Adımdan kaloriye hesaplayıcı: yürürken yakılan kalori

Hesaplayıcı nasıl çalışır?

Her biri kendi yürüyüş türü için geliştirilmiş, yayımlanmış iki denklem kullanır. İkisi de oksijen kullanımını vücut ağırlığının kilogramı başına dakikada mililitre olarak verir ve ikisi de Compendium of Physical Activities'in yayımladığı dönüşümle, litre oksijen başına 5 kcal üzerinden enerjiye çevrilir.

• Adıma göre. Moore, Aguiar, Ducharme ve Tudor-Locke'un 2021 tarihli denklemi, yani dakikada attığınız adım sayısı olan ritimden (kadans) yola çıkar: oksijen kullanımı = 1,811 + 0,02014 × ritim + 0,0007427 × ritim². Yaşları 21 ile 84 arasında değişen 235 yetişkinin ölçümlerinden geliştirilmiştir ve adım sayısında aksi halde tahmin etmek gerekecek olan adım uzunluğuna ihtiyaç duymaz.
• Mesafeye veya süreye göre. ACSM yürüme denklemi, dakikada metre cinsinden hızdan ve eğimin yüzdesinden yola çıkar: oksijen kullanımı = 0,1 × hız + 1,8 × hız × eğim + 3,5. En doğru sonucu yaklaşık 3 ile 6 km/saat arasında verir.

Yürüyüşün süresi, adım sayısı ile ritimden ya da mesafe ile hızdan hesaplanır.

Yürüyüşten mi, toplamda mı?

İki rakam da gösterilir. Toplam, vücudunuzun yürüyüş sırasında yaktığı her şeydir. Yürüyüşten değeri ise vücudun dinlenirken kullandığı dakikada kg başına 3,5 ml'yi çıkarır; yani yürüyüşün gününüze kattığı enerjidir. Akıllı saatlerdeki "aktif kalori" de aynı fikirdir, bu yüzden saatinizin değerini bu rakamın yanına koyabilirsiniz.

Çözümlü bir örnek

70 kg ağırlığındaki bir yürüyüşçü dakikada 100 adım hızla 10.000 adım atıyor ve bu 100 dakika sürüyor. Ritim denklemi 1,811 + 2,014 + 7,427 = 11,25 ml/kg/dakika verir. Dinlenme düzeyinin üzerinde bu (11,25 − 3,5) × 70 kg × 100 dk ÷ 1000 × 5 = 271 kcal eder; toplamda 394 kcal. Denklemin tipik hatası olan dakikada kg başına 2,09 ml, bu yürüyüşte yaklaşık 73 kcal'e denk gelir; bu yüzden sonucu bir aralık olarak okuyun.

Farkı en çok vücut ağırlığı yaratır: aynı yürüyüş, yürüyüşten değeri olarak 55 kg'da yaklaşık 213 kcal, 90 kg'da 349 kcal eder.

Hızlı yürümek adım başına daha fazla yakar mı?

Evet. Dakikada 120 adımda aynı 10.000 adım 83 dakika sürer ve yürüyüşten değeri olarak yaklaşık 333 kcal eder; dakikada 100 adımda bu değer 271 kcal'dir. Daha hızlı bir adım daha çok enerji harcatır ve yürüyüş daha çabuk biter.

Peki ya yokuşlar?

Eğim, ACSM denkleminin ikinci terimini devreye sokar. Düz zeminde 4,8 km/saat hızla otuz dakika yürümek yürüyüşten değeri olarak yaklaşık 84 kcal eder; 5% eğimde yaklaşık 160 kcal, yani neredeyse iki katı. Koşu bandındaki eğim ayarı bu eğimdir.

Saatim neden başka bir şey söylüyor?

Bir saat, kalp atış hızınızdan ve hareket sensörlerinden kendi formülüyle tahmin yapar; bazıları da aktif kalori yerine toplam kaloriyi gösterir. İki rakam da vücudunuzun ölçümü değildir. İkisi arasındaki fark tipik hatadan büyükse, hangisine güveneceğinize karar vermeden önce aynı türden rakamları karşılaştırın.

Yürüyerek yaktığım kalorileri geri yemeli miyim?

Bu ayrı bir soru ve kendi artıları eksileri var: Egzersizle yaktığınız kalorileri geri yemeli misiniz? yazısı bunları ele alıyor.

Kaynaklar

• Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Development of a cadence-based metabolic equation for walking. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021, 53(1): 165–173. Basit denklem, örneklemi ve tipik hatası; makale ayrıca ACSM yürüme denklemini ve en doğru olduğu hızları da verir.
• Compendium of Physical Activities, unit conversions: 1 MET = dakikada kg başına 3,5 ml ve litre oksijen başına 5 kcal.