歩数から消費カロリーを計算するウォーキング計算機

計算のしくみ

2つの公開された計算式を使い、それぞれが想定している歩き方に当てはめます。どちらも体重1 kgあたり毎分の酸素消費量（ml）を求める式で、酸素1リットルあたり5 kcalとしてエネルギーに換算します。この換算値は Compendium of Physical Activities が示しているものです。

• 歩数から求める場合。 Moore、Aguiar、Ducharme、Tudor-Locke による2021年の式を使います。1分間の歩数であるケイデンスから、酸素消費量 = 1.811 + 0.02014 × ケイデンス + 0.0007427 × ケイデンス² と求めます。21歳から84歳の成人235人の測定をもとに作られた式で、歩数から推測するしかない歩幅を必要としません。
• 距離や時間から求める場合。 ACSM の歩行の式を使います。1分あたりのメートルで表した速度と、坂の勾配から、酸素消費量 = 0.1 × 速度 + 1.8 × 速度 × 勾配 + 3.5 と求めます。時速約3〜6 kmの範囲で最も精度が高くなります。

歩く時間は、歩数とケイデンス、または距離と速度から割り出します。

ウォーキング分と合計の違い

結果は2通りで表示します。合計は、歩いている間に体が消費したエネルギーのすべてです。ウォーキング分は、安静時に体が使う体重1 kgあたり毎分3.5 mlを差し引いたもので、歩いたことでその日に上乗せされた分にあたります。フィットネスウォッチの「アクティブカロリー」も同じ考え方なので、比べるときはこちらの数値を見てください。

計算例

体重70 kgの人が、1分間に100歩のペースで10,000歩歩くとします。かかる時間は100分です。ケイデンスの式では 1.811 + 2.014 + 7.427 = 11.25 ml/kg/分 となります。安静時を上回る分は (11.25 − 3.5) × 70 kg × 100分 ÷ 1000 × 5 = 271 kcal、合計では394 kcalです。この式の典型的な誤差は体重1 kgあたり毎分2.09 mlで、このウォーキングでは約73 kcalに相当します。そのため、結果は幅のある数字として受け止めてください。

数値を最も大きく動かすのは体重です。同じ距離でも、ウォーキング分は55 kgで約213 kcal、90 kgで約349 kcalになります。

速く歩くと1歩あたりの消費は増えますか？

はい、増えます。1分間に120歩なら、同じ10,000歩が83分で終わり、ウォーキング分は約333 kcalです。1分間に100歩のときは271 kcalでした。歩調が速いほど1歩に使うエネルギーが増え、そのぶん早く歩き終わります。

坂道ではどうなりますか？

坂があると、ACSM の式の第2項が加わります。時速4.8 kmで平らな道を30分歩くと、ウォーキング分は約84 kcalです。勾配5%の坂では約160 kcalで、ほぼ2倍になります。トレッドミルの傾斜の設定が、この勾配にあたります。

ウォッチの数値と違うのはなぜですか？

ウォッチは心拍数と動きのセンサーから、メーカー独自の計算式で推定しています。アクティブカロリーではなく、合計のカロリーを表示するものもあります。どちらの数値も、体を直接測ったものではありません。2つの差が典型的な誤差より大きいときは、どちらを信じるか決める前に、同じ種類の数値同士を比べてみてください。

歩いた分のカロリーは、食べて補うべきですか？

これは別の問題で、それぞれに考慮すべき点があります。詳しくは 運動で消費したカロリーは食べて補うべき？ をご覧ください。

出典

• Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Development of a cadence-based metabolic equation for walking. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021, 53(1): 165–173. 簡易な式、その対象者、典型的な誤差を扱っています。この論文には ACSM の歩行の式と、それが最も精度の高くなる速度も載っています。
• Compendium of Physical Activities, unit conversions: 1 MET = 体重1 kgあたり毎分3.5 ml、酸素1リットルあたり5 kcal。