字が取れるUSDAを使います。
| 量 | グラム | カロリー |
|---|---|---|
| すりきり大さじ1杯（USDAの目安量） | 32 g | 191 kcal |
| 瓶からすくった山盛り1さじ（例示用の数字） | 45 g | 269 kcal |
32 gの大さじと597 kcalは、どちらも同じUSDAの記録からの数字です。45 gの山盛り1さじは実測値ではなく、例示用の数字です。たっぷりすくった場合を、USDAのすりきりの目安量と並べて見せるためのものです。
計算は次のとおりです。32 g × 597 ÷ 100 = 190.7 kcal、四捨五入して191 kcalです。例示の山盛り1さじは、45 g × 597 ÷ 100 = 269 kcalです。差は78 kcalで、食品は何も変わらず、ひとすくい多いだけで生じます。先ほどの瓶とスケールの方法が役立つのはこのためです。スプーンの形を目分量で当てる代わりに、スケールが出した数字を使えます。
計量カップやスプーンは、スケールよりどのくらいずれる？
家庭用の計量カップやスプーンは、当たるよりはずれることのほうが多いようです。根拠となる研究があります。
Gibsonら（2016年、Journal of Nutritional Science）は、67人に、あらかじめ量った分量を家庭用の計量器具で見積もってもらいました。ペースト状の食品を含む、いくつかの種類の食品が対象です。形が幾何学的な食品では、真の重さの25%以内に収まった見積もりは29%だけでした。10%以内は8%にとどまりました。
この調べた集団では、家庭用の計量器具による見積もりのうち約7割が、4分の1を超えてはずれていました。スケールの読み取りには、この不確かさがありません。スプーンやカップへの詰まり具合を推測するものではないからです。
どこの家庭の1さじでも、これだけずれるという意味ではありません。Gibsonらが調べた食品と条件についての結果です。ただ、ゆるく入れたか、きつく詰めたかというカップやスプーンの形の問題が、誤差の原因になることは示しています。スケールなら、その誤差はなくせます。
生の鶏肉を量ってから、加熱後の鶏肉の数値で調べるのも、同じように別々の数字を混ぜることになります。加熱すると、総カロリーは変わらずに重さが変わるので、100gあたりの数字がずれるのです。生と加熱後の重さの計算を、手順ごとに確かめられます。
カロリーの数字が気づかないうちにずれる原因は？
次のような習慣があると、ここまでの手順が台無しになります。
- 食品ごとの風袋引きを省かないこと。 省くと、2つ目の食品の重さに1つ目が含まれてしまい、以後の記録がすべてずれます。
- 瓶からすくって目分量にしないこと。 例示した45 gの山盛り1さじは、USDAの実測値である大さじ32 gから、目分量がどれだけずれうるかを示しています。
- ふたや道具をのせたまま、重さを考慮せずにいないこと。 違う容器の重さが入った状態で風袋引きを押すと、そのずれがあとから入れる食品すべてに残ります。
- 生のグラムに加熱後のカロリーの数値を組み合わせないこと。 スケールの数字は、かける相手のデータが同じ状態のときにだけ意味を持ちます。
- 風袋引きの表示がないスケールには使えないと決めつけないこと。 同じ働きを「ゼロ」ボタンにしているスケールもあります。次の「よくある質問」で触れます。
アルコール飲料のように、ラベルが量（ml）でカロリーを示す飲み物は、スケールの読み取りではなく、量とアルコール度数から計算するお酒のカロリー計算ツールが使えます。
量ったあと、アプリはどう使える？
Avocaloの手入力による記録では、Open Food Facts、USDA FoodData Central、各国の食品成分表からつくった食品データベースを検索できます。最近使った食品や、よく使う食品も記憶されます。
量ったグラムを入力し、一致する食品を選びます。アプリ自体は何も量れません。量る前の瓶の中身もわかりません。物理的に量るのはスケールで、検索するのはアプリの役目です。量った食品をアプリで記録するには、App StoreとGoogle PlayからAvocaloを入手してください。
よくある質問
風袋引きボタンがないスケールでは、どうすればいい？
スケールによっては、同じ働きを「風袋引き」ではなく「ゼロ」と表示しています。取扱説明書を確認してください。何かがのっている状態で表示を0に戻せるボタンなら、名前が何であれ、上で説明した風袋引きと同じ働きのボタンです。
飲み物も同じ方法で量る？
レシピやラベルがカロリーを重さで示しているなら、液体も同じ方法で量れます。ただ、飲み物のラベルは量（ml）でカロリーを示すことが多く、アルコール飲料は多くの場合、スケールではなく度数と量で扱います。
すべて量るべき？それともカロリーの高い食品だけ？
その点に決まりはありません。生活の習慣しだいだからです。ここまでの数字から言えるのは、ピーナッツバターのように密度の高い瓶詰めの食品は、100gあたり597 kcalのため、わずかなグラムの差が大きなカロリーの差になり、目分量と実測値の差が大きいということです。
単位はグラムとオンスのどちらがいい？
どちらでも使えます。ひとつの計算の中で単位をそろえれば、計算は同じだからです。グラムは、計算例で使った100gあたりの栄養成分の数字と割り切れるので、計算例でもグラムを使っています。
容器の素材や形で、表示は変わる？
変わりません。食品を入れる前に、使う容器を風袋引きでゼロにするからです。重い器でも軽い器でも、それぞれ別に風袋引きをすれば、食品だけの表示は同じになります。
出典
- USDA FoodData Central: Peanut butter, smooth style, with salt、100gあたり597 kcalの数値と、同じ記録にある大さじ1杯32 gの目安量の根拠です。国内の食品成分値は日本食品標準成分表（八訂）（文部科学省）で確認できます。
- Gibson AA et al., Journal of Nutritional Science, 2016、家庭用の計量器具による見積もりと、実際に量った重さとの比較の根拠です。
- RENPHO Smart Nutrition Scale user manual、デジタルキッチンスケールで風袋引きがどう働くかの根拠です。
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