パスタの重さは乾麺と茹でた後どちらで量る？

パスタの重さは乾麺と茹でた後のどちらで量る？

パスタの重さは、茹でる前の乾麺のまま量るのが確実です。乾麺は中身が決まっていて、パッケージのエネルギー表示（強化した白いパスタでおよそ100gあたり371 kcal）は常に同じ乾燥品の値です。茹でた後のパスタは、乾麺に鍋の水が加わったもので、その水の量は一定ではありません。乾麺の重さをパッケージの表示に合わせて記録すれば、茹で時間という見えない違いを避けられます。

日本では、食品表示基準にもとづき、乾燥パスタの包装にはエネルギーが100gあたりや1食分あたりで載っています。日本食品標準成分表（八訂）も、乾と、ゆでたものを別の項目として載せています。どちらの数値も、記録する重さの状態と同じ側のものを使います。

茹でた後のパスタは、なぜ乾麺より100gあたりのカロリーが少ないの？

茹でた後のパスタは重さの大半が水で、水にはカロリーがないため、100gあたりのカロリーが少なく見えます。USDA FoodData Centralの強化パスタでは、乾燥が100gあたり371 kcal、茹でたものが158 kcalです（FoodData Central 169736、169737）。

パスタのエネルギーが失われたわけではありません。乾麺100gは茹でると約238gになり、同じカロリーがより多くのグラムに薄まっただけです。

水分量でも確かめられます。乾燥パスタは100gあたり水分9.90g、茹でたパスタは62.1gで、茹でた後の100gあたり52.2gの水分が増えています（FoodData Central 169737）。「茹でたパスタ」の項目は、想定した水分量の分だけ正確で、その水分量は実際の茹で時間で変わります。

パスタは茹でると重さがどのくらい変わるの？

Avocaloの生と調理後の重さの換算ツールでは、白いパスタの歩留まりは237.9%で、乾燥100gが茹でると約238gになります。全粒粉パスタはやや多く240.3%です（パスタの生と調理後の重さ換算ツール）。

これらは上記のUSDAの乾燥と茹でた後の項目から、乾物量をもとに計算した導出値です。1つの鍋を1つのコンロで実測した値ではありません。パスタの調理に関する研究でも、吸水量は調理時間とともに増えることが示されています。長く茹でるほど重くなり、100gあたりのカロリーは下がります（Journal of Food Engineering, 2010）。

そのため、どの家庭にも当てはまる1つの倍率はありません。アルデンテを2分過ぎた鍋は、ちょうどで上げた同じパスタより水を多く含み、重くなります。乾麺の重さなら、パッケージのkcal表示は茹で時間で変わらないため、このばらつきを丸ごと避けられます。

肉やごはんにも同じ考え方が使えます。詳しくは生と調理後どちらで量るかの基本ルールをご覧ください。

乾麺の表示kcalから1食分を出すには？計算例

下の80gは計算しやすいように選んだ例示の数値で、kcalと歩留まりは出典のある数値です。

強化した白いパスタの包装に、USDAの乾燥パスタと同じ100gあたり371 kcalと書かれているとします。乾麺を80g量ります。

最後の100gあたり156 kcalは、USDAの茹でたパスタの項目の158 kcalに近い値です（FDC 169737）。どちらも、乾燥から茹でた後への同じ関係から出ています。

2つの行でカロリーは変わっていません。変わったのは割る重さだけです。乾麺80gと茹でた後190.3gは同じ食べ物で、どちらも296.8 kcalです。乾麺の重さを包装の乾燥時の表示kcalで記録すれば、換算の手間そのものがなくなります。

茹でた後の重さしか量っていないときは？

すでに湯切りして乾麺の重さを量っていない場合は、USDAの茹でたパスタの項目が出典のある最も近い数値です。白いパスタは100gあたり158 kcal、全粒粉パスタは149 kcalです。ただし、この値はあなたの茹で時間と一致するとは限らない調理時間を前提にしています。

どのデータベースの「茹でたパスタ」の項目も、平均的な茹で加減を想定している点は同じです。やや固めの鍋と、よく茹でた鍋の差は実際にあります。コンロの上にある時間が長いほど、吸水量は増え続けます（Journal of Food Engineering, 2010）。次回から乾麺で量れば、この不確かさはなくなります。

アルデンテと柔らかめの茹で加減で数値は変わる？

変わります。アルデンテのパスタは、長く茹でたパスタより吸水が少ないためです。仕組みは同じ吸水の傾向で、歩留まりは調理時間とともに上がります。固めのパスタは乾燥時の重さに対する増え方が小さく、茹でた後の100gあたりのカロリーは、茹で過ぎたものよりやや多くなります（Journal of Food Engineering, 2010）。

Avocaloが示す歩留まり（白は237.9%、全粒粉は240.3%）は、茹で加減ごとの範囲ではなく、導出した1つの値です。特定の鍋にぴったり合う数値ではなく、妥当な中間の目安として扱ってください。

全粒粉パスタでも同じ考え方でいい？

同じ考え方でかまいません。全粒粉パスタは、乾燥が100gあたり352 kcal、茹でたものが149 kcalです（FDC 169738、FDC 168910）。乾燥の値は白いパスタより低く、茹でた後との差の比率はほぼ同じで、歩留まりの240.3%も白の237.9%に近いため、どちらも乾麺で量る習慣が使えます。

鍋ごと作って何人分かに分けるときは？

ソースなどの具材を加えた鍋全体では、パスタ1種類の倍率よりも、できあがった料理全体の重さが基準になります。レシピの1人分・100gあたりを計算するツールでは、パッケージの乾麺の重さを含めて材料ごとの重さを足し、仕上がりの鍋の重さを量って、人数で割れます。1人分と、できあがった料理100gあたりのカロリーが出ます。

どの数字が自分の皿に合うかがわかったら、Avocaloをダウンロードして、できあがった食事を撮影し、推定値を確認してから保存してください。

よくある質問

アプリによって「茹でたパスタ」のカロリーが違うのはなぜ？

アプリごとに、「茹でたパスタ」の項目が想定している茹で時間と水分量が違うためです。パスタは茹でるほど歩留まりが上がるので、基準の茹で時間が異なる項目どうしでは、同じ形のパスタでも100gあたりのkcalが違って表示されます。

水に塩を入れるとカロリーは変わる？

変わりません。塩にはカロリーがなく、湯切り後にパスタに残る塩も料理の重さのごくわずかです。ここで示した乾燥と茹でた後のカロリーは、USDAの茹でたパスタの項目にある、塩を加えずに茹でた値です（FDC 169737）。

茹でたパスタを水で洗うとカロリーは落ちる？

意味のある量は落ちません。洗うと表面のでんぷんと少しの水分が流れるだけです。パスタのエネルギーは炭水化物とたんぱく質に含まれていて、洗い流される表面にあるわけではないため、洗ってもUSDAの茹でたパスタの数値がそのまま使えます。

生パスタも乾麺と同じ比率で考えていい？

同じとは言えません。ここで示した出典の数値は、包装された乾燥パスタだけが対象です。生パスタは最初の水分量が違うため、茹でたときの歩留まりも異なります。生パスタの歩留まりの出典がない以上、付いているラベルの表示と、茹でる前の重さを合わせて量るのが最も確実です。

出典

• USDA FoodData Central: Pasta, dry, enriched。この記事全体で使う、乾燥時のエネルギーと水分の基準です。日本の食品成分の数値は日本食品標準成分表（八訂）（文部科学省）で確認できます。
• USDA FoodData Central: Pasta, cooked, enriched, without added salt。一般的なデータベースの項目のもとになる、茹でた後のエネルギーと水分の数値です。日本の包装の表示の決まりは消費者庁の食品表示基準にあります。
• USDA FoodData Central: Pasta, whole-wheat, dry。全粒粉パスタの比較に使っています。
• USDA FoodData Central: Pasta, whole-wheat, cooked。その茹でた後の対応する項目です。
• Modeling the mechanical properties of pasta cooked at different times, Journal of Food Engineering。吸水量が調理時間とともに増える仕組みの出典です。

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