Da passi a calorie: calorie bruciate camminando

Come funziona il calcolatore

Usa due equazioni pubblicate, ciascuna per il tipo di camminata per cui è stata costruita. Entrambe danno il consumo di ossigeno in millilitri per chilogrammo di peso corporeo al minuto, ed entrambe vengono trasformate in energia a 5 kcal per litro di ossigeno, la conversione pubblicata dal Compendium of Physical Activities.

• Dai passi. Un'equazione del 2021 di Moore, Aguiar, Ducharme e Tudor-Locke parte dalla cadenza, cioè i passi che fai in un minuto: consumo di ossigeno = 1,811 + 0,02014 × cadenza + 0,0007427 × cadenza². È stata costruita sulle misurazioni di 235 adulti tra i 21 e gli 84 anni e non richiede la lunghezza del passo, che con un conteggio di passi andrebbe altrimenti indovinata.
• Da distanza o tempo. L'equazione di camminata dell'ACSM parte dalla velocità in metri al minuto e dalla pendenza del percorso: consumo di ossigeno = 0,1 × velocità + 1,8 × velocità × pendenza + 3,5. È più accurata tra circa 3 e 6 km/h.

Il tempo della camminata si ricava dai passi e dalla cadenza, oppure dalla distanza e dalla velocità.

Dalla camminata o in totale?

Vengono mostrati entrambi i valori. Il totale è tutto ciò che il tuo corpo ha bruciato durante la camminata. Dalla camminata sottrae 3,5 ml per kg al minuto, quello che il corpo consuma a riposo, quindi è ciò che la camminata ha aggiunto alla tua giornata. Le "calorie attive" di un orologio sportivo seguono la stessa idea, quindi confronta questo valore con le loro.

Un esempio svolto

Una persona di 70 kg fa 10.000 passi a 100 passi al minuto, e impiega 100 minuti. L'equazione della cadenza dà 1,811 + 2,014 + 7,427 = 11,25 ml per kg al minuto. Sopra il livello di riposo, fa (11,25 − 3,5) × 70 kg × 100 min ÷ 1000 × 5 = 271 kcal; in totale, 394 kcal. L'errore tipico dell'equazione, 2,09 ml per kg al minuto, corrisponde a circa 73 kcal su questa camminata, quindi leggi il risultato come un intervallo.

Il peso corporeo è ciò che sposta di più il valore: la stessa camminata fa circa 213 kcal dalla camminata a 55 kg e 349 kcal a 90 kg.

Camminare più veloce brucia di più per ogni passo?

Sì. A 120 passi al minuto, gli stessi 10.000 passi richiedono 83 minuti e fanno circa 333 kcal dalla camminata, contro le 271 kcal a 100 passi al minuto. Un passo più veloce costa più energia, e la camminata finisce prima.

E le salite?

Una pendenza aggiunge il secondo termine dell'equazione ACSM. Trenta minuti a 4,8 km/h in piano fanno circa 84 kcal dalla camminata; su una salita del 5%, circa 160 kcal, quasi il doppio. L'inclinazione del tapis roulant corrisponde a questa pendenza.

Perché il mio orologio dice un'altra cifra?

Un orologio fa una stima dalla frequenza cardiaca e dai sensori di movimento, con una formula tutta sua, e alcuni mostrano le calorie totali invece di quelle attive. Nessuno dei due numeri è una misurazione del tuo corpo. Se i due valori differiscono più dell'errore tipico, confronta lo stesso tipo di cifra prima di decidere di quale fidarti.

Devo recuperare mangiando le calorie camminate?

È un'altra domanda, con i suoi pro e contro: Dovresti recuperare le calorie dell'esercizio fisico? li passa in rassegna.

Fonti

• Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Development of a cadence-based metabolic equation for walking. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021, 53(1): 165–173. L'equazione semplice, il campione e l'errore tipico; l'articolo riporta anche l'equazione di camminata dell'ACSM e le velocità a cui è più accurata.
• Compendium of Physical Activities, unit conversions: 1 MET = 3,5 ml per kg al minuto, e 5 kcal per litro di ossigeno.