حاسبة الخطوات إلى السعرات: سعرات المشي

كيف تعمل الحاسبة

تعتمد الحاسبة على معادلتين منشورتين، لكل منهما نوع المشي الذي وُضعت له. تعطي كلتاهما استهلاك الأكسجين بالمليلترات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة، ثم يُحوَّل هذا الاستهلاك إلى طاقة بمعدل 5 kcal لكل لتر من الأكسجين، وهو التحويل الذي ينشره Compendium of Physical Activities.

• حسب الخطوات. معادلة صدرت عام 2021 لـ Moore وAguiar وDucharme وTudor-Locke تنطلق من الإيقاع، أي عدد الخطوات في الدقيقة: استهلاك الأكسجين = 1.811 + 0.02014 × الإيقاع + 0.0007427 × الإيقاع². بُنيت على قياسات أجريت على 235 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 21 و84 عامًا، ولا تحتاج إلى طول الخطوة الذي يضطر عدّ الخطوات عادةً إلى تخمينه.
• حسب المسافة أو المدة. تنطلق معادلة ACSM للمشي من السرعة بالمتر في الدقيقة ومن انحدار المسار: استهلاك الأكسجين = 0.1 × السرعة + 1.8 × السرعة × الانحدار + 3.5. وتكون أدق ما تكون بين نحو 3 و6 km/h.

يُستخلص زمن المشي من الخطوات والإيقاع، أو من المسافة والسرعة.

من المشي نفسه أم في المجموع؟

يُعرض الرقمان معًا. المجموع هو كل ما أحرقه جسمك خلال المشي. أما من المشي فيطرح 3.5 مل لكل كغ في الدقيقة، وهو ما يستهلكه الجسم في الراحة، فيكون الناتج ما أضافه المشي إلى يومك. و«السعرات النشطة» في ساعات اللياقة فكرتها مماثلة، فضع هذا الرقم بجانبها.

مثال محلول

شخص وزنه 70 كغ يمشي 10,000 خطوة بإيقاع 100 خطوة في الدقيقة، أي 100 دقيقة. تعطي معادلة الإيقاع 1.811 + 2.014 + 7.427 = 11.25 مل لكل كغ في الدقيقة. فوق الراحة يكون الناتج (11.25 − 3.5) × 70 كغ × 100 د ÷ 1000 × 5 = 271 kcal، وفي المجموع 394 kcal. أما الخطأ المعتاد للمعادلة، وهو 2.09 مل لكل كغ في الدقيقة، فيبلغ نحو 73 kcal في هذا المشي، لذا يُفضَّل أن تقرأ النتيجة على أنها مدى لا رقم دقيق.

وزن الجسم أكثر العوامل تأثيرًا في الرقم: المشي نفسه يعطي نحو 213 kcal من المشي عند 55 كغ، ونحو 349 kcal عند 90 كغ.

هل المشي الأسرع يحرق أكثر في كل خطوة؟

نعم. عند 120 خطوة في الدقيقة تستغرق الخطوات العشرة آلاف نفسها 83 دقيقة وتعطي نحو 333 kcal من المشي، مقابل 271 kcal عند 100 خطوة في الدقيقة. فالخطوة الأسرع تكلّف طاقة أكثر، وينتهي المشي في وقت أقصر.

وماذا عن المرتفعات؟

يضيف الانحدار الحد الثاني من معادلة ACSM. ثلاثون دقيقة بسرعة 4.8 km/h على أرض مستوية تعطي نحو 84 kcal من المشي، وعلى ميل نسبته 5% نحو 160 kcal، أي ما يقارب الضعف. وإعداد الميل في جهاز المشي هو هذا الانحدار نفسه.

لماذا تعرض ساعتي رقمًا مختلفًا؟

تقدّر الساعة الطاقة من نبضات القلب ومستشعرات الحركة فيها، بصيغتها الخاصة، وبعضها يعرض السعرات الكلية بدل النشطة. وليس أي من الرقمين قياسًا فعليًا لجسمك. إذا اختلف الرقمان بأكثر من الخطأ المعتاد، فقارن بين النوع نفسه من الرقم قبل أن تقرر أيهما تثق به.

هل أعوّض السعرات التي مشيتها بالأكل؟

هذا سؤال مستقل له موازناته الخاصة، وقد عرضناها في مقال هل يجب أن تعوّض سعرات التمرين بالأكل؟.

المصادر

• Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. Development of a cadence-based metabolic equation for walking. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021, 53(1): 165–173. المعادلة المبسطة وعينتها وخطؤها المعتاد، كما تورد الورقة معادلة ACSM للمشي والسرعات التي تكون فيها أدق.
• Compendium of Physical Activities، unit conversions: 1 MET = 3.5 مل لكل كغ في الدقيقة، و5 kcal لكل لتر من الأكسجين.