Soslardaki gizli kaloriler: kaşık başına tablo

Soslardaki gizli kaloriler bir kaşıkta kaç kcal eder?

Soslardaki gizli kaloriler şişenin üstündeki isme değil, kaşığa bağlıdır. Düz bir yemek kaşığı 10 kalorinin altından yaklaşık 120 kaloriye kadar çıkabilir. USDA FoodData Central zeytinyağını 100 g'da yaklaşık 884 kcal olarak veriyor, yani 13,5 g'lık bir yemek kaşığında yaklaşık 120 kcal (fdc.nal.usda.gov). Sade mayonez hemen arkasından geliyor: 100 g'da 680 kcal, 14 g'lık yemek kaşığında yaklaşık 95 kcal (680 × 0,14 = 95,2) (fdc.nal.usda.gov).

Ranch sos ortada kalıyor. 100 g'da 430 kcal, 15 g'lık yemek kaşığında yaklaşık 65 kcal (430 × 0,15 = 64,5) (fdc.nal.usda.gov). Kaşık daha dolu olursa değer yükselir, çünkü rakam kaşığın ağırlığıyla doğru orantılı büyür. Ketçap ve soya sosu yağdan çok su, tuz ve şekerdir. Bu yüzden çok daha altta kalırlar: ketçap 100 g'da 101 kcal, kaşıkta yaklaşık 17 ile 19 kcal (fdc.nal.usda.gov), soya sosu ise 100 g'da yalnızca 53 kcal, kaşıkta 10 kcal'in altında (fdc.nal.usda.gov).

Aynı kaşık ölçüsünde on katı aşan bir fark var: zeytinyağının kaşık başına yaklaşık 120 kcal'i, soya sosunun 10 kcal'inin altına karşı, yaklaşık 12 kat. Tavuğu ve pirinci gramına kadar tartıp sosu tahminle geçmek, kaydın geri kalanındaki hassasiyetin çoğunu çöpe atar.

Tavada kalan yağ yenmiş sayılır mı?

Tavada hâlâ duruyorsa sayılmaz. Sıcak tavaya giren yağın gidebileceği iki yer vardır: yiyeceğe geçer ya da yiyecek çıktıktan sonra tavada görünür bir tabaka olarak kalır.

Tava sildiğiniz gibi temizse, giren yağın tamamı tabağa ulaşmıştır. Dipte bir kaşık yağ birikmişse, o kısım yiyeceğe geçmemiştir. Yenmiş diye kaydedilmemelidir. Burada uygulanacak bir emilim tahmini yok. Gerçek miktar gözünüzün önünde, tartabilirsiniz.

Bu, sofrada yiyeceğin üzerine dökülen sosdan farklıdır, çünkü o tanım gereği tamamen yenir. Marinattan da farklıdır, çünkü et marinatın içinde pişmez, yalnızca bekler.

Dökülen marinattaki kaloriyi saymalı mıyım?

Yalnızca etin gerçekten çektiği kadarını sayın. Bu, kasenin tahminle üçte biri ya da yarısı değil, küçük bir bölümüdür. 4°C'de 15 saat marinata batırılan tavuk göğsü üzerindeki bir çalışma, etin ağırlık artışını bekleme boyunca %4,91 artı eksi %0,21 ölçtü (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Tavuk parçalarının marinasyonunu inceleyen ayrı bir makale, 8 saat sonunda ağırlık artışının yaklaşık %12'ye ulaştığını buldu. Çekimin çoğu ilk 4 saatte olmuştu (sciencedirect.com).

İki rakam da etin delinmeden ya da enjekte edilmeden sıvıda beklediği daldırma marinasyonunu anlatır. Hiçbiri her marinat için kural değildir. Tuz oranı, süre ve yüzeyin çizilip çizilmediği çekilen sıvıyı değiştirir. İki çalışmanın da gösterdiği şey, kasenin yarısından çok daha azının ete girdiğidir. Bu, marinatın değil etin kendi ağırlığının yirmide biri ile sekizde biri arasında bir paydır.

Pişirmeden sonra kasede kalan marinat hiç yenmedi. Kayda hiç girmez.

Ölçmediğim bir sosu nasıl kaydederim?

Kabı dökmeden önce ve sonra tartın, sonra etiketteki 100 g veya porsiyon başına enerjiyi okuyun. Gram hassasiyetli bir mutfak tartısı "biraz mayonezi" bir dakikadan kısa sürede gerçek bir sayıya çevirir.

Önceden hazırlanan bir sos için, örneğin marinat ya da evde karıştırılan salata sosu, önce boş kaseyi, sonra sosla birlikte kaseyi, sonra öğünden sonra dökülen ya da kalan miktarı tartın. Aradaki fark gerçekten yenen miktardır.

Şişedeki sosta etiket kcal değerini 15 ml veya 100 g için doğrudan verir. Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği etiketteki besin değerlerinin belirtilmesini düzenler. Çoğu sosta yaklaşık 15 ml olan düz bir yemek kaşığı, etiketten dönüşüm gerekmeden okunur.

Tavadaki yağda da mantık aynıdır. Şişeyi pişirmeden önce ve sonra tartın ya da tavada kalanı tartıp girenden çıkarın. İki yöntem de tahmini, tahminin alacağı kadar sürede ölçüme çevirir.

Hangi soslar sayıyı pek oynatmaz?

Domates, sirke veya soya bazlı sofra sosları çoğunlukla sudur. Kaşık başına fazla enerji taşımazlar. Aşağıdaki tablo, USDA FoodData Central'daki beş kaynaklı değeri aynı yemek kaşığı ölçeğinde sıralıyor.

Kaynak: yukarıda bağlantısı verilen USDA FoodData Central kayıtları, her biri kayıt düzeyinde alındı. Türk gıdaları için karşılaştırma yapmak isterseniz TürKomp'a da bakabilirsiniz.

Zeytinyağının 100 g'daki 884 kcal'i, soya sosunun 53 kcal'inin yaklaşık on altı buçuk katıdır (884 ÷ 53 ≈ 16,7). Bir kaşığın nereye düştüğünü lezzet ya da "sos" etiketi değil, yağ oranı belirler. Bu beşi arasında ketçap ve soya sosu kaşık başına en az enerjiyi taşır. Yağlar, mayonez ve kremalı soslar en çoğunu taşır.

Kaseyi önce ve sonra tartarak nasıl hesaplanır?

Aşağıdaki başlangıç ağırlıkları örnek içindir, hesap kolay izlensin diye seçildi. Bunlara uygulanan marinat çekim oranı ise 15 saatlik daldırma çalışmasından gelen kaynaklı rakamdır.

200 g'lık bir tavuk göğsü, bir gece boyunca 150 g bal ve soya marinatında bekliyor, sonra pişiriliyor ve artan marinat döküyor diyelim.

Kazanılan 10 g, anılan çalışmada 15 saatlik daldırma marinasyonunda ölçülen %4,91'lik çekimle uyuşuyor (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). 200 g çarpı %4,91 yaklaşık 9,8 g eder, yuvarlanınca 10 g.

Marinatın kendisi 100 g'da 80 kcal olsun, bu bal ve soya karışımı için örnek bir rakamdır. O zaman 10 g'ı yaklaşık 8 kcal taşır, tavuğun kendi kalorisinin yanında küçük bir ekleme. Kasede kalıp lavaboya dökülen 140 g marinat hiç yenmedi. Kayda girmez.

Bu yöntem, bütün bir ev yemeği için malzeme malzeme hesabı gösteren tarif kalorisi nasıl hesaplanır rehberiyle birbirini tamamlar. O rehber yemeğin toplamının porsiyon başına kaloriye nasıl çevrildiğini de gösterir.

Sonucu sessizce ne bozar?

• Marinatı çorba gibi saymak. Bekletilen marinat içilmez. Tabağa yalnızca etin çektiği kadarı ulaşır ve anılan çalışmalar bunu marinatın değil etin ağırlığının yaklaşık %5 ile %12'si olarak veriyor (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com).
• Düz kaşık yerine göz kararı kaşık. Tepeleme bir yemek kaşığı yağ ya da mayonez, USDA değerlerinin tarif ettiği düz kaşıktan fazlasını taşıyabilir.
• Tavada kalan yağı yenmiş saymak. Hâlâ tavada görünüyorsa ya da kâğıt havluya çekildiyse yiyeceğe ulaşmamıştır.
• Etiketteki gramaj yerine markanın porsiyon tanımını kullanmak. Şişedeki "porsiyon" her zaman düz bir yemek kaşığı değildir. Güvenilecek sayı, besin değeri tablosundaki basılı gramdır.
• Tartılmadı diye sosu tamamen atlamak. Atlanan sos sıfır değil, bilinmeyendir. Yağ ya da mayonez için bu bilinmeyen kaşık başına 100 kcal ve üzerine çıkabilir.

Uygulama nerede işe yarar, nerede yaramaz?

Avocalo'nun fotoğrafla kaydı, görüntüyü okuyan bir yapay zeka görüntü modeline dayanır. Yiyecekleri tanır, fotoğrafta görünenden porsiyon, kalori ve makroları tahmin eder. Fotoğraf, çerçevenin dışında tavada kalan yağı, tavuğun bir gece içinde beklediği marinatı ya da yemeğin içine görünmeden karışmış bir sosu göremez.

Kaydetmeden önce tahmini düzenlemenin önemi tam burada. Tarttığınız bir kaşık yağı ya da marinatın küçük çekilen payını yukarıdaki yöntemle elle ekleyin. Uygulamanın elle kaydı ayrıca Open Food Facts, USDA FoodData Central ve ulusal gıda kompozisyon tablolarından oluşan veri tabanında arama yapmanıza izin verir. Böylece bir sosu fotoğraftan tahmin etmek yerine doğrudan kaydedebilirsiniz.

Tavadaki yağ ve yemeğe eklenen birkaç sofra sosu için yemeklik yağ kalori hesaplayıcı tavadaki yağı porsiyonlara böler ve en fazla 10 ekstrayı tek seferde toplar. Avocalo ücretsiz indirilir, abonelik ve ücretsiz deneme seçeneği vardır. App Store veya Google Play'den Avocalo'yu indirin.

Sık sorulan sorular

Soya sosu neredeyse kalorisiz mi?

Tamamen değil, ama olağan kullanımda çok yakın. USDA FoodData Central soya sosunu (shoyu) 100 g'da 53 kcal, yemek kaşığında 10 kcal'in altı olarak veriyor (fdc.nal.usda.gov). Bir iki damla günün toplamını nadiren değiştirir. Sodyum içeriği ise etikette ayrıca bakılması gereken bir değerdir.

Marinatı enjekte etmek, bekletmeye göre saymayı değiştirir mi?

Evet. Enjeksiyon ve vakumlu döndürme, sade daldırmaya göre çok daha fazla sıvı çeker. Anılan daldırma çalışması 15 saatte %4,91 ağırlık artışı ölçtü (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Aynı çalışmada vakumlu döndürme çok daha yüksek çekime ulaştı. Ete zorla işlenen marinatı benzer varsaymayın, ayrıca tartın.

Sosu şişeden çıplak mı, diğer malzemelerle karışınca mı tartmalıyım?

Yemeğe eklendiği anda, tabağa ulaştığı noktada tartın. Sos servisten önce başka malzemelerle karışıyorsa, bitmiş karışımı tartıp etiketini ya da tarif toplamını uygulamak, tarif porsiyon hesaplayıcıda olduğu gibi, her malzemenin bir kez sayılmasını sağlar.

Yağsız ya da light sos sorunu çözer mi?

Sayıyı düşürür, ama ölçme ihtiyacını ortadan kaldırmaz. Light bir sosun da etiketinde kendi 100 g başına kcal değeri vardır. Tepeleme bir kaşık, paketin porsiyon tanımının varsaydığı düz yemek kaşığından yine de yüksek çıkabilir.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central, zeytinyağı: yemeklik yağın 100 g ve yemek kaşığı başına enerjisi. Türkiye'deki gıdalar için yerel karşılık: TürKomp, Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı.
• USDA FoodData Central, mayonez, sade: mayonezin 100 g ve yemek kaşığı başına enerjisi.
• USDA FoodData Central, ranch sos, sade: kremalı bir sosun 100 g ve yemek kaşığı başına enerjisi.
• USDA FoodData Central, ketçap: düşük kalorili bir sofra sosunun 100 g ve yemek kaşığı başına enerjisi.
• USDA FoodData Central, soya sosu (shoyu): sulu bir çeşninin 100 g ve yemek kaşığı başına enerjisi.
• Comparative study of vacuum tumbling and immersion marination on chicken breast quality, PMC: daldırma marinasyonunda yüzde ağırlık artışı olarak ölçülen marinat çekimi.
• Optimization of the still-marinating process of chicken parts, Meat Science: marinat çekiminin zaman içindeki ikinci, bağımsız ölçümü.

Bu makale Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanır. Avocalo rehberlerinin nasıl araştırılıp denetlendiğini editoryal politikada görebilirsiniz. Bir hata mı fark ettiniz? [email protected] adresine yazın.