Скрытые калории в соусах: сколько в ложке

Сколько калорий на самом деле в ложке соуса?

Скрытые калории в соусах зависят от ложки, а не от названия на этикетке. В одной столовой ложке может быть от 10 ккал до 120 ккал. Оливковое масло даёт около 884 ккал на 100 г, то есть примерно 120 ккал в столовой ложке весом 13,5 г, по данным USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov). Обычный майонез почти не отстаёт: 680 ккал на 100 г, около 95 ккал в столовой ложке весом 14 г (680 × 0,14 = 95,2) (fdc.nal.usda.gov).

Соус ранч занимает промежуточное положение: 430 ккал на 100 г, около 65 ккал в ложке весом 15 г (430 × 0,15 = 64,5) (fdc.nal.usda.gov). Более плотная заправка увеличила бы это число, поскольку показатель прямо зависит от веса, помещающегося в ложку. Кетчуп и соевый соус состоят в основном из воды, соли и сахара, а не из жира, и дают гораздо меньше: кетчуп — 101 ккал на 100 г, около 17–19 ккал на ложку (fdc.nal.usda.gov), соевый соус — всего 53 ккал на 100 г, меньше 10 ккал на ложку (fdc.nal.usda.gov).

Это более чем десятикратный разброс в пределах одной и той же по объёму ложки: около 120 ккал у оливкового масла против менее 10 ккал у соевого соуса, то есть примерно в 12 раз больше. Если вы взвешиваете курицу и рис до грамма, а соус оцениваете на глаз, вся эта точность обесценивается.

Считается ли масло, оставшееся на сковороде, съеденным?

Нет, если оно осталось на сковороде. У масла, попавшего на горячую сковороду, есть только два пути: оно либо переходит в еду, либо остаётся видимой плёнкой после того, как еда снята.

Если сковорода вытерта до сухого блеска, значит всё масло попало на тарелку. Если на дне осталась лужица, эта часть в еду не попала, и записывать её как съеденную не нужно. Никакой формулы усвоения тут не требуется: физическое количество можно увидеть и взвесить.

Это отличается от соуса, которым блюдо поливают за столом: он съедается целиком по определению. И отличается от маринада, в котором мясо лежит, а не готовится.

Нужно ли считать калории в маринаде, который вы выливаете?

Только то количество, которое мясо реально впитало, а это небольшая доля от всей миски, а не произвольная треть или половина. В исследовании, где куриную грудку выдерживали в маринаде 15 часов при 4 °C, прирост веса мяса составил 4,91% ± 0,21% за всё время выдержки (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Другая работа, посвящённая маринованию частей курицы без перемешивания, показала прирост веса до 12% за 8 часов, при этом большая часть впитывания произошла в первые 4 часа (sciencedirect.com).

Обе цифры относятся к маринованию погружением, когда мясо просто лежит в жидкости без прокалывания и инъекций. Ни одна из них не универсальное правило для любого маринада: содержание соли, время выдержки и надрезы на поверхности меняют объём впитываемой жидкости. Но обе работы сходятся в одном: в мясо переходит намного меньше половины миски, ближе к одной двадцатой, максимум к одной восьмой веса самого мяса, а не веса маринада.

Маринад, оставшийся в миске после готовки, никогда не был съеден и не должен попадать в дневник питания вовсе.

Как записать соус, который вы не измеряли?

Взвесьте емкость до и после того, как из неё что-то налили, а затем посмотрите калорийность на 100 г или на порцию на этикетке. Кухонные весы с точностью до грамма превращают «немного майонеза» в реальное число за минуту.

Для соуса, приготовленного заранее, например маринада или заправки, смешанной дома, взвесьте пустую миску, затем миску с соусом, а после трапезы взвесьте то, что было слито или осталось. Разница — это то, что реально съедено.

Для соуса из бутылки этикетка обычно указывает ккал на 15 мл или на 100 г прямо. Одна столовая ложка, около 15 мл для большинства соусов, считывается с этикетки без пересчёта.

Для масла на сковороде действует та же логика: взвесьте бутылку до и после готовки, либо взвесьте то, что осталось на сковороде, и вычтите это из налитого количества. Оба способа заменяют догадку измерением примерно за то же время, что заняла бы сама догадка.

Какие соусы почти не влияют на итоговое число?

Столовые соусы на основе томата, уксуса или сои в основном состоят из воды и почти не несут энергии в ложке. В таблице ниже собраны пять цифр из USDA FoodData Central, приведённые к одной шкале, столовой ложке.

Источник: записи USDA FoodData Central по ссылкам выше, каждая проверена на уровне конкретного продукта.

884 ккал на 100 г у оливкового масла почти в 17 раз больше 53 ккал на 100 г у соевого соуса (884 ÷ 53 ≈ 16,7). Решает содержание жира, а не вкус или слово «соус» на упаковке. Из этих пяти кетчуп и соевый соус несут наименьшую энергию на ложку, а масла, майонез и сливочные заправки, наибольшую.

Разобранный пример: взвешивание миски до и после

Стартовые веса ниже условны и подобраны для лёгкости расчёта. Процент впитывания маринада, применённый к ним, это цифра из исследования 15-часового маринования погружением.

Допустим, куриная грудка весом 200 г лежит в 150 г медово-соевого маринада всю ночь, затем готовится, а оставшийся маринад выливается.

Прибавка в 10 г соответствует приросту 4,91%, измеренному за 15 часов маринования погружением в упомянутом исследовании (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 200 г × 4,91% ≈ 9,8 г, округляем до 10 г.

Допустим, сам маринад даёт 80 ккал на 100 г, условная цифра для медово-соевой смеси. Тогда в 10 г маринада около 8 ккал, небольшая добавка к калориям самой курицы. Оставшиеся 140 г маринада в миске, выливаемые в раковину, никогда не были съедены и в дневник не идут.

Это дополняет метод расчёта по каждому ингредиенту, описанный в статье «Как посчитать калории в домашней еде: пример», где также показано, как перевести общую калорийность блюда в калории на порцию.

Что незаметно портит результат?

• Считать, что маринад ведёт себя как суп. Маринад для погружения не выпивают: в еду попадает только та часть, что впиталась в мясо, а упомянутые исследования оценивают её в 5–12% веса мяса, а не веса маринада (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com).
• Оценивать «ложку» на глаз вместо уровня со срезом. Ложка масла или майонеза с горкой может содержать заметно больше, чем ровная столовая ложка, для которой приведены цифры USDA.
• Считать масло, оставшееся на сковороде, съеденным. Если оно всё ещё видно на сковороде или впиталось в бумажную салфетку, до еды оно не дошло.
• Ориентироваться на «порцию» с упаковки вместо веса, указанного на этикетке. «Порция» на бутылке не всегда равна ровной столовой ложке: доверять стоит граммам, напечатанным на панели с составом.
• Полностью пропускать соус, если его не взвесили. Пропущенный соус, это не ноль, а неизвестная величина. Для масла или майонеза она может достигать 100 ккал и больше на одну ложку.

Где приложение помогает, а где нет

Фотофиксация в Avocalo работает через модель компьютерного зрения, которая анализирует снимок блюда: она распознаёт продукты и оценивает порции, калории и макронутриенты по тому, что видно на фото. Камера не увидит масло, оставшееся на сковороде за кадром, маринад, в котором курица лежала всю ночь, или соус, размешанный внутри блюда невидимо.

Именно поэтому важно редактировать оценку перед сохранением. Добавьте вручную взвешенную ложку масла или небольшую впитанную долю маринада, используя метод выше. Ручной ввод в Avocalo также позволяет искать соус в базе продуктов, собранной из Open Food Facts, USDA FoodData Central и национальных таблиц состава продуктов, вместо оценки по фото.

Для сковороды с маслом и нескольких столовых соусов, добавленных к блюду, калькулятор калорий масла для готовки распределяет жир со сковороды между порциями и суммирует до 10 дополнительных соусов за один расчёт. Avocalo можно скачать бесплатно, с подпиской и пробным периодом. Скачайте Avocalo из App Store или Google Play.

Часто задаваемые вопросы

Соевый соус практически без калорий?

Не совсем без калорий, но близко к этому при обычном использовании. USDA FoodData Central указывает 53 ккал на 100 г соевого соуса, менее 10 ккал на столовую ложку (fdc.nal.usda.gov). Пара ложек редко заметно меняет дневную сумму, хотя содержание натрия в нём стоит отдельно проверить на этикетке.

Меняется ли расчёт, если маринад вводят инъекцией, а не просто заливают мясо?

Да. Инъекция и вакуумное тумблирование вводят в мясо гораздо больше жидкости, чем обычное маринование погружением. В упомянутом исследовании погружение дало прирост 4,91% за 15 часов (pmc.ncbi.nlm.nih.gov), а вакуумное тумблирование в той же работе показало значительно большее впитывание, поэтому маринад, введённый принудительно, нужно взвешивать отдельно, а не приравнивать к погружению.

Взвешивать соус прямо из бутылки или уже смешанным с другими ингредиентами?

Взвешивайте соус в момент, когда он попадает в блюдо, то есть в готовом виде. Если соус смешан с другими ингредиентами перед подачей, взвешивание готовой смеси и применение данных с этикетки или итога рецепта, как в калькуляторе калорий рецепта на порцию, учитывает каждый ингредиент ровно один раз.

Обезжиренная или лёгкая заправка решает проблему скрытых калорий?

Она снижает число, но не убирает необходимость его измерить. У лёгкой заправки всё равно есть своя калорийность на 100 г на этикетке, а ложка с горкой чего угодно может дать больше, чем ровная столовая ложка, которую подразумевает заявленная порция на упаковке.

Источники

• USDA FoodData Central, оливковое масло: калорийность на 100 г и на столовую ложку для кулинарного масла.
• USDA FoodData Central, майонез обычный: калорийность на 100 г и на столовую ложку майонеза.
• USDA FoodData Central, соус ранч обычный: калорийность на 100 г и на столовую ложку сливочной заправки.
• USDA FoodData Central, кетчуп: калорийность на 100 г и на столовую ложку низкокалорийного столового соуса.
• USDA FoodData Central, соевый соус: калорийность на 100 г и на столовую ложку водянистой приправы.
• Comparative study of vacuum tumbling and immersion marination on chicken breast quality, PMC: измерение впитывания маринада в процентах прироста веса при мариновании погружением.
• Optimization of the still-marinating process of chicken parts, Meat Science: второе, независимое измерение впитывания маринада во времени.
• ТР ТС 022/2011, технический регламент о маркировке пищевой продукции: что обязана указывать этикетка продукта в странах Таможенного союза при ручном учёте калорий.

Эту статью публикует Petros IT Solutions SRL. О том, как готовятся и проверяются статьи Avocalo, читайте в редакционной политике. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].