夜に間食すると太る理由は時刻ではない

夜に間食すると太る理由は、時刻そのものですか？

多くの場合、夜に間食すると太る理由は時刻そのものではありません。 体重計を動かすのは時計の針ではなく、食べた量です。夕食後の間食は、1日の食事の一部を置き換えるのではなく、上に足されることが多いためです。しかも間食は、記録から最も抜けやすい食べ物です。遅い時間の食事には、空腹感やエネルギー消費に小さいながら測定できる影響があります。それでも大きいのは食べ物そのものの量で、いつ何を食べたかの記録があれば、1週間で確かめられます。

遅い時間帯が別の原因の罪を負いやすいのはなぜですか？

夜の間食が疑われやすいのは、翌朝に体重を量る直前に食べる最後のものだからです。そのため、原因として目に付きやすくなります。

ただ、夜10時には2つの別のことが起きています。1つは生物学的な変化で、遅く食べると空腹感やホルモンの信号が少し変わります。もう1つは行動の問題で、遅い間食はそれ以前の食事から引かれることがほとんどなく、たいていは上乗せになります。

食事記録の研究もこれを裏づけています。代謝実験施設での研究では、女性たちの食事は正確に報告されていました。一方、食間の間食のエネルギーは、記録から選択的に抜け落ちた分類でした（Poppitt et al., 1998）。記録から消えやすいのは時刻ではなく、間食そのものです。

したがって、本当に問うべきことは「夜に食べると太るのか」ではありません。「今日の食事のうち、夕食後に食べた割合はどれくらいか、そしてそれを書き留めたか」です。

食事の時刻を4時間ずらした試験では何がわかりましたか？

同じ食事を通常の時刻と、約4時間遅らせた時刻で食べてもらう試験では、遅い時刻のほうが空腹感が強くなり、レプチンが下がり、日中のエネルギー消費がわずかに減りました。対象は同じ16人（男性11人、女性5人、全員が過体重または肥満）のクロスオーバー試験です。各人が両方の時刻を経験したため、本人同士の比較になります。

遅い時刻の食事では、人々はより空腹になり、24時間を通じてレプチン（満腹感に関わるホルモン）が下がり、日中に消費するカロリーもわずかに減りました（Vujović et al., Cell Metabolism 2022）。

研究者はこれらの変化を大きいものとは位置づけていません。方向としては、遅く食べると空腹感がやや上がり、消費がやや下がるということです。同じ食事、同じ人、同じ総カロリーでの差です。実在する仕組みですが、それだけでは小さな影響にとどまります。

別の観察研究では、体脂肪が多い人ほど、体内時計上の夜（メラトニン分泌の開始を基準に測定）に近い時間帯に、カロリーのより多くの割合を食べる傾向がありました。その差は、やせている参加者より約1.1時間近く、時計の時刻、総カロリー、栄養素の量とは無関係でした（McHill et al., 2017）。これは壁の時計ではなく、体内の時計を指しています。

同じカロリーを早い時間に移すと、減る体重は変わりますか？

1つの試験では変わり、その差は無視できない大きさでした。肥満の女性93人が、12週間、毎日同じ1,400 kcalを食べました。1つの群はそのカロリーの大半を朝食に、もう1つの群は夕食にとりました。

朝食中心の群は**17.8 lb（8.1 kg）減りました。夕食中心の群は7.3 lb（3.3 kg）**で、半分に満たない減少でした。1日の合計は同じです（Jakubowicz et al., Obesity 2013）。

これは12週間の1つの試験の結果で、すべての人に当てはまる法則ではありません。それでも、同じカロリーでも1日のどこに置くかで働きが違いうることを示しています。Vujović試験の空腹感とレプチンの変化とも整合します。遅い時間の食事は、食べる人にとって少し不利に働くようです。

夜の間食が記録から抜けるのはなぜで、自分の夜の割合はどう調べますか？

間食は「食事」とは感じにくいため、記録から抜けやすくなります。ひとつかみ、ひとかけら、冷蔵庫の前で立ったまま食べた一杯は、頭の中で「数えなくてよいもの」に分類されがちです。

代謝実験施設での研究は、これを直接測定しました。通常の食事は、ほぼ正確に記録されていました。食べた量と書いた量の差は、ほとんどが食間の間食から生じていました（Poppitt et al., 1998）。

夜の間食は、さらに記録を難しくします。夜10時には、その日のおもな記録がすでに終わっていることが多いからです。それ以降の間食は、既存の記録にまとめるのではなく、新しく足し直す必要があります。疲れた頭は、この余分な手間を省いてしまいます。

確かめたいのは「間食したかどうか」ではなく、1日のカロリーのうち夕食後に入った割合です。1週間、食べたものをすべて記録し、おおよその時刻も書き添えます。最後の食事のあとに食べたものも含めます。1日の総カロリーと、夕食後のカロリーを出し、後者を前者で割ります。

3、4日続けるだけでも、パターンが見えてきます。夜の割合が1日の5%の日もあれば、30%の日もあります。手がかりになるのはこの幅であり、1回の間食の時刻ではありません。体重トレンド計算ツールでは、直近7日の平均と前の週からの変化がわかります。夜の割合が高かった週と見比べるには、2つの記録を並べて目で比べてください。

夜の間食は1週間でどれくらいになりますか？計算してみましょう

以下の数字は説明のための例です。Jakubowicz試験の1日1,400 kcalを、切りのよい出発点として借りたもので、目標として食べる量ではありません。

1週間記録して、次のようなパターンが見つかったとします。

水曜日の計算は、420 ÷ 1,400 = 0.30、つまり30%です。金曜日は、490 ÷ 1,400 = 0.35、つまり35%です。

この週では、同じ1日の合計に対して、夜の割合が5%から35%まで振れています。月曜日から金曜日で変わったのは時計ではありません。最後の食事のあとにどれだけ食べ物が加わったか、そしてそれが記録されたかどうかです。

見るのは、1回の遅い間食ではなく、この振れ幅です。これは達成する目標ではありません。 1週間の記録にすでにあるパターンを見るための方法です。

この数字を狂わせる落とし穴は何ですか？

• 時刻のメモを省く。 いつ食べたかの記録がないと、午後3時と夜11時を区別できず、夜の割合は計算できません。
• 間食をゼロとして丸める。 少量でもカロリーはあります。記録から外すのは、Poppitt試験が食事記録で見つけたパターンそのものです。
• その日の合計なしに夜どうしを比べる。 300 kcalの間食は、1,000 kcalの日なら30%、2,000 kcalの日なら15%です。日をまたいで比べられるのは、実数ではなく割合です。
• 1つの遅い食事の試験を万人の法則とみなす。 VujovićとJakubowiczの試験は出典のある確かな結果ですが、どちらも特定の小さな集団を一定の期間だけ調べたもので、すべての人に当てはまる保証はありません。
• 翌日の空腹感と、一晩で増えた体重を混同する。 Vujović試験が測ったのは翌日の空腹感とレプチンで、一晩での体脂肪の変化ではありません。

写真での記録は、この確認にどう役立ちますか？

Avocaloの写真記録では、食事を撮影するかギャラリーから選ぶと、AIモデルが食品、量、カロリー、マクロ栄養素を推定し、保存前に内容を確認して修正できます。この記録に、おおよその食べた時刻を添えておくと、1週間の食事が上の夜の割合の数字になります。

アプリは、特定の夜のパターンが進み具合に響いているかどうかまではわかりません。7日間、30日間、3か月の統計は表示されますが、空腹感、ホルモン、代謝を診断するものではありません。推定値は目安です。

自宅で作った夕食や夜の一皿を材料ごとに数える習慣については、レシピのカロリー計算のやり方をご覧ください。写真記録を試すなら、写真から食事を記録するアプリをどうぞ。

よくある質問

夜8時以降に食べるのは、それだけでよくないのですか？

いいえ。ここで紹介した試験に、基準となる時刻はありません。Vujović試験は4時間離れた2つの時間割を比べ、空腹感とホルモンの小さな変化を見つけましたが、特定の時刻に境界線は引いていません。大事なのは、夕食後にどれだけ食べたかです。

遅い時間の間食は、必ず脂肪が増えることを意味しますか？

それだけでは意味しません。遅い間食は1日の食事に上乗せされた余分な食べ物であることが多く、そちらのほうが大きな要因です。試験が示すのは集団での傾向であり、1回の間食が個人に必ず同じ結果をもたらすという保証ではありません。

日中ではなく夜だけお腹がすく場合はどうですか？

それはよくある実際のパターンで、時刻の影響とは別の仕組みがあります。この記事が答えている「食べる時刻は関係するか」という問いにまとめず、夜の空腹感として別に記録して確かめるのがよいでしょう。気になる場合は専門家に相談してください。

就寝の3時間前から食べないほうがよいですか？

ここで挙げた出典は、特定の時間帯の区切りを支持していません。Jakubowicz試験が比べたのは、12週間にわたる朝食中心と夕食中心の食べ方であり、就寝前の絶食時間ではありません。まずは夕食後の割合を記録で確かめてください。

同じ食べ物でも夜は消化のされ方が違いますか？

ここで挙げた試験が測ったのは、空腹感、レプチン、エネルギー消費、体重の変化で、消化の速さではありません。特定の食事のあとに空腹がすぐ戻る理由は、炭水化物を食べるとすぐお腹がすく理由で解説しています。

出典

• Vujović et al., Cell Metabolism 2022: 遅い時間の食事による空腹感、レプチン、エネルギー消費の結果のもとになったクロスオーバー試験です。
• Jakubowicz et al., Obesity 2013: 同じ1日のカロリーで、朝食中心と夕食中心の食べ方を比べた12週間の試験です。
• Poppitt et al., International Journal of Obesity 1998: 間食が記録から最も抜けやすい食品の分類であることを示した、代謝実験施設での研究です。
• McHill et al., American Journal of Clinical Nutrition 2017: 時計の時刻ではなく、体内の夜に対するカロリーの時間帯と体脂肪を関連づけた観察研究です。

この記事は、Petros IT Solutions SRLが発行するAvocaloのために、Avocalo編集部が執筆しました。調べ方は編集方針をご覧ください。誤りを見つけた場合は、[email protected]までご連絡ください。