Kroki na kalorie: kalkulator spalonych kalorii

Jak działa kalkulator

Korzysta z dwóch opublikowanych wzorów, każdego dla rodzaju marszu, do którego powstał. Oba podają zużycie tlenu w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę, a oba przeliczane są na energię według 5 kcal na litr tlenu, czyli przelicznika publikowanego w Compendium of Physical Activities.

• Według kroków. Wzór z 2021 roku autorstwa Moore'a, Aguiara, Ducharme'a i Tudor-Locke opiera się na kadencji, czyli liczbie kroków na minutę: zużycie tlenu = 1,811 + 0,02014 × kadencja + 0,0007427 × kadencja². Powstał na podstawie pomiarów 235 dorosłych w wieku od 21 do 84 lat i nie wymaga długości kroku, którą przy samej liczbie kroków trzeba by zgadywać.
• Według dystansu lub czasu. Wzór ACSM dla chodzenia opiera się na prędkości w metrach na minutę i nachyleniu terenu: zużycie tlenu = 0,1 × prędkość + 1,8 × prędkość × nachylenie + 3,5. Jest najdokładniejszy mniej więcej między 3 a 6 km/h.

Czas spaceru wynika z kroków i kadencji albo z dystansu i prędkości.

Z marszu czy łącznie?

Pokazane są obie wartości. Łącznie to wszystko, co organizm spalił podczas spaceru. Z marszu odejmuje 3,5 ml na kg na minutę, czyli to, ile organizm zużywa w spoczynku, więc jest to energia, którą spacer dodał do Twojego dnia. „Aktywne kalorie” w zegarku sportowym to ta sama idea, więc z nimi warto porównywać tę wartość.

Przykład obliczeń

Osoba ważąca 70 kg robi 10 000 kroków w tempie 100 kroków na minutę, co trwa 100 minut. Wzór oparty na kadencji daje 1,811 + 2,014 + 7,427 = 11,25 ml na kg na minutę. Ponad spoczynek wychodzi (11,25 − 3,5) × 70 kg × 100 min ÷ 1000 × 5 = 271 kcal, a łącznie 394 kcal. Typowy błąd wzoru, 2,09 ml na kg na minutę, to na tym spacerze około 73 kcal, więc wynik traktuj jako przedział.

Najmocniej wynik zmienia masa ciała: ten sam spacer to około 213 kcal z marszu przy 55 kg i 349 kcal przy 90 kg.

Czy szybszy marsz spala więcej na krok?

Tak. Przy 120 krokach na minutę te same 10 000 kroków zajmują 83 minuty i dają około 333 kcal z marszu, wobec 271 kcal przy 100 krokach na minutę. Szybszy krok kosztuje więcej energii, a spacer kończy się wcześniej.

A co ze wzniesieniami?

Nachylenie dodaje drugi składnik wzoru ACSM. Trzydzieści minut w tempie 4,8 km/h po płaskim to około 84 kcal z marszu, a na nachyleniu 5% około 160 kcal, czyli prawie dwa razy więcej. Nachylenie bieżni to właśnie takie nachylenie.

Dlaczego zegarek pokazuje coś innego?

Zegarek szacuje wynik na podstawie tętna i czujników ruchu, według własnego wzoru, a niektóre pokazują kalorie łączne, nie aktywne. Żadna z tych liczb nie jest pomiarem Twojego organizmu. Jeśli różnią się bardziej niż typowy błąd, porównaj ten sam rodzaj wartości, zanim zdecydujesz, której ufać.

Czy zjadać kalorie wychodzone na spacerze?

To osobne pytanie, z własnymi za i przeciw. Omawia je artykuł Czy warto zjadać kalorie spalone podczas ćwiczeń?.

Źródła

• Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Development of a cadence-based metabolic equation for walking. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021, 53(1): 165–173. Prosty wzór, próba badawcza i typowy błąd. Artykuł podaje też wzór ACSM dla chodzenia i prędkości, przy których jest najdokładniejszy.
• Compendium of Physical Activities, unit conversions: 1 MET = 3,5 ml na kg na minutę oraz 5 kcal na litr tlenu.