Gece atıştırmak kilo aldırır mı?

Gece atıştırmak kilo aldırır mı?

Çoğunlukla hayır: gece atıştırmak tek başına kilo aldırmaz. Tartıyı oynatan şey saatin kaçı gösterdiği değildir. Akşam yemeğinden sonraki atıştırmalık çoğu zaman günün öğünlerinin yerine geçmez, üstüne eklenir. Atıştırmalıklar ayrıca kayıtlardan en sık atlanan yiyeceklerdir. Geç saatin açlık ve enerji harcaması üzerinde küçük, ölçülebilir bir etkisi var. Ama daha büyük bedel fazladan yenen yiyeceğin kendisidir ve neyin ne zaman yendiğini yazan bir kayıt bunu bir hafta içinde gösterebilir.

Geç saat neden başka bir şeyin suçunu üstleniyor?

Gece atıştırması suçlu gibi görünür, çünkü ertesi sabah tartıya çıkmadan önce yenen son şeydir. Bu da onu kolay bir hedef yapar.

Oysa saat 22.00'de iki farklı şey olur. Biri biyolojiktir: geç yemek açlık ve hormon sinyallerini hafifçe kaydırır. Diğeri davranışsaldır: geç atıştırmalık nadiren daha önceki bir öğünden düşülür. Genellikle fazladan yenir.

Yemek günlükleri üzerine yapılan araştırma bunu destekliyor. Bir metabolik tesiste yapılan çalışmada kadınların öğünleri doğru bildirilmişti, ama öğün arası atıştırmalıkların enerjisi kayıtlardan seçici biçimde dışarıda bırakılmıştı (Poppitt ve ark., 1998). Kayıttan kaybolan şey saat değil, atıştırmalığın kendisidir.

Dolayısıyla dürüst soru "gece yemek kilo aldırır mı" değildir. Doğru soru şudur: bugünkü yemeğimin ne kadarı akşam yemeğinden sonra geldi ve bunu yazdım mı?

Öğünleri 4 saat kaydıran çalışma ne buldu?

Çapraz geçişli bir çalışmada, fazla kilolu ya da obez 16 kişiye (11 erkek, 5 kadın) aynı öğünler iki düzende verildi: bir kez normal saatte, bir kez yaklaşık 4 saat geç. Herkes iki düzeni de denedi, yani herkes kendi karşılaştırma ölçüsü oldu.

Geç düzen kişileri daha aç bıraktı, 24 saat boyunca leptini (doygunlukla ilişkili bir hormon) düşürdü ve gün içinde yakılan kaloriyi hafifçe azalttı (Vujović ve ark., Cell Metabolism 2022).

Araştırmacılar bu değişikliklerin hiçbirini büyük olarak sunmadı. Yönleri belli: geç yemek açlığı biraz artırıyor, harcamayı biraz azaltıyor. Öğünler, kişiler ve toplam kalori aynıydı. Mekanizma gerçek, ama tek başına ılımlı.

Ayrı bir saha çalışması, vücut yağı yüksek kişilerin kalorilerinin daha büyük bölümünü vücudun kendi biyolojik gecesine daha yakın yediğini buldu (melatonin başlangıcına göre ölçüldü). Fark, daha zayıf katılımcılara göre yaklaşık 1,1 saatti ve saat dilimi, toplam kalori ya da makrolardan bağımsızdı (McHill ve ark., 2017). Bu, duvar saatini değil, aynı iç saati işaret ediyor.

Aynı kaloriyi güne daha erken almak verilen kiloyu değiştirir mi?

Bir çalışmada evet, hem de anlamlı bir farkla. Obez doksan üç kadın 12 hafta boyunca günde aynı 1.400 kcal'i yedi. Bir grup bu kalorilerin çoğunu kahvaltıda, diğer grup akşam yemeğinde aldı.

Kahvaltı ağırlıklı grup 17,8 lb (8,1 kg) verdi. Akşam ağırlıklı grup 7,3 lb (3,3 kg) verdi, yani yarısından azını, üstelik günlük toplam aynıydı (Jakubowicz ve ark., Obesity 2013).

Bu, 12 haftalık tek bir çalışmanın çarpıcı sonucudur, evrensel bir kural değil. Yine de aynı kalorilerin günün hangi anına düştüğüne göre farklı davranabildiğini gösteriyor. Vujović çalışmasındaki açlık ve leptin kaymalarıyla uyumlu: geç yemek, yiyen kişinin aleyhine biraz çalışıyor gibi görünüyor.

Gece atıştırmalıkları günlükten neden kaybolur, kendi akşam payınızı nasıl bulursunuz?

Atıştırmalık nadiren "öğün" gibi hissedilir. Bir avuç, bir kare, buzdolabının önünde ayakta yenen bir kase olur ve zihinde kolayca "sayılmaz" diye dosyalanır.

Metabolik tesis çalışması bunu doğrudan ölçtü. Tam öğünler makul bir doğrulukla kaydedilmişti. Yenen ile yazılan arasındaki fark neredeyse tamamen öğün arası atıştırmalıklardan geliyordu (Poppitt ve ark., 1998).

Akşam atıştırması bunu daha da güçlendirir, çünkü saat 22.00'ye gelindiğinde günün asıl kaydı genellikle çoktan tamamlanmıştır. Sonradan yenen şeyin ayrıca eklenmesi gerekir ve yorgun bir zihnin atladığı ekstra adım tam olarak budur.

Bakmaya değer sayı "atıştırdım mı" değil, günün kalorisinin ne kadarının akşam yemeğinden sonra geldiğidir. Bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi kaydedin ve kabaca ne zaman yediğinizi not edin, son gerçek öğünden sonra yediklerinizi de. Günün toplam kalorisini toplayın, sonra yalnızca akşam yemeğinden sonraki kaloriyi, ardından ikincisini birinciye bölün.

Bunu üç dört gün yapmak bile bir örüntü gösterir: bazı akşamlar günün %5'i, bazıları %30'u olur. Sinyal bu aralıktır, tek bir atıştırmalığın saati değil. Kilo trendi hesaplayıcı 7 günlük ortalamayı ve bir önceki haftaya göre nasıl değiştiğini gösterir. İki kaydı yan yana koyarak bunu, akşam payınızın yüksek olduğu haftalarla gözle karşılaştırabilirsiniz.

Bir gece atıştırmalığı bir haftada neye mal olur?

Aşağıdaki rakamlar açıklayıcı örnektir. Jakubowicz çalışmasındaki günlük 1.400 kcal toplamı yuvarlak ve temiz bir başlangıç noktası olarak alındı, uyulacak bir hedef olarak değil.

Bir okurun bir haftayı kaydettiğini ve şu örüntüyü bulduğunu varsayalım:

Çarşamba için hesap: 420 ÷ 1.400 = 0,30, yani %30. Cuma: 490 ÷ 1.400 = 0,35, yani %35.

Hafta boyunca akşam payı, aynı günlük toplamın %5'inden %35'ine kadar salınıyor. Pazartesi ile cuma arasında saat değişmedi. Değişen, son öğünden sonra ne kadar yiyecek geldiği ve bunun yazılıp yazılmadığıydı.

İzlemeye değer olan, tek bir geç atıştırmalık değil, bu salınımdır. Bu, ulaşılacak bir hedef değildir, yalnızca bir haftalık kaydın zaten içerdiği örüntüyü görmenin yoludur.

Bu hesabı sessizce ne bozar?

• Saat notunu atlamak. Ne zaman yendiği belli olmayan bir kayıt "15.00'te yenen" ile "23.00'te yenen" arasında ayrım yapamaz, bu yüzden akşam payı hiç hesaplanamaz.
• Atıştırmalığı sıfıra yuvarlamak. Küçük bir avucun da kalorisi vardır. Onu kayıttan çıkarmak, Poppitt çalışmasının öğün günlüklerinde bulduğu örüntünün tam kendisidir.
• Bir geceyi günün toplamı olmadan diğeriyle karşılaştırmak. 300 kcal'lik atıştırmalık 1.000 kcal'lik günün %30'u, 2.000 kcal'lik günün %15'idir. Günler arasında karşılaştırılabilen ham sayı değil, paydır.
• Tek bir geç saat çalışmasını evrensel kural saymak. Vujović ve Jakubowicz çalışmaları gerçek, kaynaklı bulgulardır, ama her biri belirli bir sürede küçük ve belirli bir grupla yapıldı. Her beden için bir güvence değildir.
• Ertesi günkü açlığı gece alınan kiloyla karıştırmak. Vujović çalışması ertesi günkü açlığı ve leptini ölçtü, tek bir geceden kaynaklanan vücut yağı değişimini değil.

Fotoğraflı kayıt bu işin neresinde durur?

Avocalo'nun fotoğrafla kaydında bir öğünün fotoğrafını çekebilir ya da galeriden seçebilirsiniz. Bir yapay zekâ modeli yiyecekleri, porsiyonları, kaloriyi ve makroları tahmin eder, siz de kaydetmeden önce sonucu gözden geçirip düzenlersiniz. Her kaydın kabaca ne zaman yendiğini not etmek, bir haftalık öğünü yukarıdaki akşam payı rakamına çeviren şeydir.

Uygulama, sizin özel akşam örüntünüzün ilerlemenize mal olup olmadığını söyleyemez. 7 gün, 30 gün ve 3 ay için istatistik gösterir, ama açlığı, hormonları ya da metabolizmayı teşhis etmez.

Evde yapılan akşam yemeğini ya da gece tabağını malzeme düzeyinde izlemek için evde yapılan yemeğin kalorisini toplama rehberine bakın. Fotoğrafla kaydı denemek için fotoğraftan öğün kaydedin.

Sık sorulan sorular

Saat 20.00'den sonra yemek kendiliğinden kötü mü?

Hayır, saat 20.00'den sonra yemek kendiliğinden kötü değildir. Burada anılan çalışmaların hiçbiri bir kesme saati belirlemiyor. Vujović çalışması dört saat arayla iki düzeni karşılaştırdı ve açlıkta ile hormonlarda küçük kaymalar buldu, belirli bir saatte sert bir sınır bulmadı. Asıl bakılacak şey, akşam yenen payın günün geri kalanına oranıdır.

Geç atıştırmalık kesin yağ artışı demek mi?

Hayır, tek başına değil. Geç atıştırmalık çoğu zaman günün üstüne eklenen fazladan yiyecektir ve daha büyük etken odur. Çalışmalar grup düzeyinde bir eğilimi anlatır, tek bir atıştırmalık için kişiye özel kesin bir sonucu değil. Bu yüzden tek geceye değil, haftalık örüntüye bakmak daha sağlıklı bir yoldur.

Gündüz değil de geceleri acıkıyorsam ne olur?

Geceleri acıkmak gerçek bir durumdur ve kendi ayrı mekanizmaları vardır. Onu bu yazının yanıtladığı "saat önemli mi" sorusuna katmak yerine kendi başına izlemek daha doğrudur. Akşam payınızı kaydetmek, açlığın günün hangi bölümünde yoğunlaştığını görmenize de yardım eder. Bu, tıbbi bir değerlendirme yerine geçmez.

Yatmadan üç saat önce yemeyi bırakmalı mıyım?

Burada anılan kaynakların hiçbiri belirli bir kesme penceresini desteklemiyor. Jakubowicz çalışması, 12 hafta boyunca kahvaltı ağırlıklı ve akşam yemeği ağırlıklı beslenmeyi karşılaştırdı, yatmadan önceki bir oruç penceresini değil. Dolayısıyla elinizdeki veriler size bir saat sınırı vermez, yalnızca öğünlerin gün içindeki dağılımına dair bir ipucu verir.

Aynı yiyecek geceleri farklı mı sindirilir?

Bu çalışmalar sindirimi ölçmedi, yalnızca açlığı, leptini, enerji harcamasını ve zaman içindeki kilo kaybını ölçtü. Bu yüzden sindirimle ilgili bir yanıt veremeyiz. Bazı öğünlerden sonra açlığın neden hızla geri geldiğini merak ediyorsanız karbonhidrat yedikten sonra neden çabuk acıkıldığını anlatan yazıya bakın.

Kaynaklar

• Vujović et al., Cell Metabolism 2022: geç yemenin açlık, leptin ve enerji harcaması üzerindeki bulgularının dayandığı çapraz geçişli çalışma.
• Jakubowicz et al., Obesity 2013: aynı günlük kalori ile kahvaltı ağırlıklı ve akşam ağırlıklı beslenmeyi karşılaştıran 12 haftalık çalışma.
• Poppitt et al., International Journal of Obesity 1998: atıştırmalıkların kayıttan en sık eksik kalan yiyecek grubu olduğunu gösteren metabolik tesis çalışması.
• McHill et al., American Journal of Clinical Nutrition 2017: kalori zamanlamasını saate değil, vücudun kendi gecesine göre ele alıp vücut yağıyla ilişkilendiren saha çalışması.

Bu yazı, Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanan Avocalo için Avocalo Editör Ekibi tarafından yazılmıştır. Nasıl araştırıldığı için editoryal politikaya bakın. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın.