Бесплатные инструменты
Калькулятор шагов в калории: сколько сжигает ходьба
Десять тысяч шагов в умеренном темпе, 100 шагов в минуту, для человека весом 70 кг сжигают около 271 ккал сверх расхода в покое, а вместе с энергией, которую тело тратит и так, около 394 ккал. Введите свои шаги, расстояние или время и свой вес, и калькулятор проделает тот же расчёт для вашей прогулки.
Сколько сожжено на прогулке
Чтобы пользоваться калькулятором, включите JavaScript. Метод расчёта и пример ниже работают и без него.
Оценка по опубликованным уравнениям, а не измерение вашего организма. На реальное значение влияют физическая форма, рельеф и манера ходьбы.
Как работает калькулятор
Он использует два опубликованных уравнения, каждое для того вида ходьбы, для которого оно создано. Оба дают потребление кислорода в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту, и оба переводятся в энергию из расчёта 5 ккал на литр кислорода. Это соотношение приводится в Compendium of Physical Activities.
- По шагам. Уравнение 2021 года Мура, Агияра, Дюшарма и Тудор-Лок опирается на каденс, то есть число шагов в минуту: потребление кислорода = 1,811 + 0,02014 × каденс + 0,0007427 × каденс². Оно построено по измерениям у 235 взрослых в возрасте от 21 до 84 лет и не требует длины шага, которую при подсчёте шагов пришлось бы угадывать.
- По расстоянию или времени. Уравнение ходьбы ACSM опирается на скорость в метрах в минуту и уклон: потребление кислорода = 0,1 × скорость + 1,8 × скорость × уклон + 3,5. Оно точнее всего в диапазоне примерно от 3 до 6 км/ч.
Время прогулки определяется по шагам и каденсу или по расстоянию и скорости.
За прогулку или всего?
Показаны обе величины. Всего — это всё, что тело потратило за время прогулки. За прогулку — это то же значение за вычетом 3,5 мл на кг в минуту, то есть того, что тело тратит в покое, поэтому она показывает, сколько энергии прогулка добавила к вашему дню. «Активные калории» в фитнес-часах означают то же самое, так что сравнивайте именно с ними.
Пример расчёта
Человек весом 70 кг проходит 10 000 шагов со скоростью 100 шагов в минуту, это занимает 100 минут. Уравнение по каденсу даёт 1,811 + 2,014 + 7,427 = 11,25 мл на кг в минуту. Сверх покоя это (11,25 − 3,5) × 70 кг × 100 мин ÷ 1000 × 5 = 271 ккал, а всего 394 ккал. Типичная погрешность уравнения, 2,09 мл на кг в минуту, для этой прогулки составляет около 73 ккал, поэтому воспринимайте результат как диапазон.
Сильнее всего на результат влияет масса тела: та же прогулка даёт около 213 ккал за прогулку при 55 кг и 349 ккал при 90 кг.
Сжигает ли быстрая ходьба больше на каждый шаг?
Да. При 120 шагах в минуту те же 10 000 шагов занимают 83 минуты и дают около 333 ккал за прогулку, а при 100 шагах в минуту было 271 ккал. Более быстрый шаг требует больше энергии, а прогулка заканчивается раньше.
А как же подъёмы?
Уклон добавляет второе слагаемое уравнения ACSM. Тридцать минут при 4,8 км/ч по ровной поверхности дают около 84 ккал за прогулку, а при уклоне 5% около 160 ккал, почти вдвое больше. Наклон беговой дорожки как раз и есть этот уклон.
Почему мои часы показывают другое?
Часы оценивают расход по пульсу и датчикам движения по собственной формуле, а некоторые показывают общие калории, а не активные. Ни одно из чисел не является измерением вашего организма. Если два значения расходятся больше, чем на типичную погрешность, сначала сравните величины одного вида, а потом решайте, какой из них доверять.
Нужно ли «добирать» калории, потраченные на ходьбу?
Это отдельный вопрос со своими доводами за и против: Should you eat back your exercise calories? разбирает их.
Источники
- Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Development of a cadence-based metabolic equation for walking. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021, 53(1): 165–173. Простое уравнение, выборка и типичная погрешность. В статье также приведено уравнение ходьбы ACSM и скорости, при которых оно точнее всего.
- Compendium of Physical Activities, unit conversions: 1 MET = 3,5 мл на кг в минуту и 5 ккал на литр кислорода.