الصيام المتقطع
هل يمكن شرب مشروب البروتين أثناء الصيام؟
هل يمكن شرب مشروب البروتين أثناء الصيام؟ لا، فسكوب الواي الواحد يحمل 130 kcal و24 غ بروتين، أي وجبة صغيرة مكانها نافذة الأكل.
الأدلة
كيف تحسب سعرات الكحول في تطبيق السعرات؟
كيف تحسب سعرات الكحول ليكون مجموع يومك صحيحًا؟
لحساب سعرات الكحول، سجّل المشروب يدويًا اعتمادًا على حجمه ونسبة الكحول فيه (% ABV)، لا من صورة. يمنح الكحول 7 kcal لكل غرام، فهو مصدر رابع للطاقة. وكثير من تطبيقات السعرات مبنية على الكربوهيدرات والدهون والبروتين، فلا تجد فيها خانة له، فتُسجَّل سعرات المشروب تحت الكربوهيدرات أو الدهون أو لا تُسجَّل أصلًا. الحل أن تحسب سعرات الكحول بنفسك ثم تدخلها بوصفها طعامًا يدويًا.
وهذا ليس خللًا في التطبيق. تُلزم لائحة الاتحاد الأوروبي بإعلان الطاقة على الملصقات بمعاملات تحويل ثابتة (Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIV): 7 kcal/g للكحول، مقابل 4 kcal/g للكربوهيدرات و9 kcal/g للدهون. والكاميرا ترى سائلًا في كأس، ولا ترى قوته. لذلك يلزم أن تقرأ الملصق وتدخل الرقم بيدك.
كيف تحسب سعرات المشروب من نسبة الكحول فيه؟
تحمل ملصقات المشروبات الكحولية الرقم الذي تحتاجه: نسبة الكحول % ABV، أي حصة الإيثانول الصافي من الحجم. اضرب الحجم في هذه النسبة لتحصل على مليلترات الإيثانول، ثم حوّلها إلى غرامات، ثم إلى سعرات.
ثلاثة ثوابت لا تتغير. كثافة الإيثانول 0.789 غ لكل مل، وهو رقم يُستخدم في حسابات المشروب القياسي على طريقة NIAAA. ويمنح الكحول 7 kcal لكل غرام، وهو معامل التحويل في قانون الاتحاد الأوروبي لوسم الأغذية (Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIV). فتكون المعادلة:
الحجم (مل) × نسبة الكحول × 0.789 غ/مل × 7 kcal/غ = سعرات الكحول
أضف إليها ما يحمله المشروب من كربوهيدرات بمعدل 4 kcal لكل غرام، فتحصل على سعراته الكاملة. تصلح المعادلة للبيرة والنبيذ والمشروبات الروحية والكوكتيل، ما دمت تعرف الحجم ونسبة الكحول المكتوبة على الزجاجة.
لماذا تختلف الكأس في البيت عن المشروب القياسي؟
«كأس النبيذ» ليست حجمًا واحدًا. يُعرَّف المشروب القياسي في الولايات المتحدة بأنه 14 غ من الكحول الصافي. وتحدده NIAAA بـ 12 fl oz من بيرة بنسبة نحو 5%، أو 5 fl oz من نبيذ بنسبة نحو 12%، أو 1.5 fl oz من مشروب روحي بنسبة نحو 40% (NIAAA, Rethinking Drinking). أما الوحدة في بريطانيا فأصغر: 10 مل، أي 8 غ، من الكحول الصافي (NHS).
ولا يطابق أيٌّ منهما ما يوضع فعلًا في الكأس بالبيت. وثّق Kerr وزملاؤه أن المشروبات المسكوبة في المنازل تتفاوت في محتواها من الإيثانول عن افتراضات المشروب القياسي (Kerr et al., Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2005). قد تحمل الكأس الأكبر أو السكبة السخية إيثانولًا أكثر من الحجم المرجعي.
لذلك تنهار قاعدة «كأس النبيذ تساوي كذا سعرة». قِس سكبتك بنفسك بدل الاعتماد على حصة ثابتة. وإن كنت تزن بقية الوجبة أيضًا، فدليل كيف تحسب السعرات الحرارية بدقة يشرح الأسلوب نفسه: قِس ولا تفترض.
هل يضيف المخلوط (المكسِر) سعرات أخرى؟
نعم، ويضيفها منفصلةً عن الكحول. المشروب الروحي نفسه لا يحمل عادة كربوهيدرات. يُظهر سجل USDA للمشروبات الروحية بدرجة 80 proof أن فيها 0 غ كربوهيدرات لكل 100 غ (USDA FoodData Central, fdcId 174815). أما التونيك أو الكولا أو العصير أو المشروب الحلو فتضيف سكرًا فوق سعرات الإيثانول، بمعدل 4 kcal لكل غرام من هذا السكر.
وتحمل البيرة والنبيذ كربوهيدراتهما قبل أي مخلوط. يُظهر سجل USDA لنبيذ المائدة نحو 2.6 غ كربوهيدرات لكل 100 غ إلى جانب الكحول (fdcId 174837)، وللبيرة العادية نحو 3.6 غ لكل 100 غ (fdcId 168746). والنبيذ الأحلى أو البيرة بنكهة الفاكهة يرتفعان أكثر. لتسجّل مشروبًا مخلوطًا بدقة، احسب سعرات كحول المشروب الروحي أولًا. ثم أضف سعرات المخلوط من ملصقه أو من قاعدة بيانات الأغذية، في سطر مستقل بدل دمجها في تخمين واحد.
كم سعرة في كأس النبيذ وكوب البيرة وكأس المشروب الروحي؟
أحجام السكب في الجدول (150 مل نبيذ، 500 مل بيرة، 40 مل مشروب روحي) أرقام توضيحية لأحجام شائعة، وليست قياسًا لكأس بعينها. أما أرقام الكربوهيدرات لكل 100 غ فمن USDA.
| المشروب (سكبة توضيحية) | القوة | سعرات الكحول | سعرات الكربوهيدرات | المجموع |
|---|---|---|---|---|
| نبيذ، 150 مل | 13% ABV | 150 × 0.13 × 0.789 × 7 ≈ 108 kcal | ~16 kcal (2.6 غ/100غ × 150 مل = 3.9 غ × 4 kcal/غ) | ~124 kcal |
| بيرة، 500 مل | 5% ABV | 500 × 0.05 × 0.789 × 7 ≈ 138 kcal | ~72 kcal (3.6 غ/100غ × 500 مل = 18 غ × 4 kcal/غ) | ~210 kcal |
| مشروب روحي، 40 مل | 40% ABV | 40 × 0.40 × 0.789 × 7 ≈ 88 kcal | 0 kcal | ~88 kcal |
لنتابع صف النبيذ. 150 مل من نبيذ بنسبة 13% تحوي 150 × 0.13 = 19.5 مل إيثانول صافيًا. وبكثافة 0.789 غ/مل يصبح ذلك نحو 15.4 غ كحول. وبمعدل 7 kcal/غ يساوي نحو 108 kcal، قبل كربوهيدرات الكأس.
وتُضاف الكربوهيدرات أيضًا: 150 مل بمعدل 2.6 غ لكل 100 غ تساوي 3.9 غ، أي نحو 16 kcal بمعدل 4 kcal/غ (USDA fdcId 174837). فيبلغ مجموع كحول النبيذ وكربوهيدراته نحو 124 kcal.
ويتبع صف المشروب الروحي الخطوات الثلاث نفسها: 40 مل × 40% = 16 مل إيثانول، × 0.789 = 12.6 غ، × 7 kcal/غ ≈ 88 kcal (USDA fdcId 174815). ولأن المشروبات الروحية بدرجة 80 proof لا تحمل كربوهيدرات، فهذا الرقم قريب من مجموع المشروب كله، قبل أي مخلوط.
هل يُسجَّل الكحول تحت الكربوهيدرات أم الدهون في تطبيق الماكروز؟
لا جواب قاطعًا، لأن الكحول ليس عنصرًا غذائيًا كبيرًا أصلًا. بعض التطبيقات تتيح تسجيل المشروب بندًا مستقلًا للكحول، لأن مجاميع العناصر الكبرى تحتاج مكانًا لهذه السعرات. وذكر بعض المستخدمين، من باب الخبرة الشخصية، أنهم يمرّرونه عبر خانة الكربوهيدرات أو الدهون عند غياب فئة للكحول، لكنها حيلة لا معيارًا موثّقًا.
مجموع السعرات أهم من العمود الذي يستقبلها. إن لم يكن في تطبيقك حقل للكحول، فضع سعرات المشروب تحت الكربوهيدرات، فكلاهما يُستخدم سريعًا للطاقة. وتقبّل أن تبدو غرامات الكربوهيدرات لذلك اليوم مرتفعة. ما تحميه هو إجمالي طاقة اليوم، لا التقسيم الدقيق بين الكربوهيدرات والدهون، فتوزيع العناصر المبني على الكربوهيدرات والدهون والبروتين لم يُصمَّم لاستيعاب مصدر رابع للطاقة.
كيف تسجّل المشروب ليبقى مجموع اليوم صحيحًا؟
ابدأ من الملصق: الحجم ونسبة الكحول. طبّق المعادلة: الحجم × نسبة الكحول × 0.789 × 7. أضف ما يحمله المشروب أو مخلوطه من كربوهيدرات. ثم أدخل الناتج رقمًا واحدًا بوصفه طعامًا يدويًا، بدل محاولة التقاطه بصورة.
يقرأ تسجيل الصور في Avocalo ما تبدو عليه الوجبة في الصورة. ولا يستطيع رؤية نسبة الكحول المطبوعة على الملصق، فالمشروب من أوضح الحالات التي يفضَّل فيها الإدخال اليدوي على الصورة. يتيح السجل اليدوي في التطبيق البحث في قاعدة بيانات أغذية مبنية على Open Food Facts وUSDA FoodData Central وجداول التركيب الغذائي الوطنية، أو إعادة استخدام مشروب سجّلته من قبل.
وإن أردت تجنب الحساب، فإن حاسبة سعرات المشروبات تطبّق المعادلة نفسها. تستخدم الحجم والقوة المكتوبة على الملصق وكربوهيدرات الكأس، ويمكنك نقل الناتج إلى الإدخال اليدوي في التطبيق. سجّل مشروبك في Avocalo متى صار الرقم جاهزًا.
ما الأخطاء التي تفسد المجموع بصمت؟
- لا تعتمد على كأس «متوسطة» واحدة. أحجام المشروب القياسي (5 fl oz نبيذ و12 fl oz بيرة عند NIAAA) نقاط مرجعية، لا ما في كأسك فعلًا. قِس سكبتك أو قدّرها.
- لا تنسَ سكر المخلوط. قد لا يحمل المشروب الروحي وحده كربوهيدرات، لكن التونيك والكولا والعصير تضيف سعرات لا تظهر في نسبة الكحول.
- لا تفترض أن «لايت» يعني قليل السعرات. قد تحمل بيرة قليلة الكربوهيدرات نسبة كحول مماثلة أو أعلى، فتعتمد سعراتها على القوة بقدر اعتمادها على الكربوهيدرات المكتوبة على العلبة.
- لا تتجاهل نسبة الكحول في النبيذ الأحلى. النبيذ الحلو أو المقوّى يحمل غالبًا نسبة كحول أعلى وسكرًا متبقيًا أكثر من نبيذ المائدة الجاف، فيتحرك جزءا المعادلة معًا.
- لا تستخدم اختصار 1 غ كحول = 1 مل. كثافة الإيثانول 0.789 غ لكل مل لا 1، وتخطي هذا التحويل يضخّم السعرات.
الأسئلة الشائعة
هل يكسر الكحول الصيام؟
يحمل الكحول سعرات بمعدل 7 kcal لكل غرام (EU Regulation 1169/2011, Annex XIV)، فالمشروب في نافذة الصيام يضيف طاقة كما يفعل الطعام. أما اعتباره «كسرًا» للصيام فيتوقف على طريقة الصيام وقواعد القارئ نفسه، وهو سؤال أوسع من حساب السعرات في هذه المقالة.
لماذا تحمل كوكتيل «دايت» بالصودا سعرات رغم ذلك؟
لأن ماء الصودا لا سعرات فيه، لكن المشروب الروحي في الكأس يحملها. تأتي سعرات فودكا بالصودا كلها من إيثانول الفودكا، أي نحو 88 kcal لكأس 40 مل بنسبة 40% (USDA fdcId 174815)، لا من المخلوط.
هل في النبيذ الحلو سعرات أكثر من النبيذ الجاف؟
غالبًا نعم، لأنه يجمع نسبة كحول أعلى وسكرًا متبقيًا أكثر. يرتفع جزءا المعادلة، سعرات الإيثانول وسعرات الكربوهيدرات، فوق نبيذ المائدة الجاف الذي يحمل نحو 2.6 غ كربوهيدرات لكل 100 غ (USDA fdcId 174837).
هل البيرة اللايت أقل سعرات فعلًا أم أقل كربوهيدرات فقط؟
يختلف ذلك بحسب البيرة. غالبًا ما يعني «لايت» غرامات كربوهيدرات أقل، لكن مجموع السعرات يظل مرتبطًا بالقوة، فكحول البيرة العادية وحده يعطي نحو 138 kcal لكل 500 مل في الجدول أعلاه، فوق نحو 72 kcal من الكربوهيدرات (USDA fdcId 168746).
لماذا تختلف سعرات مشروبين لهما الحجم نفسه؟
لأن نسبة الكحول، لا الحجم، هي التي تصنع معظم الفرق. كأس 150 مل بنسبة 13% تحمل سعرات كحول أكثر من 150 مل بنسبة 9%، إذ تضرب المعادلة الحجم في القوة قبل التحويل إلى سعرات.
المصادر
- NIAAA, what is a standard drink: تعرّف المشروب القياسي بغرامات الكحول الصافي وأحجام البيرة والنبيذ والمشروبات الروحية المرجعية. ولإرشادات التغذية الإقليمية انظر WHO EMRO.
- USDA FoodData Central, table wine: الطاقة والكحول والكربوهيدرات لكل 100 غ في النبيذ، وقد استُخدمت في المثال المحسوب.
- USDA FoodData Central, regular beer: الطاقة والكحول والكربوهيدرات لكل 100 غ في البيرة، وقد استُخدمت في المثال المحسوب.
- USDA FoodData Central, 80-proof distilled spirits: الطاقة والكحول لكل 100 غ في المشروبات الروحية، وقد استُخدمت في المثال المحسوب.
- NHS, calculating alcohol units: تعريف الوحدة في بريطانيا، لمن يفكر بالوحدات لا بالمشروب القياسي.
- Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIV: يحدد معامل 7 kcal/g للكحول على ملصقات الأغذية في الاتحاد الأوروبي. وللمعيار الخليجي لوسم الأغذية المعبأة انظر GSO 9 لدى هيئة التقييس لدول مجلس التعاون.
- Kerr et al. 2005, PubMed: يوثّق تفاوت محتوى الإيثانول في المشروبات المسكوبة منزليًا عن افتراضات المشروب القياسي.
اقرأ المزيد في صفحة فريق تحرير Avocalo وفي السياسة التحريرية للموقع. وجدت خطأ؟ راسلنا على [email protected].
تنشره Petros IT Solutions SRL.