Calculadora de pasos a calorías: calorías al caminar

Cómo funciona la calculadora

Usa dos ecuaciones publicadas, cada una para el tipo de caminata para el que se creó. Ambas dan el consumo de oxígeno en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto, y ambas se convierten en energía a 5 kcal por litro de oxígeno, la conversión que publica el Compendium of Physical Activities.

• Por pasos. Una ecuación de 2021 de Moore, Aguiar, Ducharme y Tudor-Locke parte de la cadencia, es decir, los pasos que se dan por minuto: consumo de oxígeno = 1,811 + 0,02014 × cadencia + 0,0007427 × cadencia². Se elaboró a partir de mediciones en 235 adultos de 21 a 84 años y no necesita la longitud del paso, que de otro modo habría que adivinar a partir del conteo de pasos.
• Por distancia o tiempo. La ecuación de caminata del ACSM parte de la velocidad en metros por minuto y de la pendiente del terreno: consumo de oxígeno = 0,1 × velocidad + 1,8 × velocidad × pendiente + 3,5. Es más precisa entre unos 3 y 6 km/h.

La duración de la caminata sale de los pasos y la cadencia, o de la distancia y la velocidad.

¿Solo de la caminata o en total?

Se muestran las dos cifras. Total es todo lo que el cuerpo quemó durante la caminata. De la caminata resta 3,5 ml por kg por minuto, lo que el cuerpo gasta en reposo, así que es lo que la caminata añadió al día. Las "calorías activas" de un reloj deportivo responden a la misma idea, de modo que conviene poner esa cifra al lado.

Un ejemplo resuelto

Una persona de 70 kg da 10 000 pasos a 100 pasos por minuto, lo que lleva 100 minutos. La ecuación de cadencia da 1,811 + 2,014 + 7,427 = 11,25 ml por kg por minuto. Por encima del reposo, eso es (11,25 − 3,5) × 70 kg × 100 min ÷ 1000 × 5 = 271 kcal; en total, 394 kcal. El error típico de la ecuación, 2,09 ml por kg por minuto, equivale a unas 73 kcal en esta caminata, así que el resultado se lee como un rango.

El peso corporal es lo que más mueve la cifra: la misma caminata da unas 213 kcal de la caminata a 55 kg y 349 kcal a 90 kg.

¿Caminar más rápido quema más por paso?

Sí. A 120 pasos por minuto, los mismos 10 000 pasos duran 83 minutos y dan unas 333 kcal de la caminata, frente a 271 kcal a 100 pasos por minuto. Un paso más rápido cuesta más energía, y la caminata termina antes.

¿Y las cuestas?

Una pendiente añade el segundo término de la ecuación del ACSM. Treinta minutos a 4,8 km/h en terreno plano dan unas 84 kcal de la caminata; con una inclinación del 5%, unas 160 kcal, casi el doble. El ajuste de inclinación de una caminadora es esa pendiente.

¿Por qué el reloj dice otra cosa?

Un reloj estima a partir de la frecuencia cardiaca y de sus sensores de movimiento, con su propia fórmula, y algunos muestran las calorías totales en lugar de las activas. Ninguna de las dos cifras es una medición del cuerpo. Si difieren en más que el error típico, conviene comparar el mismo tipo de cifra antes de decidir en cuál confiar.

¿Hay que "recuperar" comiendo las calorías caminadas?

Es otra pregunta, con sus propios pros y contras: ¿Conviene comer de nuevo las calorías del ejercicio? los repasa.

Fuentes

• Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Development of a cadence-based metabolic equation for walking. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021, 53(1): 165–173. La ecuación sencilla, su muestra y su error típico; el artículo también recoge la ecuación de caminata del ACSM y las velocidades en las que es más precisa.
• Compendium of Physical Activities, conversiones de unidades: 1 MET = 3,5 ml por kg por minuto, y 5 kcal por litro de oxígeno.