Alkol kalorisi nasıl hesaplanır?

Alkol makroları nasıl takip edilir, kalori toplamı nasıl doğru çıkar?

Alkol kalorisi nasıl hesaplanır? İçkiyi fotoğrafla değil, hacmi ve alkol oranıyla (% ABV) elle kaydedin. Alkol, gram başına 7 kcal veren dördüncü bir enerji kaynağıdır. Karbonhidrat, yağ ve protein etrafında kurulu kalori uygulamalarında çoğu zaman alkol için bir sütun yoktur. Bu yüzden içkinin kalorisi karbonhidrata, yağa ya da hiçbir yere yazılır. Çözüm basit: alkol kalorisini kendiniz hesaplayıp elle yiyecek olarak girin.

Bu bir hata değil. Türkiye'de etiket kuralları Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği'nde yer alır. Hesapta kullandığımız dönüşüm çarpanları ise AB'nin 1169/2011 sayılı Tüzüğü'nde, Ek XIV'te geçer: alkol 7 kcal/g, karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g. Kamera bardaktaki sıvıyı görür, gücünü göremez. İçkinin etiketini okuyup elle girmeniz bu yüzden gerekir.

Bir içkinin kalorisi alkol oranından nasıl hesaplanır?

Bir içkinin kalorisi, etiketteki % ABV değeri ve hacminden hesaplanır. ABV, hacmin saf etanol olan payıdır. Hacmi bu oranla çarparak mililitre etanolü bulun, sonra grama, sonra kaloriye çevirin.

Formülde sabit değerler var. Etanolün yoğunluğu mL başına 0,789 g'dır ve bu değer NIAAA tarzı standart içki hesaplarında kullanılır. Alkol gram başına 7 kcal verir. Bu çarpanı AB gıda etiketleme mevzuatı (1169/2011 sayılı Tüzük, Ek XIV) belirler. Formül şöyle:

hacim (mL) × %ABV × 0,789 g/mL × 7 kcal/g = alkol kalorisi

İçkinin taşıdığı karbonhidratı gram başına 4 kcal ile ekleyin, içkinin tam kalorisini bulursunuz. Bu yöntem bira, şarap, sert içki ve kokteyl için geçerlidir. Tek şart, şişedeki hacmi ve ABV değerini bilmenizdir.

Evde servis edilen içki neden standart içki değerinden farklı çıkar?

Evde servis edilen içki, standart içki değerinden farklı çıkar, çünkü "bir kadeh şarap" tek bir ölçü değildir. ABD'de standart içki 14 g saf alkol olarak tanımlanır. NIAAA bunu yaklaşık %5'lik biranın 12 fl oz'una, yaklaşık %12'lik şarabın 5 fl oz'una ya da yaklaşık %40'lık sert içkinin 1,5 fl oz'una eşitler (NIAAA, Rethinking Drinking). Birleşik Krallık birimi daha küçüktür: 10 mL, yani 8 g saf alkol (NHS).

Evde bardağa giren miktar bunların hiçbirine uymaz. Kerr ve arkadaşları, evde doldurulan içkilerin etanol içeriğinin standart içki varsayımlarından farklı olduğunu belgelemiştir (Kerr ve ark., Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2005). Cömert bir restoran servisi ya da evdeki daha uzun bir bardak, referans hacimden fazla etanol taşıyabilir.

"Bir kadeh şarap şu kadar kalori" gibi tek bir kural bu yüzden tutmaz. Kendi servis miktarınızı ölçmek, hesabı dürüst tutar. Öğünün diğer kısımlarını da tartıyorsanız, kalori nasıl doğru hesaplanır rehberi aynı "varsayma, ölç" yöntemini içeceklerin ötesinde anlatır.

Karıştırıcı içecek ek kalori getirir mi?

Evet, ve bu kaloriyi alkolden ayrı olarak getirir. Sert içkinin kendisi genellikle karbonhidrat taşımaz. USDA'nın 80 proof damıtılmış içki kaydı, 100 g'da 0 g karbonhidrat gösterir (USDA FoodData Central, fdcId 174815). Tonik, kola, meyve suyu ya da tatlı bir likör, etanolün kalorisine ek olarak şeker getirir. Bu şeker gram başına 4 kcal eder.

Bira ve şarap, herhangi bir karıştırıcıdan önce kendi karbonhidratını taşır. USDA'nın sofra şarabı kaydı, alkolün yanında 100 g'da yaklaşık 2,6 g karbonhidrat gösterir (fdcId 174837). Normal bira ise 100 g'da yaklaşık 3,6 g taşır (fdcId 168746). Tatlı bir şarap ya da aromalı bir bira bunun da üstündedir. Karışık içkiyi doğru kaydetmek için önce sert içkinin alkol kalorisini hesaplayın. Sonra karıştırıcının kalorisini kendi etiketinden ya da bir besin veri tabanından ayrı bir satır olarak ekleyin. Hepsini tek bir tahminde toplamayın.

Bir kadeh şarap, bir bira ve bir shot sert içkide kaç kalori var?

Aşağıdaki girdilerden biri örnek amaçlıdır: servis miktarları (150 mL şarap, 500 mL bira, 40 mL sert içki) yaygın servis boyutlarıdır, belirli bir bardağın ölçümü değildir. 100 g başına değerler USDA'nındır.

Şarap satırını adım adım izleyelim. 150 mL %13'lük şarap, 150 × 0,13 = 19,5 mL saf etanol içerir. 0,789 g/mL ile bu yaklaşık 15,4 g alkol eder. 7 kcal/g ile yaklaşık 108 kcal çıkar. Bu, kadehin kendi karbonhidratından önceki değerdir.

Karbonhidrat da toplama girer: 100 g'da 2,6 g ile 150 mL, 3,9 g eder. Bu, 4 kcal/g ile yaklaşık 16 kcal yapar (USDA fdcId 174837). Şarabın alkolü ve karbonhidratı birlikte yaklaşık 124 kcal eder.

Sert içki satırı aynı üç adımı kullanır: 40 mL × 40% = 16 mL etanol, × 0,789 = 12,6 g, × 7 kcal/g ≈ 88 kcal (USDA fdcId 174815). 80 proof içkilerde karbonhidrat olmadığı için bu rakam, karıştırıcıdan önce içkinin tam toplamına yakındır.

• Alkol
• Karbonhidrat

1. Şarap, 150 mL108 kcal16 kcal
2. Bira, 500 mL138 kcal72 kcal
3. Sert içki, 40 mL88 kcal0 kcal

Grafikteki rakamlar

	Alkol	Karbonhidrat
Şarap, 150 mL	108 kcal	16 kcal
Bira, 500 mL	138 kcal	72 kcal
Sert içki, 40 mL	88 kcal	0 kcal

USDA FoodData Central; AB Tüzüğü 1169/2011

Makro uygulamasında alkol karbonhidrata mı yağa mı yazılmalı?

Bunun net bir yanıtı yok, çünkü alkol bir makro besin öğesi değildir. Bazı uygulamalar içkiyi ayrı bir alkol kaydı olarak girmenize izin verir, çünkü uygulamanın makro toplamlarının kalorileri koyacağı bir yere ihtiyacı vardır. Alkol kategorisi olmayan uygulamalarda bazı kullanıcıların içkiyi karbonhidrat ya da yağ hızlı ekleme alanından geçirdiği söylenir. Ancak bu belgelenmiş bir standart değil, bir geçici çözümdür.

Kalori toplamı, hangi makro sütununun onu taşıdığından daha önemlidir. Uygulamanızda alkol alanı yoksa içkinin kalorisini karbonhidrata yazın, çünkü karbonhidrat ve alkol ikisi de enerji için hızla kullanılır. O gün karbonhidrat gramlarınızın yüksek görüneceğini kabul edin. Koruduğunuz şey, günün toplam enerjisidir. Karbonhidrat ile yağ arasındaki kesin dağılım değildir, çünkü karbonhidrat, yağ ve protein etrafında kurulu bir makro dökümü, dördüncü bir enerji kaynağını taşımak için tasarlanmamıştı.

Günün toplamı doğru çıksın diye içki nasıl kaydedilir?

İçkiyi kaydetmek için etiketten başlayın: hacim ve % ABV. Formülü çalıştırın: hacim × %ABV × 0,789 × 7. İçkinin ya da karıştırıcısının taşıdığı karbonhidratı ekleyin. Bu toplam sayıyı, fotoğrafla yakalamaya çalışmak yerine elle yiyecek kaydı olarak girin.

Avocalo'nun fotoğraf kaydı, bir öğünün görüntüde nasıl göründüğünü okur. Etiketin üzerindeki ABV değerini göremez. İçki bu yüzden fotoğraf yerine elle girişin en net örneklerinden biridir. Uygulamanın elle kayıt bölümünde Open Food Facts, USDA FoodData Central ve ulusal besin kompozisyon tablolarından oluşan bir veri tabanında arama yapabilir ya da daha önce kaydettiğiniz bir içkiyi yeniden kullanabilirsiniz.

Aritmetiği atlamak isterseniz içecek kalori hesaplayıcı aynı formülü çalıştırır. Hacmi, etiketteki gücü ve bardaktaki karbonhidratı kullanır. Sonucu uygulamanın elle girişine taşıyabilirsiniz. Sayıyı bulduktan sonra Avocalo'da kaydedin.

Toplamı sessizce bozan hatalar nelerdir?

• Tek bir "ortalama" bardağa güvenmeyin. Standart içki hacimleri (NIAAA'nın 5 fl oz şarabı, 12 fl oz birası) referans noktalarıdır, bardağınızdakini göstermez. Kendi servisinizi ölçün ya da tahmin edin.
• Karıştırıcının şekerini unutmayın. Sert içkinin tek başına karbonhidratı olmayabilir, ama tonik, kola ya da meyve suyu, içkinin ABV değerinin hesaba katmadığı kalori getirir.
• "Light" ifadesini düşük kalori sanmayın. Düşük karbonhidratlı bir bira yine de benzer ya da daha yüksek bir ABV taşıyabilir. Toplam kalorisi, kutuda yazan karbonhidrat kadar güce de bağlıdır.
• Tatlı şaraplarda ABV değerini atlamayın. Tatlı ya da kuvvetlendirilmiş şarap, kuru sofra şarabından çoğu zaman hem daha yüksek ABV hem daha fazla artık şeker taşır. Formülün iki kısmı da yükselir.
• "1 g alkol = 1 mL" kısayolunu kullanmayın. Etanolün yoğunluğu mL başına 0,789 g'dır, 1 değil. Bu dönüşümü atlamak kaloriyi olduğundan yüksek gösterir.

Sık sorulan sorular

Alkol orucu bozar mı?

Alkol gram başına 7 kcal taşır (AB Tüzüğü 1169/2011, Ek XIV), bu yüzden oruç penceresinde içilen bir içki, yiyecek gibi enerji ekler. Bunun orucu "bozup bozmadığı", oruç yöntemine ve kişinin kendi kurallarına bağlıdır. Bu, bu yazının kalori hesabının kapsadığından geniş bir sorudur.

Soda katılan bir "diyet" kokteylin neden hâlâ kalorisi var?

Sodanın kendisi kalori taşımaz, ama bardaktaki içki taşır. Bir votka sodanın kalorisi tamamen votkanın etanolünden gelir. 40 mL, 40% ABV bir shot için bu yaklaşık 88 kcal eder (USDA fdcId 174815). Karıştırıcının payı yoktur.

Tatlı ya da desert şarabı, kuru şaraptan daha fazla kalori taşır mı?

Genellikle evet, çünkü daha yüksek alkolü daha fazla artık şekerle birleştirir. Formülün iki kısmı, yani etanol kalorisi ve karbonhidrat kalorisi, kuru bir sofra şarabının 100 g'daki yaklaşık 2,6 g karbonhidratından daha yüksek çıkar (USDA fdcId 174837).

Light bira gerçekten daha az kalorili mi, yoksa yalnızca daha az karbonhidratlı mı?

Bu, belirli biraya bağlıdır. "Light" etiketi çoğu zaman daha az karbonhidrat gramı demektir, ama kalori toplamı yine güce bağlıdır. Yukarıdaki tabloda normal bir biranın yalnızca alkolü 500 mL'de yaklaşık 138 kcal eder, bunun üstüne karbonhidrattan yaklaşık 72 kcal gelir (USDA fdcId 168746).

Aynı hacimdeki iki içkinin kalorisi neden farklıdır?

Farkın çoğunu hacim değil ABV belirler. %13 ABV'li 150 mL'lik bir kadeh, %9 ABV'li aynı 150 mL'den fazla alkol kalorisi taşır. Formül, kaloriye çevirmeden önce hacmi güçle çarpar.

Kaynaklar

• NIAAA, what is a standard drink: standart içkiyi saf alkol gramı olarak ve bira, şarap ve sert içki için referans hacimleriyle tanımlar.
• USDA FoodData Central, table wine: şarabın 100 g başına enerji, alkol ve karbonhidrat değerleri, çözümlü örnekte kullanıldı.
• USDA FoodData Central, regular beer: biranın 100 g başına enerji, alkol ve karbonhidrat değerleri, çözümlü örnekte kullanıldı.
• USDA FoodData Central, 80-proof distilled spirits: sert içkinin 100 g başına enerji ve alkol değerleri, çözümlü örnekte kullanıldı.
• NHS, calculating alcohol units: standart içki yerine birimle düşünen okurlar için Birleşik Krallık birim tanımı.
• Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIV: AB gıda etiketlerinde alkol için kullanılan 7 kcal/g dönüşüm çarpanını belirler. Türkiye'deki etiket kuralları için Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği'ne bakın.
• Kerr et al. 2005, PubMed: evde doldurulan içkilerin etanol içeriğindeki değişimi, standart içki varsayımlarıyla karşılaştırarak belgeler.

Daha fazlası için Avocalo Editör Ekibi'nin yazar sayfasına ve sitenin editoryal politikasına bakın. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın.

Yayımlayan: Petros IT Solutions SRL.