Как считать калории в алкоголе правильно

Как правильно считать калории в алкоголе?

Чтобы правильно считать калории в алкоголе, вносите напиток вручную по объёму и крепости (% об.), а не через фото. Алкоголь — это четвёртый источник энергии, 7 ккал на грамм, а приложения для подсчёта калорий обычно устроены вокруг углеводов, жиров и белка и не имеют для него отдельной графы. Из-за этого калории напитка либо попадают не туда, либо вообще теряются.

Это не недоработка конкретного приложения. Технический регламент ТР ТС 022/2011 определяет, что должно быть указано на этикетке пищевой продукции, включая энергетическую ценность, но камера телефона видит только жидкость в бокале, а не её крепость. Именно поэтому данные с этикетки алкогольного напитка нужно читать и вводить самостоятельно.

Как посчитать калорийность напитка по его крепости?

На этикетке любого алкогольного напитка есть нужное вам число: % об., то есть доля объёма, приходящаяся на чистый этанол. Умножьте объём на эту долю, чтобы получить миллилитры этанола, затем переведите в граммы, а после — в калории.

Три величины неизменны. Плотность этанола составляет 0,789 г на миллилитр: эта цифра используется в стандартных расчётах порций спиртного, в том числе методикой NIAAA. Алкоголь даёт 7 ккал на грамм — именно этот коэффициент применяется при расчёте энергетической ценности на этикетках. Формула такая:

объём (мл) × % об. × 0,789 г/мл × 7 ккал/г = калории от алкоголя

Добавьте углеводы, которые несёт напиток, по 4 ккал на грамм, и вы получите полную калорийность напитка. Формула подходит для пива, вина, крепкого алкоголя и коктейлей, если вам известны объём и крепость на этикетке.

Почему домашняя порция отличается от «стандартной» порции алкоголя?

«Бокал вина» — не фиксированный размер. Американская стандартная порция определена как 14 г чистого алкоголя: это 12 жидких унций пива крепостью около 5%, 5 жидких унций вина около 12% или 1,5 жидкой унции крепкого алкоголя около 40% (NIAAA, Rethinking Drinking). Британская единица меньше: 10 мл, или 8 г, чистого алкоголя (NHS).

Ни то, ни другое не совпадает с тем, что реально оказывается в бокале дома. Керр с коллегами показали, что содержание этанола в домашних порциях заметно варьируется по сравнению с этими стандартными допущениями (Kerr et al., Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2005). Щедрая порция в ресторане или высокий бокал дома может содержать больше этанола, чем эталонный объём.

Поэтому единое правило вроде «бокал вина — это X калорий» не работает. Точнее измерять собственную порцию, а не полагаться на фиксированный размер порции. Если вы взвешиваете и другие части приёма пищи вручную, статья как правильно считать калории описывает тот же принцип «измеряйте, а не предполагайте» применительно не только к напиткам.

Добавляет ли миксер калории сверх алкоголя?

Да, и его калории считаются отдельно от алкоголя. Сам по себе крепкий алкоголь обычно не содержит углеводов. По данным USDA, дистиллят крепостью 40% (80 proof) содержит 0 г углеводов на 100 г (USDA FoodData Central, fdcId 174815). Тоник, кола, сок или сладкий ликёр добавляют сахар поверх калорий от этанола, по 4 ккал на грамм этого сахара.

Пиво и вино несут собственные углеводы ещё до всякого миксера. По данным USDA, столовое вино содержит около 2,6 г углеводов на 100 г наряду с алкоголем (fdcId 174837), а обычное пиво около 3,6 г на 100 г (fdcId 168746). Более сладкое вино или ароматизированное пиво дают ещё выше. Чтобы правильно внести коктейль, сначала посчитайте калории от алкоголя в крепкой части. Затем добавьте калории миксера с его собственной этикетки или из базы продуктов отдельной строкой, а не одним приблизительным числом.

Сколько калорий в бокале вина, кружке пива и порции крепкого алкоголя?

Одна из величин ниже иллюстративная, это отмечено отдельно: конкретные объёмы порций (150 мл вина, 500 мл пива, 40 мл крепкого алкоголя) — распространённые размеры порций, а не измерение конкретного бокала. Значения на 100 г взяты из данных USDA.

Разберём строку с вином. 150 мл вина крепостью 13% содержат 150 × 0,13 = 19,5 мл чистого этанола. При плотности 0,789 г/мл это около 15,4 г алкоголя. При 7 ккал/г это примерно 108 ккал, ещё без учёта углеводов самого напитка.

Углеводы тоже вносят свой вклад: 150 мл при 2,6 г на 100 г дают 3,9 г, или около 16 ккал при 4 ккал/г (USDA fdcId 174837). Вместе алкоголь и углеводы вина дают примерно 124 ккал.

Строка с крепким алкоголем считается по тем же трём шагам: 40 мл × 40% = 16 мл этанола, × 0,789 = 12,6 г, × 7 ккал/г ≈ 88 ккал (USDA fdcId 174815). Поскольку дистиллят крепостью 40% не содержит углеводов, эта цифра близка к полной калорийности напитка до добавления миксера.

• Алкоголь
• Углеводы

1. Вино, 150 мл108 ккал16 ккал
2. Пиво, 500 мл138 ккал72 ккал
3. Крепкий алкоголь, 40 мл88 ккал0 ккал

Данные графика

	Алкоголь	Углеводы
Вино, 150 мл	108 ккал	16 ккал
Пиво, 500 мл	138 ккал	72 ккал
Крепкий алкоголь, 40 мл	88 ккал	0 ккал

USDA FoodData Central; EU Regulation 1169/2011

Куда вносить алкоголь в приложении: в углеводы или в жиры?

Однозначного ответа нет, потому что алкоголь вообще не является макронутриентом. В некоторых приложениях можно внести напиток отдельной записью алкоголя, поскольку сумма калорий всё равно должна куда-то попасть. По неофициальным сообщениям пользователей, при отсутствии категории алкоголя некоторые вписывают его через поле углеводов или жиров, но это скорее обходной приём, чем задокументированный стандарт.

Общая сумма калорий важнее того, в какую графу макронутриентов она попадёт. Если в вашем приложении нет графы для алкоголя, внесите калории напитка в углеводы, поскольку и углеводы, и алкоголь быстро идут на энергию. Учтите, что дневная цифра по углеводам получится завышенной. Важна суммарная энергия за день, а не точное разделение между углеводами и жирами, ведь система из трёх макронутриентов изначально не предполагала четвёртый источник энергии.

Как правильно внести напиток, чтобы дневная сумма была верной?

Начните с этикетки: объём и % об. Примените формулу: объём × % об. × 0,789 × 7. Добавьте углеводы, которые несёт напиток или миксер. Внесите получившееся число как ручную запись о еде, а не пытайтесь распознать его по фото.

Фотораспознавание Avocalo оценивает, как выглядит блюдо на фотографии. Оно не может увидеть крепость, напечатанную на этикетке бутылки, поэтому напиток — один из самых очевидных случаев, когда лучше внести данные вручную. Ручной ввод в приложении позволяет искать в базе продуктов, собранной из Open Food Facts, USDA FoodData Central и национальных таблиц состава пищевых продуктов, или повторно использовать ранее внесённый напиток.

Если хотите пропустить арифметику, калькулятор калорий напитков считает по той же формуле. Он использует объём, крепость с этикетки и содержание углеводов в бокале, а результат можно перенести в ручной ввод приложения. Внесите напиток в Avocalo, когда получите число.

Что чаще всего сбивает итоговую сумму

• Не доверяйте единой «средней» порции. Стандартные объёмы (5 жидких унций вина, 12 жидких унций пива по NIAAA) — это ориентиры, а не то, что реально у вас в бокале; измерьте или оцените собственную порцию.
• Не забывайте про сахар в миксере. Крепкий алкоголь сам по себе может не содержать углеводов, но тоник, кола или сок добавляют калории, которые крепость напитка не учитывает.
• Не считайте, что «лёгкое» значит низкокалорийное. Пиво с меньшим содержанием углеводов может иметь такую же или более высокую крепость, так что итоговая калорийность зависит от крепости не меньше, чем от углеводов на банке.
• Не игнорируйте крепость сладких вин. Десертное или крепленое вино часто содержит и больше алкоголя, и больше остаточного сахара, чем сухое столовое вино, так что растут обе части формулы.
• Не приравнивайте 1 г алкоголя к 1 мл. Плотность этанола составляет 0,789 г на мл, а не 1, поэтому пропуск этого перевода завышает калорийность.

Часто задаваемые вопросы

Прерывает ли алкоголь интервальное голодание?

Алкоголь содержит калории, 7 ккал на грамм, поэтому напиток в окно голодания добавляет энергию точно так же, как еда. Считается ли это «прерыванием» голодания, зависит от метода голодания и правил, которые вы для себя выбрали, а это более широкий вопрос, чем арифметика калорий в этой статье.

Почему «диетический» коктейль с содовой всё равно содержит калории?

Сама содовая вода не содержит калорий, но крепкий алкоголь в бокале содержит. Калории водки с содовой полностью происходят от этанола водки, примерно 88 ккал на 40 мл при крепости 40% (USDA fdcId 174815), а не от миксера.

В сладком или десертном вине больше калорий, чем в сухом?

Обычно да, потому что оно сочетает более высокую крепость с большим содержанием остаточного сахара. Обе части формулы, калории от этанола и от углеводов, оказываются выше, чем примерно 2,6 г углеводов на 100 г у сухого столового вина (USDA fdcId 174837).

Действительно ли лёгкое пиво менее калорийно, или в нём просто меньше углеводов?

Зависит от конкретного пива. Маркировка «лёгкое» часто означает меньше граммов углеводов, но общая калорийность всё равно зависит от крепости: один лишь алкоголь обычного пива даёт около 138 ккал на 500 мл, как показано в таблице выше, помимо примерно 72 ккал от углеводов (USDA fdcId 168746).

Почему у двух напитков одинакового объёма разная калорийность?

Потому что основную разницу создаёт не объём, а крепость. Бокал 150 мл при 13% об. содержит больше калорий от алкоголя, чем те же 150 мл при 9% об., поскольку формула умножает объём на крепость, прежде чем переводить в калории.

Источники

• NIAAA, что такое стандартная порция алкоголя: определяет стандартную порцию в граммах чистого алкоголя и эталонные объёмы для пива, вина и крепкого алкоголя.
• USDA FoodData Central, столовое вино: энергетическая ценность, алкоголь и углеводы на 100 г для вина, использованы в примере расчёта.
• USDA FoodData Central, обычное пиво: энергетическая ценность, алкоголь и углеводы на 100 г для пива, использованы в примере расчёта.
• USDA FoodData Central, дистиллят крепостью 40% (80 proof): энергетическая ценность и содержание алкоголя на 100 г для крепкого алкоголя, использованы в примере расчёта.
• Роспотребнадзор: официальные рекомендации по питанию и безопасности пищевых продуктов в России, для читателей, ориентирующихся на российские нормы.
• ТР ТС 022/2011: технический регламент Таможенного союза о маркировке пищевой продукции, определяет, что должно быть указано на этикетке.
• Kerr et al. 2005, PubMed: показывает разброс содержания этанола в домашних порциях по сравнению со стандартными допущениями.

Подробнее на странице редакции Avocalo и в редакционной политике сайта. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].

Издатель: Petros IT Solutions SRL.