Почему перекусы вечером мешают похудеть?

Правда ли, что перекусы вечером мешают похудеть?

По большей части нет: сам вечерний перекус не набор веса вызывает, и именно поэтому перекусы вечером мешают похудеть не так сильно, как кажется. Час на часах не двигает стрелку весов. Перекус после ужина обычно добавляется к дневному рациону, а не заменяет его часть, и именно перекусы чаще всего выпадают из дневника питания. У позднего приёма пищи есть небольшой, измеримый эффект на голод и расход энергии, но главная причина набора веса, это лишняя еда сама по себе, и это видно из дневника питания уже за неделю.

Почему вечернее время винят в том, чего оно не делает?

Вечерний перекус кажется виновником, потому что это последнее, что съедено перед утренним взвешиванием. Найти простую причину легче, чем разбираться в деталях.

Но в 22:00 происходят две разные вещи. Первая, биологическая: более позднее время еды немного смещает сигналы голода и гормонов. Вторая, поведенческая: поздний перекус почти никогда не вычитается из более раннего приёма пищи. Обычно это чистая добавка к рациону.

Исследования дневников питания это подтверждают. В исследовании на базе метаболической лаборатории основные приёмы пищи у женщин фиксировались точно, а вот калории из перекусов между приёмами пищи оказались именно той категорией, которую участницы избирательно не записывали (Poppitt et al., 1998). Из записей пропадает сам перекус, а не конкретный час.

Поэтому честный вопрос не «вредны ли вечерние перекусы», а «какая доля сегодняшней еды пришлась на время после ужина, и записал ли я это».

Что показало исследование со сдвигом приёма пищи на 4 часа?

В перекрёстном испытании одним и тем же 16 участникам (11 мужчин, 5 женщин, все с избыточным весом или ожирением) давали одинаковую еду по двум графикам: один раз в обычное время, второй раз со сдвигом примерно на 4 часа позже. Каждый участник прошёл оба графика, так что сравнение проводилось внутри одной и той же группы людей.

Более позднее расписание сделало людей более голодными, снизило уровень лептина (гормона, связанного с чувством сытости) на протяжении суток и немного уменьшило расход энергии в течение дня (Vujović et al., Cell Metabolism 2022).

Сами исследователи не называли эти изменения значительными. Они направленные: более позднее время еды немного повышает голод и немного снижает расход энергии, при одинаковой еде, одинаковых людях и одинаковом суточном калораже. Это реальный, но скромный по своей силе механизм.

Отдельное полевое исследование обнаружило, что люди с более высоким процентом жира склонны съедать большую долю калорий ближе к собственной биологической ночи организма (измеряемой по началу выработки мелатонина), примерно на 1,1 часа ближе, чем у более стройных участников, независимо от часов на циферблате, общего калоража или соотношения белков, жиров и углеводов (McHill et al., 2017). Речь именно о внутренних часах организма, а не о настенных.

Меняет ли перенос тех же калорий на более раннее время результат похудения?

Да, по данным одного исследования, и весьма заметно. 93 женщины с ожирением ели одинаковые 1400 ккал в день на протяжении 12 недель. Одна группа съедала большую часть этих калорий на завтрак, другая на ужин.

Группа с плотным завтраком потеряла 17,8 фунта (8,1 кг). Группа с плотным ужином потеряла 7,3 фунта (3,3 кг), меньше половины от первого результата, при одинаковой суточной сумме калорий (Jakubowicz et al., Obesity 2013).

Это яркий результат одного 12-недельного исследования, а не универсальное правило, но он показывает: одни и те же калории могут работать по-разному в зависимости от того, на какую часть дня они приходятся. Это согласуется со сдвигами голода и лептина из исследования Vujović: более позднее время еды слегка работает против того, кто её ест.

Почему вечерние перекусы выпадают из дневника питания, и как найти свою вечернюю долю?

Перекус редко ощущается как «приём пищи». Это горсть орехов, кусочек шоколада, миска, съеденная стоя у холодильника, и мысленно её легко списать как «не считается».

Исследование в метаболической лаборатории измерило это напрямую. Полноценные приёмы пищи фиксировались достаточно точно. Разрыв между тем, что съедали, и тем, что записывали, почти целиком приходился на перекусы между приёмами пищи (Poppitt et al., 1998).

Вечерние перекусы усугубляют это, потому что к 22:00 основная часть дневного учёта уже, как правило, закрыта. Перекус после этого момента нужно добавлять отдельной записью, а не вписывать в уже существующую, а это именно тот лишний шаг, который устрашающе легко пропустить в конце дня.

Важное число, не «перекусывал ли я», а какая доля дневных калорий пришлась на время после ужина. В течение недели записывайте всё съеденное и примерно фиксируйте время, включая всё, что было после последнего полноценного приёма пищи. Сложите калории за весь день, отдельно посчитайте калории после ужина, и разделите второе число на первое.

Читатель, который проделает это хотя бы три-четыре дня, начинает замечать закономерность: одним вечером доля составляет 5% от дня, другим 30%. Именно этот разброс и есть сигнал, а не час на часах у конкретного перекуса. Калькулятор тренда веса показывает среднее за 7 дней и его изменение по сравнению с предыдущей неделей: читатель может визуально сравнить это с неделями, где вечерняя доля была высокой, держа оба журнала рядом.

Сколько на самом деле стоит вечерний перекус за неделю, на конкретных цифрах

Цифры ниже иллюстративные, взятые из суточного калоража 1400 ккал в исследовании Jakubowicz как чистая, круглая отправная точка, а не как цель, к которой нужно стремиться.

Допустим, читатель ведёт дневник неделю и получает такую картину:

Арифметика для среды: 420 ÷ 1400 = 0,30, то есть 30%. Для пятницы: 490 ÷ 1400 = 0,35, то есть 35%.

За неделю вечерняя доля колеблется от 5% до 35% от одного и того же суточного итога. Между понедельником и пятницей ничего не изменилось на часах. Изменилось количество еды, съеденной после последнего приёма пищи, и то, была ли она записана.

Именно этот разброс, а не какой-то один поздний перекус, стоит отслеживать. Это не цель, к которой нужно стремиться, а просто способ увидеть закономерность, которая уже содержится в недельном дневнике питания.

Что тихо искажает этот показатель?

• Пропуск отметки времени. Дневник без указания времени приёма пищи не позволяет отличить «съедено в 15:00» от «съедено в 23:00», так что вечернюю долю просто не из чего рассчитать.
• Округление перекуса до нуля. Даже небольшая горсть орехов содержит калории; не вписывать её в дневник, это ровно та закономерность, которую нашло исследование Poppitt в дневниках питания.
• Сравнение одного вечера с другим без учёта дневного итога. Перекус на 300 ккал составляет 30% от дня в 1000 ккал и всего 15% от дня в 2000 ккал; сравнивать между днями нужно именно долю, а не сырую цифру.
• Возведение одного исследования в универсальное правило. Исследования Vujović и Jakubowicz реальны и опираются на источники, но каждое проводилось на конкретной небольшой группе и за определённое число недель, а не как гарантия для любого организма.
• Путаница между голодом на следующий день и набранным за ночь весом. Исследование Vujović измеряло голод и лептин на следующий день, а не изменение жировой массы за одну ночь.

Как в это вписывается фотоучёт питания

Фотоучёт в Avocalo позволяет читателю сфотографировать блюдо или выбрать снимок из галереи; модель на основе искусственного интеллекта оценивает продукты, порции, калории и макронутриенты, а пользователь проверяет и правит результат перед сохранением. Если рядом с этим дневником примерно отмечать время каждой записи, за неделю накопится именно та вечерняя доля, о которой шла речь выше.

Приложение не может сказать читателю, тормозит ли лично его вечерняя привычка прогресс. Оно показывает статистику за 7 дней, 30 дней и 3 месяца, но не диагностирует голод, гормоны или обмен веществ.

Чтобы разобраться, как считать калории домашнего ужина или позднего блюда по ингредиентам, смотрите статью как посчитать калории в домашней еде. Чтобы попробовать фотоучёт самостоятельно, добавьте блюдо по фото в приложении.

Часто задаваемые вопросы

Есть после 20:00, это всегда плохо?

Нет. Ни одно из приведённых здесь исследований не устанавливает конкретный час. Испытание Vujović сравнивало два графика с разницей в 4 часа и нашло умеренные сдвиги голода и гормонов, а не жёсткую границу на каком-то конкретном часе.

Означает ли поздний перекус обязательный набор жира?

Не сам по себе. Поздний перекус часто становится лишней едой сверх дневного рациона, и это главный фактор, но исследования описывают тенденцию на уровне группы, а не гарантированный результат для конкретного человека и конкретного перекуса.

Что если я голоден именно вечером, а не днём?

Это реальная и распространённая закономерность со своими отдельными механизмами, её стоит отслеживать отдельно, а не сводить к вопросу «имеет ли значение время», на который отвечает эта статья.

Стоит ли прекращать есть за три часа до сна?

Ни один из источников, приведённых здесь, не подтверждает конкретное окно отсечения. Исследование Jakubowicz сравнивало плотный завтрак с плотным ужином за 12 недель, а не окно голодания перед сном.

Одна и та же еда переваривается иначе ночью?

Приведённые здесь исследования не измеряли скорость пищеварения, только голод, лептин, расход энергии и потерю веса с течением времени. О том, почему голод может возвращаться быстро после некоторых блюд, читайте в статье почему через час после углеводов хочется есть.

Источники

• Vujović et al., Cell Metabolism 2022: перекрёстное исследование, на котором строятся выводы о голоде, лептине и расходе энергии при более позднем времени еды.
• Jakubowicz et al., Obesity 2013: 12-недельное исследование, сравнивающее плотный завтрак и плотный ужин при одинаковом суточном калораже.
• Poppitt et al., International Journal of Obesity 1998: исследование на базе метаболической лаборатории, показавшее, что перекусы, это категория еды, которая чаще всего пропадает из дневника питания.
• McHill et al., American Journal of Clinical Nutrition 2017: полевое исследование, связавшее время приёма калорий относительно собственной ночи организма, а не часов на циферблате, с процентом жира.
• Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru): официальные российские рекомендации по питанию и пищевой безопасности, если вам нужна местная точка отсчёта помимо зарубежных исследований.

Эта статья написана редакцией Avocalo для Avocalo, издаётся компанией Petros IT Solutions SRL. О том, как готовятся материалы, читайте в редакционной политике. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].