هل الأكل ليلًا يزيد الوزن؟ ما تقوله التجارب

هل الأكل ليلًا يزيد الوزن فعلًا؟

لا في الغالب: الأكل ليلًا لا يزيد الوزن بحد ذاته. الساعة على الجدار ليست ما يحرّك الميزان. الوجبة الخفيفة بعد العشاء تُضاف عادة فوق طعام يوم كامل، ولا تحلّ محل جزء منه، والوجبات الخفيفة هي أكثر ما يُنسى تدوينه. للتوقيت المتأخر أثر صغير يمكن قياسه في الجوع واستهلاك الطاقة. لكن الكلفة الأكبر هي الطعام الإضافي نفسه، وسجلّ يدوّن وقت الأكل يكشفه خلال أسبوع.

لماذا يُتَّهم وقت الليل بسبب شيء آخر؟

يبدو الأكل ليلًا هو المتهم لأنه آخر ما يُؤكل قبل أن تقف على الميزان صباح اليوم التالي. لهذا يسهل إلقاء اللوم عليه.

لكن أمرين مختلفين يحدثان عند العاشرة مساءً. الأول بيولوجي: الأكل المتأخر يغيّر إشارات الجوع والهرمونات قليلًا. والثاني سلوكي: نادرًا ما تُخصم الوجبة الخفيفة المتأخرة من وجبة سابقة، فهي في الغالب إضافة.

تدعم أبحاث يوميات الطعام ذلك. ففي دراسة أُجريت في منشأة لقياس الأيض، دوّنت النساء وجباتهن الرئيسة بدقة، لكن طاقة الوجبات الخفيفة بين الوجبات كانت الفئة التي حُذفت من سجلاتهن بصورة انتقائية (Poppitt et al., 1998). فالذي يغيب عن السجل هو الوجبة الخفيفة نفسها، لا الساعة.

لذلك فالسؤال الأدق ليس «هل الأكل ليلًا يسبب زيادة الوزن». بل: ما حصة طعام اليوم التي جاءت بعد العشاء، وهل دوّنتها؟

ماذا وجدت الدراسة التي أخّرت الوجبات 4 ساعات؟

أطعمت تجربة تبادلية 16 شخصًا (11 رجلًا و5 نساء، جميعهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة) وجبات متطابقة وفق جدولين: مرة في وقت عادي، ومرة بعد تأخيرها نحو 4 ساعات. أجرى كل شخص الجدولين معًا، فكان مقارنة لنفسه.

جعل الجدول المتأخر المشاركين أكثر جوعًا، وخفّض مستوى اللبتين (هرمون مرتبط بالشبع) على مدى 24 ساعة، وقلّل قليلًا السعرات التي يحرقونها خلال النهار (Vujović et al., Cell Metabolism 2022).

لم يصف الباحثون أيًّا من هذه التغيرات بأنه كبير. هي تغيرات اتجاهية: الأكل المتأخر يرفع الجوع ويخفض الحرق قليلًا، مع الوجبات نفسها والأشخاص أنفسهم والسعرات الكلية نفسها. إنها آلية حقيقية، لكنها متواضعة وحدها.

ووجدت دراسة ميدانية أخرى أن أصحاب الدهون الأعلى في الجسم يميلون إلى تناول حصة أكبر من سعراتهم قرب «ليل» أجسامهم البيولوجي (مقيسًا بحسب بدء إفراز الميلاتونين)، بنحو 1.1 ساعة أقرب مقارنة بالمشاركين الأنحف، بغضّ النظر عن ساعة الجدار أو السعرات الكلية أو العناصر الكبرى (McHill et al., 2017). وهذا يشير إلى الساعة الداخلية نفسها، لا إلى ساعة الجدار.

هل يغيّر نقل السعرات نفسها إلى أول اليوم مقدار الوزن المفقود؟

نعم في تجربة واحدة، وبفارق ملموس. أكلت 93 امرأة يعانين من السمنة 1,400 kcal يوميًا نفسها لمدة 12 أسبوعًا. تناولت مجموعة معظم هذه السعرات في الفطور، وتناولتها الأخرى في العشاء.

فقدت مجموعة الفطور الثقيل 17.8 رطلًا (8.1 كغ). وفقدت مجموعة العشاء الثقيل 7.3 رطلًا (3.3 كغ)، أي أقل من النصف، مع المجموع اليومي نفسه (Jakubowicz et al., Obesity 2013).

هذه نتيجة لافتة من تجربة واحدة مدتها 12 أسبوعًا، لا قاعدة عامة. لكنها تُظهر أن السعرات نفسها قد تتصرف بصورة مختلفة بحسب موضعها في اليوم. وهي تنسجم مع تغيرات الجوع واللبتين في تجربة Vujović: يبدو أن الأكل المتأخر يعمل ضد صاحبه قليلًا.

لماذا تغيب وجبات الليل الخفيفة عن سجل الطعام، وكيف تعرف حصتك المسائية؟

الوجبة الخفيفة قلّما تبدو «وجبة». هي حفنة أو مربع شوكولاتة أو وعاء يؤكل واقفًا أمام الثلاجة، ويسهل أن تصنّفها في ذهنك على أنها لا تُحسب.

قاست دراسة منشأة الأيض ذلك مباشرة. سُجّلت الوجبات الكاملة بدقة معقولة. وجاءت الفجوة بين ما أكله الناس وما كتبوه من الوجبات الخفيفة بين الوجبات بصورة شبه كاملة (Poppitt et al., 1998).

وتزيد الوجبات المسائية الأمر سوءًا، لأن التسجيل الرئيس لليوم يكون عادة قد انتهى عند العاشرة مساءً. والوجبة بعد ذلك يجب إضافتها من جديد، لا دمجها في إدخال قائم، وهذه خطوة إضافية يتجاوزها الذهن المتعب.

الرقم الجدير بالنظر ليس «هل تناولت وجبة خفيفة» بل حصة سعرات اليوم التي وصلت بعد العشاء. سجّل كل ما تأكله لمدة أسبوع، ودوّن وقته تقريبًا، بما في ذلك أي شيء بعد آخر وجبة رئيسة. اجمع سعرات اليوم الكلية، ثم السعرات المأكولة بعد العشاء فقط، ثم اقسم الثانية على الأولى.

بعد ثلاثة أو أربعة أيام فقط يبدأ النمط بالظهور: بعض الأمسيات تمثل 5% من اليوم، وبعضها 30%. هذا المدى هو الإشارة، لا ساعة أي وجبة خفيفة بعينها. تعرض حاسبة اتجاه الوزن متوسط 7 أيام وكيف تغيّر عن الأسبوع السابق، ويمكنك مقارنته بالعين مع الأسابيع التي ارتفعت فيها حصتك المسائية، بوضع السجلين جنبًا إلى جنب.

كم تكلّف وجبة الليل الخفيفة خلال أسبوع؟ مثال محسوب

الأرقام أدناه توضيحية، بُنيت على مجموع تجربة Jakubowicz البالغ 1,400 kcal يوميًا نقطةَ بداية مستديرة وسهلة، وليست هدفًا تأكل وفقه.

افترض أن قارئًا سجّل أسبوعًا كاملًا ووجد هذا النمط:

حساب الأربعاء: 420 ÷ 1,400 = 0.30، أي 30%. وحساب الجمعة: 490 ÷ 1,400 = 0.35، أي 35%.

على امتداد الأسبوع تتأرجح الحصة المسائية بين 5% و35% من المجموع اليومي نفسه. لم يتغير شيء في الساعة بين الاثنين والجمعة. الذي تغيّر هو مقدار الطعام الذي ظهر بعد الوجبة الأخيرة، وهل دُوّن أم لا.

هذا التأرجح، لا أي وجبة خفيفة متأخرة واحدة، هو الرقم الجدير بالمراقبة. وهو ليس هدفًا تسعى إليه، بل طريقة لرؤية النمط الذي يحتويه أسبوع التسجيل أصلًا.

ما الذي يفسد هذا الرقم بهدوء؟

• إهمال تدوين الوقت. سجلّ لا يبيّن متى أُكل الطعام لا يفصل بين ما أُكل في الثالثة عصرًا وما أُكل في الحادية عشرة مساءً، فلا يمكن حساب الحصة المسائية أصلًا.
• تقريب الوجبات الخفيفة إلى صفر. الحفنة الصغيرة فيها سعرات أيضًا، وتركها خارج السجل هو النمط نفسه الذي وجدته دراسة Poppitt في يوميات الوجبات.
• مقارنة ليلة بأخرى دون مجموع اليوم. وجبة خفيفة بـ 300 kcal تساوي 30% من يوم مجموعه 1,000 kcal و15% من يوم مجموعه 2,000 kcal. الحصة لا الرقم الخام هي ما يصح مقارنته بين الأيام.
• اعتبار تجربة متأخرة واحدة قاعدة عامة. تجربتا Vujović وJakubowicz نتيجتان حقيقيتان موثّقتان، لكن كلًّا منهما شملت مجموعة صغيرة محددة خلال عدد معين من الأسابيع، وليستا ضمانًا لكل جسم.
• الخلط بين جوع اليوم التالي وزيادة الوزن في الليل. قاست تجربة Vujović الجوع واللبتين في اليوم التالي، لا تغيّرًا في دهون الجسم من ليلة واحدة.

أين يساعد تسجيل الصور في هذا كله؟

يتيح تسجيل الصور في Avocalo أن تصوّر وجبتك أو تختار صورة من المعرض. يقدّر نموذج ذكاء اصطناعي الأطعمة والحصص والسعرات والعناصر الكبرى، وتراجع النتيجة وتعدّلها قبل الحفظ. وتدوين وقت كل إدخال تقريبًا إلى جانب هذا السجل هو ما يحوّل أسبوعًا من الوجبات إلى رقم الحصة المسائية أعلاه.

لا يستطيع التطبيق أن يخبرك هل يكلّفك نمطك المسائي تقدمك. فهو يعرض إحصاءات على 7 أيام و30 يومًا و3 أشهر، لكنه لا يشخّص الجوع أو الهرمونات أو الأيض.

وللعادة على مستوى المكونات عند تتبّع عشاء منزلي أو طبق متأخر، اقرأ كيف تحسب السعرات الحرارية في وصفة منزلية. وإن أردت تجربة تسجيل الصور بنفسك، سجّل وجبة من صورة.

الأسئلة الشائعة

هل الأكل بعد الساعة 8 مساءً سيئ تلقائيًا؟

لا، فليس في التجارب المذكورة هنا ساعة فاصلة. قارنت تجربة Vujović جدولين بينهما أربع ساعات، ووجدت تغيرات متواضعة في الجوع والهرمونات، ولم تجد حدًا قاطعًا عند ساعة محددة. لذلك يبقى المهم هو كمية الطعام الإضافي وتدوينه، لا الساعة وحدها على الجدار.

هل تعني الوجبة الخفيفة المتأخرة زيادة دهون مؤكدة؟

لا، ليس بمفردها. الوجبة المتأخرة غالبًا طعام إضافي يُضاف فوق طعام اليوم، وهذا هو العامل الأكبر. أما التجارب فتصف ميلًا على مستوى المجموعات، لا نتيجة مضمونة لأي شخص بعينه ولا لوجبة خفيفة واحدة بعينها.

ماذا لو كنت أجوع ليلًا لا نهارًا؟

الجوع الليلي مع قلة الجوع نهارًا نمط حقيقي له آليات مستقلة عن مسألة أثر التوقيت التي يجيب عنها هذا المقال. الأفضل تتبعه بحد ذاته، بتسجيل ما تأكله ومتى تجوع، بدل ضمّه إلى سؤال هل يهم التوقيت. ثم تقارن أيامك ببعضها وتلاحظ ما يتكرر.

هل أتوقف عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات؟

لا، فلا يدعم أي مصدر مذكور هنا نافذة إغلاق محددة قبل النوم. قارنت تجربة Jakubowicz بين أكل ثقيل في الفطور وآخر ثقيل في العشاء على مدى 12 أسبوعًا، ولم تختبر نافذة صيام قبل النوم. لذا لا يوجد عدد ساعات يمكن الاستناد إليه من هذه الدراسات.

هل يُهضم الطعام نفسه بصورة مختلفة ليلًا؟

لم تقس التجارب المذكورة هنا سرعة الهضم، بل قاست الجوع واللبتين وإنفاق الطاقة وفقدان الوزن مع الوقت. لذلك لا نستطيع القول إن الطعام نفسه يُهضم بشكل مختلف ليلًا. أما سبب عودة الجوع سريعًا بعد وجبات معينة فتجده في لماذا أجوع بعد تناول الكربوهيدرات بسرعة؟

المصادر

• Vujović et al., Cell Metabolism 2022: التجربة التبادلية التي تقف وراء نتائج الجوع واللبتين وإنفاق الطاقة عند الأكل المتأخر.
• Jakubowicz et al., Obesity 2013: تجربة مدتها 12 أسبوعًا تقارن الأكل الثقيل في الفطور بالأكل الثقيل في العشاء مع السعرات اليومية نفسها.
• Poppitt et al., International Journal of Obesity 1998: دراسة منشأة الأيض التي تبيّن أن الوجبات الخفيفة هي الفئة الأكثر غيابًا عن السجل.
• McHill et al., American Journal of Clinical Nutrition 2017: الدراسة الميدانية التي تربط توقيت السعرات بالنسبة إلى ليل الجسم نفسه، لا ساعة الجدار، بدهون الجسم.

كتب هذا المقال فريق تحرير Avocalo لتطبيق Avocalo الذي تنشره شركة Petros IT Solutions SRL. اطّلع على السياسة التحريرية لمعرفة كيف يُعدّ. هل لاحظت خطأ؟ راسلنا على [email protected].