Schritte-Kalorien-Rechner: Kalorien beim Gehen

So funktioniert der Rechner

Er nutzt zwei veröffentlichte Gleichungen, jeweils für die Art des Gehens, für die sie entwickelt wurde. Beide liefern den Sauerstoffverbrauch in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Beide werden mit 5 kcal pro Liter Sauerstoff in Energie umgerechnet, so wie es das Compendium of Physical Activities angibt.

• Nach Schritten. Eine Gleichung von Moore, Aguiar, Ducharme und Tudor-Locke aus dem Jahr 2021 geht von der Schrittfrequenz aus, also den Schritten pro Minute: Sauerstoffverbrauch = 1,811 + 0,02014 × Schrittfrequenz + 0,0007427 × Schrittfrequenz². Sie beruht auf Messungen an 235 Erwachsenen zwischen 21 und 84 Jahren und kommt ohne Schrittlänge aus, die man bei einer Schrittzahl sonst schätzen müsste.
• Nach Strecke oder Zeit. Die ACSM-Gehgleichung geht von der Geschwindigkeit in Metern pro Minute und der Steigung aus: Sauerstoffverbrauch = 0,1 × Geschwindigkeit + 1,8 × Geschwindigkeit × Steigung + 3,5. Am genauesten ist sie zwischen etwa 3 und 6 km/h.

Die Dauer des Spaziergangs ergibt sich aus den Schritten und der Schrittfrequenz oder aus der Strecke und der Geschwindigkeit.

Durch das Gehen oder insgesamt?

Beide Werte werden angezeigt. Gesamt ist alles, was Ihr Körper während des Spaziergangs verbraucht hat. Durch das Gehen zieht 3,5 ml pro kg und Minute ab, also das, was ein Körper in Ruhe verbraucht. Der Wert zeigt somit, was der Spaziergang zu Ihrem Tag hinzugefügt hat. Die „aktiven Kalorien“ einer Fitnessuhr meinen dasselbe, legen Sie diesen Wert also daneben.

Ein durchgerechnetes Beispiel

Eine Person mit 70 kg geht 10.000 Schritte mit 100 Schritten pro Minute, das dauert 100 Minuten. Die Gleichung nach Schrittfrequenz ergibt 1,811 + 2,014 + 7,427 = 11,25 ml pro kg und Minute. Über dem Ruheumsatz sind das (11,25 − 3,5) × 70 kg × 100 min ÷ 1000 × 5 = 271 kcal, insgesamt 394 kcal. Der typische Fehler der Gleichung, 2,09 ml pro kg und Minute, entspricht bei diesem Spaziergang etwa 73 kcal. Verstehen Sie das Ergebnis daher als Spanne.

Das Körpergewicht verändert den Wert am stärksten: Derselbe Spaziergang ergibt durch das Gehen etwa 213 kcal bei 55 kg und 349 kcal bei 90 kg.

Verbrennt schnelleres Gehen mehr pro Schritt?

Ja. Bei 120 Schritten pro Minute dauern dieselben 10.000 Schritte 83 Minuten und ergeben durch das Gehen etwa 333 kcal, gegenüber 271 kcal bei 100 Schritten pro Minute. Ein schnellerer Schritt kostet mehr Energie, und der Spaziergang ist früher vorbei.

Und wie ist es am Hang?

Eine Steigung fügt den zweiten Term der ACSM-Gleichung hinzu. Dreißig Minuten bei 4,8 km/h auf ebenem Boden ergeben durch das Gehen etwa 84 kcal, bei 5% Steigung etwa 160 kcal, also fast doppelt so viel. Die Steigungseinstellung eines Laufbands entspricht dieser Steigung.

Warum zeigt meine Uhr etwas anderes an?

Eine Uhr schätzt mit einer eigenen Formel anhand Ihres Pulses und ihrer Bewegungssensoren, und manche zeigen die Gesamtkalorien statt der aktiven an. Keiner der beiden Werte ist eine Messung Ihres Körpers. Weichen die beiden Werte um mehr als den typischen Fehler voneinander ab, vergleichen Sie zuerst dieselbe Art von Wert, bevor Sie entscheiden, welchem Sie mehr vertrauen.

Sollte ich die erwanderten Kalorien wieder essen?

Das ist eine eigene Frage mit eigenen Abwägungen: Sollten Sie Kalorien vom Sport wieder essen? geht sie durch.

Quellen

• Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Development of a cadence-based metabolic equation for walking. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021, 53(1): 165–173. Die einfache Gleichung, ihre Stichprobe und ihr typischer Fehler. Die Studie nennt außerdem die ACSM-Gehgleichung und die Geschwindigkeiten, bei denen sie am genauesten ist.
• Compendium of Physical Activities, unit conversions: 1 MET = 3,5 ml pro kg und Minute sowie 5 kcal pro Liter Sauerstoff.