Calculadora de passos em calorias: gasto ao caminhar

Como a calculadora funciona

Ela usa duas equações publicadas, cada uma para o tipo de caminhada para o qual foi criada. As duas dão o consumo de oxigênio em mililitros por quilo de peso corporal por minuto, e as duas são convertidas em energia a 5 kcal por litro de oxigênio, a conversão publicada no Compendium of Physical Activities.

• Por passos. Uma equação de 2021 de Moore, Aguiar, Ducharme e Tudor-Locke parte da cadência, os passos que você dá por minuto: consumo de oxigênio = 1,811 + 0,02014 × cadência + 0,0007427 × cadência². Ela foi criada a partir de medições em 235 adultos de 21 a 84 anos e dispensa o comprimento do passo, que de outro modo seria preciso adivinhar a partir da contagem de passos.
• Por distância ou tempo. A equação de caminhada do ACSM parte da velocidade em metros por minuto e da inclinação do terreno: consumo de oxigênio = 0,1 × velocidade + 1,8 × velocidade × inclinação + 3,5. Ela é mais precisa entre cerca de 3 e 6 km/h.

A duração da caminhada vem dos passos e da cadência, ou da distância e da velocidade.

Da caminhada ou no total?

Os dois valores são mostrados. Total é tudo o que o seu corpo gastou durante a caminhada. Da caminhada desconta 3,5 ml por kg por minuto, o que o corpo usa em repouso, e por isso é o que a caminhada acrescentou ao seu dia. As "calorias ativas" de um relógio esportivo seguem a mesma ideia, então compare esse valor com elas.

Um exemplo passo a passo

Uma pessoa de 70 kg dá 10.000 passos a 100 passos por minuto, o que leva 100 minutos. A equação de cadência dá 1,811 + 2,014 + 7,427 = 11,25 ml por kg por minuto. Acima do repouso, isso é (11,25 − 3,5) × 70 kg × 100 min ÷ 1000 × 5 = 271 kcal; no total, 394 kcal. O erro típico da equação, 2,09 ml por kg por minuto, equivale a cerca de 73 kcal nessa caminhada, então leia o resultado como uma faixa.

O peso corporal é o que mais mexe no valor: a mesma caminhada dá cerca de 213 kcal da caminhada a 55 kg e 349 kcal a 90 kg.

Caminhar mais rápido gasta mais por passo?

Sim. A 120 passos por minuto, os mesmos 10.000 passos levam 83 minutos e dão cerca de 333 kcal da caminhada, contra 271 kcal a 100 passos por minuto. Um passo mais rápido custa mais energia, e a caminhada termina antes.

E as subidas?

Uma inclinação acrescenta o segundo termo da equação do ACSM. Trinta minutos a 4,8 km/h em terreno plano dão cerca de 84 kcal da caminhada; com 5% de inclinação, cerca de 160 kcal, quase o dobro. A inclinação da esteira é essa mesma porcentagem.

Por que meu relógio mostra outro valor?

Um relógio faz a estimativa a partir da sua frequência cardíaca e dos sensores de movimento, com uma fórmula própria, e alguns mostram as calorias totais em vez das ativas. Nenhum dos dois números é uma medição do seu corpo. Se os dois valores diferirem mais do que o erro típico, compare o mesmo tipo de valor antes de decidir em qual confiar.

Devo repor as calorias que caminhei?

Essa é outra pergunta, com seus próprios prós e contras: Você deve repor as calorias dos exercícios? explica cada um deles.

Fontes

• Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Development of a cadence-based metabolic equation for walking. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021, 53(1): 165–173. A equação simples, a amostra e o erro típico; o artigo também traz a equação de caminhada do ACSM e as velocidades em que ela é mais precisa.
• Compendium of Physical Activities, unit conversions: 1 MET = 3,5 ml por kg por minuto, e 5 kcal por litro de oxigênio.